Ako se osjećate kao dodatne kalorije koje jedete idete ravno do trbuha ili bedara, ne zamišljaš stvari. To su obično područja gdje svi pohranjujemo višak masnoća zbog naših gena, hormona, dobi, životnog stila i drugih čimbenika.
Znamo da ako ne jedemo previše kalorija, nećemo imati dodatnih kalorija za pohranu. Drugim riječima, vrlo je lako dobiti masnoću, ali vrlo izazovno za izgubiti loj.
Dio toga je jednostavno zato što naša tijela nastoje skladištiti kalorije kako bi nas ostali živi i sigurni, pogotovo ako idemo na niskokaloričnu prehranu.
Dakle, izazov je učenje kako se riješiti tog dodatnog masnog tkiva. Čujemo puno o masnoći spaljivanjem, od izrade u ‘zonu sagorjelosti masnoća’ i smanjenjem mjesta na jedenju hrane ili uzimanju dodataka koji navodno spali više masti.
Ali, trikovi na stranu, ono što svi želimo znati jest: Koji je najbolji način za spaljivanje masnoća? Poznavajući malo više o tome kako vam tijelo djeluje može vam pomoći da postanete bolji stroj za gorenje masti.
Osnove spaljivanja masnoća
Ako pokušavate izgubiti težinu, znate kako vaše tijelo koristi kalorije za gorivo može napraviti razliku u tome kako pristupiti programu mršavljenja. Dobivamo energiju od masnoća, ugljikohidrata i proteina.
Koja se naša tijela izvlače, međutim, ovisi o vrsti aktivnosti koju radimo. Većina ljudi želi koristiti masnoće za energiju, što ima smisla.
Mislimo, što više masnoća možemo koristiti kao gorivo, manje masnoće imat ćemo u našim tijelima. No, pomoću više masti ne dovodi automatski gubitak više masti.
Razumijevanje najboljeg načina spaljivanja masnoća počinje s osnovnim činjenicama o tome kako vaše tijelo dobiva svoju energiju:
- Tijelo prvenstveno koristi masnoće i ugljikohidrate za gorivo. Mala količina proteina se koristi tijekom vježbanja, ali se uglavnom koristi za popravak mišića nakon vježbanja.
- Omjer ovih goriva će se pomaknuti ovisno o aktivnosti koje radite.
- Za vježbu veće intenziteta, poput brzog trčanja, tijelo će se više oslanjati na ugljikohidrate za gorivo nego masnoće. To je zato što su metabolički putevi dostupni za razgradnju ugljikohidrata za energiju učinkovitije od puteva koji su dostupni za raspadanje masti.
- Za dugu, sporiju vježbu, masnoća se koristi više za energiju od ugljikohidrata.
- Kada je riječ o gubitku tjelesne težine, nije bitno koju vrstu goriva koristite. Ono što je važno je koliko kalorija spali, za razliku od koliko kalorija uzimate.
Ovo je vrlo pojednostavljeni pogled na energiju s čvrstom porukom. Kada je riječ o gubitku tjelesne težine, važno je gori više kalorija, a ne nužno korištenje više masti za energiju.
A, teže radite, više kalorija ćete ukupno izgorjeti. Razmislite o tome na ovaj način: Kada sjedite ili spavate, vi ste u svom prvom načinu rada s masnoćom. Ali, vjerojatno niste nikad razmišljali o tome da više spavate izgubiti težinu, baš kao što je ta misao.
Dno crta? Samo zato što upotrebljavate više masnoća jer energija ne znači da gori više kalorija.
Mit o masnoći spaljivanja zone
Jedna stvar koju znamo je da vježbanje pri nižim intenzitetima koristit će više masti za energiju.
Ova osnovna pretpostavka je ono što je započelo teoriju zone "goriće masnoće", ili ideju da će rad u određenoj zonama brzine otkucaja srca (oko 55 do 65 posto maksimalnog broja otkucaja srca) omogućiti vašem tijelu da spali više masti.
Tijekom godina ova je teorija postala tako ukorijenjena u našem iskustvu vježbanja da ga vidimo u knjigama, grafikonima, web stranicama, časopisima, pa čak i na kardio strojevima u teretani. Problem je u tome što je pogrešno. Rad na nižim intenzitetima nije nužno loša stvar, ali neće izgorjeti više masnoća od vašeg tijela, osim ako ne gori više kalorija nego što jedete. Jedan od načina da povećate kalorijski opekotine je vježba pri većim intenzitetima.
Da li to znači da, ako želite spaliti više masti, trebali biste izbjegavati vježbu s niskim intenzitetom? Nije nužno. Postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste spali više masti i sve počinje s koliko i koliko vježbate.
Fat Burning Tip # 1: Uključite mješavinu vježbe s niskom, srednjom i visokom intenzitetu
Vi svibanj biti zbunjeni o tome kako je teško raditi za vrijeme kardio. Možda čak mislite da je vježba s visokim intenzitetom jedini način da ide. Uostalom, možete izgorjeti više kalorija i, još bolje, ne morate trošiti toliko vremena. No, s nekim raznovrsnošću može vam pomoći potaknuti sve vaše različite energetske sustave, zaštititi vas od ozljeda prekomjerne težine i pomoći vam da uživate u trenucima.
Kardio visokog intenziteta
Za naše svrhe ovdje visoki intenzitet kardio pada između 80-90 posto maksimalne brzine otkucaja srca (MHR) ili, ako ne koristite zone za brzinu otkucaja srca, oko 6 do 8 osoba na toj percipiranoj naprezanje vježbanja. Ono što to znači jest vježbanje na razini koja se osjeća izazovnim i ostavlja vam nevjerojatno da razgovara u potpunim rečenicama. Ne odlaziš sve van, kao u brzini što brže možete.
Nema sumnje da neki visoki intenzivni treninzi mogu biti korisni za mršavljenje, kao i poboljšanje izdržljivosti i aerobnog kapaciteta.
Na primjer, osoba od 150 kilograma spalila bi 225 kalorija nakon trčanja 30 minuta na 6 km / h. Ako je ova osoba hodala na 3,5 km / h za tu istu duljinu vremena, spalio bi 85 do 90 kalorija. No, broj kalorija koje možete snimiti nije cijela priča. Ako vi radite previše trenera visokog intenziteta svaki tjedan, riskirate:
Pretreniranost
- Prekomjerne ozljede
- Burnout
- Nedosljedno vježbanje
- Uzgoj mrze vježbe
- Ne samo to, ali ako nemate puno iskustva s vježbom, nećete moći imati uvjet ili želju za bezazlenim i izazovnim treninzima. Ako imate neku vrstu medicinskog stanja ili ozljede, zaboravite obaviti vježbu s visokim intenzitetom (ili bilo kakvu vrstu treninga) bez prethodnog provjera sa svojim liječnikom.
Ako radite nekoliko dana kardio svaki tjedan, što je ono što se preporučuje za mršavljenje, vjerojatno biste htjeli da 1-2 vježba padne u raspon visokih intenziteta. Možete koristiti druge vježbe za ciljanje različitih područja kondicije (poput izdržljivosti) i omogućiti vam da se tijelo oporavi.
Neki primjeri visokih intenziteta treninga:
20-minutni trening brzim tempom
- Možete koristiti bilo koju aktivnost ili stroj, ali ideja je ostati u radnoj zoni visokih intenziteta tijekom vježbanja. Naći ćete da je 20 minuta obično preporučena duljina za ovu vrstu treninga, a većina ljudi ne bi htjela ići dulje od toga.
Interval trening - Sjajan je način za uključivanje treninga visokog intenziteta bez da to stalno radi događajima. Izmijenite tvrdi segment (npr., Trčite brzinom od 30 do 60 sekundi) s segmentom oporavka (npr., Hodajte 1 do 2 minute). Ponovite ovu seriju za duljinu treninga, obično oko 20 do 30 minuta. Ovaj 30-60-90 interval trening dobar je primjer ove vrste vježbanja visokih intenziteta.
Tabata trening - Ovo je još jedan oblik intenzivnog intervala treninga u kojem radite jako teško 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi i ponovite to ukupno 4 minute. Ako to radite, ne biste trebali disati, a manje razgovarati.
Umjeren intenzitet kardio
Postoji niz definicija onoga što je vježba umjerena intenziteta, ali obično pada između 70-80 posto vašeg MHR (razina 4 do 6 na ovoj percipiranoj vježbi). American College of Sports Medicine (ACSM) često preporučuje ovu razinu intenziteta u svojim smjernicama za vježbanje. Donji kraj ovog raspona obično uključuje "zonu spaljivanja masnoća". To znači da možete nastaviti razgovor bez mnogo poteškoća i osjećati se ugodno za ono što radite.
Umjeren intenzitet treninga imaju neke velike prednosti kao što su:
Udobnost
- – Teški treneri su, dobro, teško. Potrebno je vrijeme za izgradnju izdržljivosti i snage za rješavanje izazovnih vježbi. Umjereno vježbanje omogućuju vam da radite udobnijim tempom, što znači da možda više odgovara programu.Bolje zdravlje
- – Čak i skroman pokret može poboljšati vašu sposobnost dok smanjuje rizik od bolesti srca, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.Više izbora
- – Visoke intenzivne vježbe obično uključuju neku vrstu utjecaja ili, barem, brz tempo. No, obično se možete usredotočiti na više umjerene zone brzine otkucaja srca s različitim aktivnostima, pružajući vam dovoljno naporan rad. Čak i raširenjem lišća ili snježnog snijega, ako to učinite dovoljno snažno, može se spustiti u tu kategoriju.Za svrhe gubitka tjelesne težine, vjerojatno biste željeli da većina vaših kardio vježbi padne u ovaj raspon. Neki primjeri:
Pješačenje 10.000 koraka dnevno
- 30 do 45 minuta vježbanja kardio stroja
- Brzina hoda
- Vožnja biciklom u srednjem ritmu
- Niska aktivnost
Niska intenzivna vježba se smatra nižim od oko 60-70 postotka vašeg MHR-a, ili oko razine 3 do 5 na ovoj percipiranoj skali vježbanja. Ova razina intenziteta je bez sumnje jedno od najugodnijih područja vježbanja, čuvajući vas u tempo koji nije opterećen i ne predstavlja veliki izazov. Ovo, zajedno s idejom da gori više masti, čini ovo popularno mjesto za boravak. Ali, kao što smo saznali, možete izgorjeti više kalorija ako radite i to je ono što želite za mršavljenje.
To ne znači da vježbanje niske intenziteta nema svrhu. To uključuje vrstu dugih, sporih aktivnosti koje osjećate kao da možete raditi cijeli dan, a još bolje, aktivnosti koje obično uživate, kao što su:
Uzimajući šetnju
- Svjetlo vrtlarstvo
- Duga, spora vožnja biciklom
- Nježna istezanje rutinu
- Ovaj ne mora biti strukturirano, planirano vježbanje, ali nešto što cijeli dan provodite, krenete li po stepenicama, obavljate više fizičkih poslova oko kuće itd. Za pomoć pri postavljanju kardio programa koji uključuje različite različite vježbe, pogledajte ovaj raspored vježbanja kardio.
Fat Burning Tip # 2: Vježba Konstantno
To može izgledati kao ne-brainer da redovita tjelovježba može vam pomoći spali salo i izgubiti težinu. Ali, ne radi se samo o kalorijama koje goriš. Također se radi o prilagodbama koje vaše tijelo čini kada vježbate redovito. Mnoge od tih prilagodbi dovode izravno na vašu sposobnost da se sagorijevaju više masti, čak i bez pokušaja. Kada vježbate redovito:
Tvoje tijelo postaje učinkovitije pri isporukama i vađenju kisika
- – Jednostavno rečeno, to pomaže vašim stanicama da učinkovito iscure masnoće.Vaše tijelo ima bolju cirkulaciju
- – To omogućuje masnim kiselinama da se učinkovitije kretaju kroz krv iu mišić. To znači da je mast lakše dostupna za poticanje tijela.Vaše tijelo povećava broj i veličinu mitohondrija
- , također poznat kao celularne elektrane koje pružaju energiju za tijelo.I, ne zaboravite, redovita vježba također će vam pomoći upravljati vašom težinom. Što više aktivnosti uključujete, više kalorija ćete izgorjeti i lakše je stvoriti kalorijski deficit potreban za izgubiti težinu.
Savjeti za dosljednu vježbu
Rasporedite neke vježbe
- vrijeme svaki dan, čak i ako je to samo nekoliko minuta.Podijelite svoje vježbe
- . Možete dobiti istu korist od kratkih vježbi širenja tijekom dana kao i kod kontinuiranih vježbi.Promijenite dnevne rutine da uključite aktivnost
- Park na rubu parkirališta na poslu da biste dodali više vremena za šetnju ili dodajte dodatni krug u trgovački centar prilikom kupovine. Integriranje više aktivnosti u uobičajene rutine pomoći će vam da ostanete aktivni, čak i ako nemate vremena za strukturirano vježbanje. Učinite vježbu svoj fokus
- i rasporedite ostatak dana oko njega umjesto da pokušate iscijediti kada to možete. Ako to nije prioritet, nećete to učiniti.Da bi je još jednostavnije, samo odaberite dostupnu aktivnost kao što je hodanje i to svaki dan u isto vrijeme. Nije važno koliko dugo hodate, samo što se istodobno pojavljujete. To stvara naviku koja je uvijek najteži dio.
Fat Burning Tip # 3: Podizni utezi
Dodavanje više mišića podizanjem težine također može pomoći pri gori masnoće, pogotovo ako ste i dijeteti. Dok se mnogi ljudi više usredotočuju na kardio za gubitak težine, nema sumnje da je trening snage ključna komponenta u svakoj rutini gubitka težine.
Samo neke od prednosti uključuju:
Preservira mišićnu masu
- – Ako dijeta izgubiti težinu, zapravo rizik gubljenja mišića, kao i masnoća. Muscle je metabolički aktivan, tako da kada ga izgubite, također ćete izgubiti dodatne mišiće izgorene kalorijama.Održava vaš metabolizam
- – Neke studije su otkrili da dijeta samo pristup mršavljenja može smanjiti stopu metabolizma od strane osobe do 20% dnevno. Podizanje težine i održavanje mišića pomažu u održavanju metabolizma čak i ako smanjite kalorije.Pomaže vam da spalite dodatne kalorije
- Ako podignete težine pri većem intenzitetu, zapravo možete povećati nakon spaljivanja ili kalorija koje ste izgorjeli nakon treninga. To znači da ćete izgorjeti kalorije tijekom treninga, ali vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije čak i nakon vašeg vježbanja kako bi omogućilo vašem tijelu da se vrati u prethodno postojeće stanje.Da biste započeli, odaberite osnovno vježbanje ukupnog tijela i radite to oko dva puta tjedno s barem jedan dan u međuvremenu. Kao što ste jači, učiniti više vježbe, podići više težine ili dodati više dana treninga snage. Možda će trebati nekoliko tjedana, ali, na kraju, vidjet ćete razliku u svom tijelu – kako se osjeća i kako izgleda.
Ako želite više strukturiran program, probajte ovaj program koji traje 4 tjedna, koji uključuje raspored treninga kardio i snage koji vam omogućuje da postupno povećavate intenzitet tijekom 4 tjedna.
Ne postoji način oko činjenice da, kada je u pitanju spaljivanje više masti, moramo raditi na tome. Ne postoji čarobna vježba, vježba ili pilula koja će za nas obaviti posao. Ali, dobra vijest je da ne treba mnogo aktivnosti da gura tijelo u taj način gori spaljivanje. Pokušajte uključiti neku vrstu aktivnosti svaki dan, čak i ako je to samo brza šetnja, i graditi na to s vremenom, jer postaje sve rutina. Učinite to i idete na spaljivanje više masnoća.
