Znam da je vrijeme za ljeto gubitak težine kad čujem miran zujanje dolazeći iz spremišta u robnoj kući. Jednom sam bio u redu da probam odjeću i čujem samo to što dolazi iz jedne od odgovarajućih soba. Žena koja je iza mene šapnula je: "Pokušava na kupaći kostim", u istom tonu glasa mogao bi se reći: "Upravo je zgazi u psa."
Ako zima nije bila ljubazna, možda ćete biti u iskušenju da padne na dijeti ili provodite sate u teretani.
Ove godine, zašto ne uzeti drugačiji pristup i dajte sebi vremena za olakšavanje u sporom, zdravom programu mršavljenja? Dobit ćete oblik, izgubiti masnoću umjesto mišića i napraviti trajne promjene koje će trajati cijele godine.
Kako se pripremiti za ljeto
Prije nego što započnete s novim planom vježbanja i prehranom, trebat će vam sljedeće:
- Čisti račun zdravlja od svog liječnika ako ste imali ozljedu, bolest ili medicinsko stanje
- 20 -60 minuta vremena, 4-5 dana u tjednu (cijepanje ako je potrebno)
- Opredjeljenje za praćenje zdrave prehrane većina dana u tjednu
- Pristup slobodnim utezima, otpornim bendovima ili strojevima
Vaš kardio program
Prvi dio bilo kojeg dobrog mršavljenja ili fitness programa je kardio vježba. Ovo je vaš temelj za gori kalorije, uvjetujući vaše srce, pluća i tijelo te uzimajući vaše tijelo snažno za druge ljetne aktivnosti. Ako ste početnik, trebat će vam vrijeme da se povežete s količinom kardio koje trebate izgubiti težinu, oko 5 ili 6 dana u tjednu za oko 20-60 minuta u vašoj zoni ciljane brzine otkucaja srca.
Koristite ove savjete i smjernice za postavljanje kardio programa:
- Započnite gdje se nalazite. Procijenite svoju razinu fitnessa i započnite s onim što vam je ugodno. Ako niste radili u godinama, počnite s 15-20 minuta 3-4 dana tjedno i postupno dodajte vrijeme i učestalost.
- Podijelite svoje vježbe. Ako nemate vremena za duge vježbe, pokušajte napraviti kratke aktivnosti vježbanja tijekom dana. Stručnjaci su otkrili da je to jednako učinkovito kao kontinuirano vježbanje.
- Odaberite aktivnosti koje uživate. Bit ćete više motivirani da se pridržavate treninga kada vam se sviđa ono što radite.
- Promijenite intenzitet, trajanje i vrstu aktivnosti. Pokušajte kratke, intenzivne vježbe pomiješane s duljim, sporije vježbanjem za raznolikost. Također možete isprobati interval trening jednom ili dva puta tjedno kako biste snimili dodatne kalorije i povećali izdržljivost.
Cardio Workouts
Za ideje, pregledajte neke od kardio workouts ispod i dati jedan probati, modificirajući vježbe po potrebi kako bi odgovarao vašem fitness razini i ciljeve:
- Beginner Interval Trening
- Cardio Endurance Workout
- Low Impact Cardio Blast
Da biste vidjeli koliko kalorija koje gori svaki trening, koristite ovaj kalorijski kalkulator.
Drugi dio vašeg programa bit će trening snage za izgradnju lean mišića i podići vaš metabolizam. Spaliti najveći dio kalorija sa složenim pokretima (tj. Pokreti koji ciljaju više od jedne mišićne skupine). Primjeri bi bili čučnjevi, šupljine, sklekove i podizanje prozora.
Nekoliko smjernica:
- Ciljite sve vaše mišićne skupine barem dva puta tjedno, uz dan ili dva odmora između treninga.
- Držite reps između 8-12 za izgradnju mišića, 12-16 za izdržljivost i 4-8 za izgradnju snage. Nemojte se bojati da redovito upotrebljavate različite skupine repova kako biste izazvali svoje tijelo na nove načine.
- Nemojte se bojati podizati teške (uključene žene)
- Izaberite 1-2 vježbe za svaki dio tijela. Na primjer:
- Izmijenjeni sklekovi
- Natrag ekstenzije
- Lateralni podiže
- Bicep kovrče
- Tricepni udarni štapići
- Ball squatovi
- Potpomognuti zrnci
- Crunches na loptu
Korak po korak Trening snage
Sljedeći resursi nude korak po korak upute za rad svakog mišića u vašem tijelu.
- Najbolja ramena
- Uzorak ramena
- Korak po korak – ramena
- Najbolji glutes, kukovi i bedra
- Uzorak Glute, Hip & Thigh vježbe
- Korak po korak – Glutes, hips i bedra
Dok vježba je važna, često najveće mršavljenje promjene dolaze iz vaše prehrane. Naime, želite biti sigurni da vam više kalorija spavate nego što jedete. Jedan od načina za postizanje toga je slijediti prehranu, ali imajte na umu da mnogi ljudi imaju poteškoća sa strogim dijetama, tako da možete postići veći uspjeh u stvaranju malih promjena tijekom vremena.
Bilo da se odlučite slijediti određenu prehranu ili ne, postoji nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći ostati u kontroli vašeg jela:
- Čuvajte hranu časopis. Prvi korak u izradi izmjena je svjestan vaših izbora. Čuvaj hranu za tjedan dana i napiši sve. Vi ćete biti iznenađeni koliko dodatnih kalorija koju jedete, a također ćete biti zadovoljni pronaći male načine za rezanje kalorija bez izgladnjivanja sebe.
- Nemojte preskočiti obroke. Mnogi ljudi drastično smanjuju kalorije kada žele brzo mršavljenje i preskakanje obroka je popularan izbor. Problem je u tome što to zapravo može opaliti. Ne samo da ćete imati tendenciju jesti više, možda ćete usporiti metabolizam, što znači da vaše tijelo gori manje kalorija.
- Pijte više vode ili čaja. Odsjedanje hidrata će odbiti umor i pomoći vam u rješavanju gladi i čaja često je sjajan način za zaustavljanje apetita. Kada dobijete gladne poslijepodne, razmislite o tome da imate šalicu zelenog čaja bez kalorija (ili što vam se sviđa) umjesto bombona.
- Pogledajte svoje veličine dijelova. To je uvijek očigledno kada je riječ o rezanju kalorija i vjerojatno najtežem slijediti. Uostalom, koja je veličina dijela? Jedan od načina za upravljanje veličinama dijelova je korištenje manjih ploča i posuda. To je jednostavan način da smanjite svoje dijelove bez osjećaja kao da vam nedostaje.
- Jedite visoko hranu vlakana. Voće, povrće i cjelovite žitarice napunit će vas bez dodavanja kalorija. Jedan od načina na koji moj muž i ja promatramo naše kalorije je uvijek jesti plodove i veggies prije nego što jesti ostatak naših obroka.
Za više savjeta pogledajte Jennifer Scott’s Quick Tips za mršavljenje.
Izradite vlastite promjene
Imate nekoliko savjeta ispod pojasa, ali sada morate shvatiti kako ćete pristupiti svojoj prehrani.
Ispod su nekoliko izbora za kako možete započeti.
Slijedite strukturiranu dijetu
Većina nas je slijedila dijetu u jednom ili drugom trenutku i oni bi mogli biti od pomoći u barem učeći nas zdravijim načinima za jesti. Ako odlučite slijediti strukturirani plan poput Atkins ili Weight Watchers, prvo želite napraviti neka istraživanja kako biste pronašli dijetu koja vam odgovara. Ovi resursi nude informacije o različitim dijetama kako bi vam pomogli da započnete.
- Low Carb dijeta
- Prehrana na About Us
- Savjetovanje o prehrani
Napravite male promjene u trenutnoj prehrani
Ovo je zapravo moj omiljeni pristup gubitka težine. Nije toliko seksi kao dijeta – s većinom dijeta, toliko mnogo smanjite svoje kalorije da brže izgubite težinu od malih promjena. Međutim, s tim pristupom ne morate odustati od svoje omiljene hrane, ne morate mijenjati kako ćete jesti preko noći, a promjene koje napravite imaju veću vjerojatnost da će biti trajne.
Neke ideje za izradu malih, zdravih promjena:
- Dodajte zdraviju hranu na svoju prehranu. Uvijek je lakše dodati vašoj prehrani, a ne uzimati hranu. Umjesto izrezivanja cijelih skupina hrane, pokušajte dodati nešto zdravo za svaki obrok i pojesti ga najprije. Salate, voće, kruh od cjelovitog zrna ili čaša vode samo su neke ideje i vidjet ćete da ispunjavanje zdravih stvari ostavlja manje prostora za zlonamjerne stvari.
- Promijenite jedan dio svoje prehrane. Drugi način da se to približi jest odabrati jednu nezdravu hranu koju jedete i riješite se ili nađete zamjenu. Stavite svu svoju energiju u promjenu samo one loše navike i ostavite ostatak sama. Lakše je odreći se kola ili bombona kada znate da je sve ostalo isto.
- Jedite manje. Samo izrezivanje jedne ili dvije večeri od jela može napraviti veliku razliku u vašem struku. Kada kuhate vlastite obroke, točno znate što jedete, kontrolirajte koliko ste dobili i možete se pobrinuti da sastojci koje koristite su dobri za vas.
- Pokušajte s novom hranom i receptima. Pronalaženje jednostavnih, zdravih recepata pomaže u hranjivoj prehrani ugodnijim. Pokušavajući nove stvari jedini je način zdrave prehrane postati način života, pa eksperiment – gledajte mrežu hrane ili pokupite neke knjige za recept u knjižnici ili knjižari. Investirajte u zdravu prehranu i možda ćete ga uživati.
Izigrati gledanje vaših kalorija je pronaći strategiju kojom možete redovito pratiti. Ako radite luda vremena, vodite brigu o djeci i nemate vremena, odabir kompliciranog plana prehrane možda nije najbolja ideja. S druge strane, ako imate više vremena, naučiti kako napraviti zdrave obroke može biti nešto što biste uživali.
Komponente programa mršavljenja su jednostavne – kardio, trening snage i zdrava prehrana. Ono što nije jednostavno provodi ove različite elemente u koherentan program koji odgovara onome što vam se sviđa, što možete učiniti i što želite postići.
Ne postoji pravi način postavljanja programa vježbanja, ali ako vam je potrebna pomoć, prikupio sam neke resurse koji će vam pomoći da sve zajedno stavite.
- Programi vježbanja. Sljedeći e-tečajevi nude neke strukturirane programe za ljude koji vole vodstvo u postavljanju mršavljenja ili fitness programa.
- 90 dana do fitnesa i mršavljenja – prvih 30 dana
- Walk of Life – 10 tjedana pješačkih programa
Kakav put idete, ne zaboravite da pokretanje mršavljenja ili fitness programa nije samo ljetni događaj … niti je to samo zbog gubitka težine i lijepog izgleda u kupaći kostim.
Za istinske, trajne promjene, trebate i želju za životom zdravijim životom. To je ta želja koja vam pomaže da svakodnevno izaberete potrebne za zdravlje, fitness i gubitak težine.
Strah od pokušaja kupaćih kostima u teškoj stvarnosti fluorescentne rasvjete ne može se odbiti. Međutim, možete olakšati sebe određivanjem odgovarajućeg odijela za svoje tijelo. Modna stručnica Cynthia Nellis kaže: "Možda se ne može lakše suočiti s tim trenucima istine tijekom prvog pokušaja kupaćih kostima ove sezone, ali barem se svake godine poboljšava raznolikost i veličina kupaćih kostima".
Pronađite odijelo koje vas dezignuje
Ako ste mali razbijen Cynthia preporučuje push-up bikini vrhova. Ako ste veći na dnu, isprobajte sarong koji je "najplemenitiji i najčudniji način prikrivanja".
Za one koji su blagoslovljeni prsima, prvo idite na pomoć. Pokušajte halter-top bikinis ili ići za jedan komad s strukturiranim poprsje. Također možete upotrijebiti strateški postavljene cvjetne grafike, pruge i boje za dodavanje interesa i boljeg oblikovanja.
Kako bi vaš odabir bio još manje bezbolan, isprobajte ove savjete od Cynthia:
- Isprobajte veličinu veću od one koju inače nose. Vjerojatno ćete naći manje skitanja i bolju prilagodbu.
- Iskoristite posebnu veličinu (po veličini grudnjaka ili dugim torzom).
- Ako pokušavate kupiti kupaće kostime u trgovini, zavojiti, sjediti, stajati i hodati kako biste bili sigurni da će odijelo ostati na mjestu.
- Pogledajte svoje tijelo u trosmjernom zrcalu; ako ne vjerujete svom prosuđivanju, uzmi prijatelja koji će vam reći kako stvarno izgledate u odijelu.
Još jedna preporuka: Uvijek zapamtite da postoji nema fluorescentne rasvjete na plaži. Sunce puno oprašta, tako da nitko neće primijetiti manje nesavršenosti. Osim toga, u svlačionici ćete biti zuriti u sebe i blisko i osobno. Ne zaboravite da većina ljudi neće nositi nos s tobom u bazenu.
Izigrati do ljeta je pronaći načine kako ostati aktivni, biti zdravi i izgraditi povjerenje u svoje tijelo. Ako se brinete za sebe, budite ponosni na to kako izgledate i koliko dobro vaše tijelo se kreće. Što više vježbate, to lakše dobiva i bolje osjećaš za sebe.
