Ako ste već završili pol maraton i zadržali ste svoj trčanje, T trebate čekati nekoliko mjeseci kako biste pokrenuli sljedeću polovicu maratona. Ispod je osmi tjedan rasporeda polumaratona koji će vam biti spremni za utrku i trčanje na svoj puni potencijal.
Imajte na umu da ovaj raspored treninga nije za nekoga tko je potpuno novi ili nije pokrenut zadnjih nekoliko mjeseci.
Da biste započeli ovaj raspored treninga, morat ćete imati bazu treninga od oko 15 milja tjedno i trebali biste moći udobno trčati do 6 milja u isto vrijeme. Ako niste na toj razini, možda ćete htjeti ići s programom obuke više polu maratona. Isprobajte jedan od ovih 12 tjednih rasporeda treninga za polumaratone za početnike, srednje ili napredne trkače.
Tjedno vježbanje treninga
Tijek treninga obuhvaća vremenske utrke, intervalne vožnje, dugu vožnju i laganu vožnju, što je detaljno objašnjeno u nastavku. Pogledajte tjedni raspored (u nastavku) za točne detalje o tome koliko treba pokrenuti iu kojem ritmu. Raspored ne označava koji dan za pokretanje svake vježbe, tako da odlučite kada želite da ih pokrenete. Većina trkača želi spasiti svoje duge vožnje bilo za subotu ili nedjelju, kada imaju više vremena za vožnju, ali možete učiniti ono što najbolje odgovara vašem rasporedu. Samo pokušajte izbjeći trčanja brzine, interval vožnje i dugo trčanje na danima leđa-nazad.
Trebali biste uzeti dan odmora ili raditi lagano trčanje ili unakrsno treniranje.
Tempo Run (TR):Za tempo runs, počet ćete i završiti s nekoliko milja na jednostavan, ugodan tempo. Ako ste napredni trkač i želiš dodati više kilometraža, uvijek bi mogao ići dulje za vaše zagrijavanje ili hlađenje. Trebali biste pokrenuti ritam izvođenja tempom u vožnji brzinom od 10 km.
Ako niste sigurni u vaš ritam utrke od 10 km, trebali biste trčati brzinom koji se osjeća udobno teško.
Intervalna vožnja (IR): Interval staze su ponavljanja određene udaljenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempom, a zatim periode oporavka nakon svakog intervala. Na primjer, 4x800m u koracima od 10k s 90 sekundi oporavka između, značilo bi ukupno četiri 800m ponavljanja s 90 sekundi trčanja na jednostavan, ritam oporavka između ponavljanja. Interval se može obaviti bilo gdje, uključujući i treadmill, ali je najlakše raditi na stazi. Prvo se treba zagrijati na jednostavan način. Zatim izvršite intervale / oporavak za postavljeni broj ponavljanja. Završite svoje intervalove s 10-minutnim cooldownom.
Dulje vožnje (LR): Neke dugačke vožnje bit će učinjeno na ugodan, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Ako je vaše disanje izvan kontrole, ideš prebrzo. Dijelovi nekih dugih vožnji bit će obavljeni u određenom ritmu, na temelju vašeg ciljanog polumaratonskog ritma (THMP). Možete upotrijebiti kalkulator za procjenu vremena utrke kao što je ovaj da biste dobili procjenu svog polumaratonskog vremena tako što ćete nedavno spojiti s utrke druge udaljenosti.
Jednostavna trčanja (ER) i križanje: Prekršajni trening ili jednostavne vožnje mogu se obaviti na ostale dane u tjednu, kako dopušta vaš raspored.
Preporuča se da uzmete najmanje jedan potpuni dan odmora tjedno. Poput dugih staza, lako se izvodi i na ugodan, razgovorni ritam.
Cross-trening može biti bilo koja aktivnost, osim trčanja koja vam se sviđa, kao što su biciklizam, ples, veslanje, plivanje, joge ili trening snage. Trebali biste raditi s umjerenim intenzitetom. Cilj za najmanje jedan dan treninga snage tjedno; dva dana u tjednu još je bolja. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti previše dugo niti intenzivno. Ne trebate ni posebnu opremu – samo vježbe tjelesne težine, kao u ovom uzorku.
Zagrijavanje i taloženje: Za zagrijavanje i kočenje, trebali biste trčati jednostavnim tempom ili hodati. Također možete početi s nekim dinamičnim istezanjem i zagrijavanjem vježbi kao što su udarci i skakanje.
8-tjedan plan treninga polumaratona
Tjedan 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 1 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldown
Run # 2: Interval run (IR): 10-minutno zagrijavanje; 6 x 400m na 10K tempom s 90 sekundi oporavka (lagani tempo) između; 10-minutni cooldown
Run # 3: Long run (LR): 6 milja na jednostavan, ugodan tempo
Run # 4: Jednostavan vožnja (ER): 4 milje
2. tjedan:
Run # 1: TR: 1 milju jednostavan tempo za zagrijavanje; 1 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrijavanje; 4x 800m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 8 milja na jednostavan, ugodan tempo
Run # 4: ER: 4 milje
Tjedan 3:
Run # 1: TR: 2 milje lagan tempo za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrijavanje; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m brzinom 10 k, s 400 m oporavkom između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 10 milja na THMP (ciljano polusat maraton) + 30 sekundi / milju
Run # 4: ER: 5 milja
4. tjedan:
Run # 1: TR: 1 milju jednostavan tempo za zagrijavanje; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrijavanje; 4x 800m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP
Run # 4: ER: 4 milje
5. tjedan:
Run # 1: TR: 1 milju jednostavan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 5-minutni cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrijavanje; 4 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 13 milja na jednostavan, ugodan tempo
Run # 4: ER: 3 milje
6. tjedan:
Run # 1: TR: 1 milju lagan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 5-minutni cooldown
Run # 2: IR: 10-minutno zagrijavanje; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400m oporavkom između; 10-minutni cooldown
Run # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP
Run # 4: ER: 3 milje
7. tjedan:
Run # 1: TR: 1 milju jednostavan tempo za zagrijavanje; 3 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldown
Run # 2: ER: 5 milja
Run # 3: LR: 6 milja lako tempo
Run # 4: ER: 3 milje
Tjedan 8:
Run # 1: TR: 1 milju jednostavan tempo za toplo -up; 2 milja u ritmu ritma; 1 milja cooldown
Run # 2: ER: 3 milje
Run # 3: ER: 2 milje
Race Day! Dobiti savjete o tome što učiniti dan polumaratona.
Kako pronaći polumaraton
Morat ćete odlučiti hoćete li voditi velike ili male polumaratone i ako želite putovati na zabavan položaj ili ostati blizu kuće. Ako tražite nešto lokalno, obratite se lokalnom klubu u kojem se trenutačno nalazite, trgovini u susjedstvu ili pretražite Active.com. Ako želite putovati za veliku utrku, pogledajte ove oglase nekih od najboljih polumaratona u SAD-u:
Vrhunski američki polumaratoni
Najbolji ljetni američki polumaraton
Top pada polufinala SAD-a
Top zima US Half Maratonovi
Riječ od Verywell
Dovršavanje tjednih treninga samo je dio vaše pripreme za vožnju polumaratonom. Morat ćete se i mentalno pripremiti za utrku razvijanjem strategija za rješavanje nelagode i mentalnih izazova koje ćete nesumnjivo doživjeti tijekom treninga i utrke. Također biste trebali prakticirati dobru samozavarenost uzimajući dovoljno spavanja i prakticirati zdrave prehrambene navike. Slušajte svoje tijelo i obratite pažnju na sve moguće znakove upozorenja o trčanju ozljeda. Ako osjetite bol koja traje duže od sedam do deset dana, obratite se svom liječniku radi utvrđivanja mogućih uzroka i liječenja.
