Ove bućice vježbe pomoći će vam držati gornji dio ramena i ramena jaka i mišići tonirani. U kombinaciji s programom za vježbanje fitnesa i tjelesne težine, možete očekivati i gubitak masnoća od tih dijelova. Učinite vježbe redoslijedom navedene u nastavku. Ako nemate dostupne barkusove, možete koristiti kettlebell, medicinsku kuglu ili drugu dostupnu težinu.
1 Oblika bućara
Možda najpoznatija vježba bućica, to je svakako najčešći, kovrčica je klasična "vježba izolacije", što znači da izolira jedan mišić ili jednu skupinu mišića. Ovo je suprotno od "složene vježbe", poput klupskog tiska ili čučnjega koji istodobno izvodi više mišićnih skupina.
Ol ‘bicep curl može se izvesti s dumbbells, dvoručni uteg, otpornik, kabel, ili kettlebell. Izigrati je da zadržite jezgru ojačanu i lakat blizu vašeg tijela tako da se težina može podići u relativno stabilnoj ravnini. Osim ciljanja bicep, ova vježba također djeluje i brajični mišići gornje ruke.
2 Tegljenje tegljača
Za ono što bi moglo biti konačna vježba za snažna, stabilna ramena, ne možete prijeći tiskarsku bućicu. Tijekom izvođenja vježbe u sjedećem položaju pomoći će se stabilizirati leđa, stojeći presađivanje glave učinit će mnogo više za uključivanje vaših mišića mišića i poboljšanje ukupne ravnoteže što je zaista važno za dugotrajnost i prevenciju ozljeda.
Dok možda nećete moći podignuti u potpunosti ravnu liniju, trebali biste pokušati to učiniti. Kada to učinite, primijetit ćete jednu od prednosti korištenja tegovi za vješalice nad barbellima. Nema rizika da se smacking u bradi s barom kao što gurnuti iznad glave.
Postoji niz početnih položaja i ručica koje možete koristiti za ovu vježbu.
3 Napetost tricepsa
Dok je napetost malo dosljednija s kablom, produžetak barkusova tricepesa je klasična vježba koja će vam pomoći izgraditi ovaj vrlo važan mišić za pritiskivanje. Izvođenje ove vježbe s jednom rukom umjesto dva je dobar način za izbjegavanje neravnoteže u snazi i razvoju mišića, no važno je da koristite laganu težinu ako to učinite. Triceps čine 70 posto vaše gornje ruke. Želite li veće oružje? Ciljajte svoje triceps. Evo kako.
Zabava činjenica: Kada se izvodi ležeći, ova vježba se zove "drobilica lubanje". Ako ga probate, znat ćete zašto.
4 Manipulantni prednji podignuti
Prednji pokrivač buba je još jedan odličan primjer izolacijske vježbe: dok se težina podiže ispred vas i laktovi se drže ravno, svaki dio ramena radi kako bi se kretanje stabiliziralo.
Međutim, ovaj pokret je osobito dobar u ciljanju prednjih deltoida, dijela ramena koji je najvidljiviji, pa, ispred vas. Ako je to prioritet za vas, možda biste željeli probati podrhtavanje, ali ako želite samo snažna ramena, napravite dosta prednji podizanje, bočno podignite i savijte se preko bočnih podizanja.
Izvođenje prednjeg podizanja unilateralno, ili jedna strana u isto vrijeme, pomoći će smanjiti svako zakretanje i poboljšati ravnotežu. Najbolje je koristiti relativno laganu težinu i izvršiti jedan do tri seta od deset do dvanaest ponavljanja; ako se počnete odgurnuti na pete da biste dovršili lift, vjerojatno ste previše teški.
