Metode kuhanja koje odaberete utječu na nutritivnu vrijednost hrane koju poslužite. Na primjer, dugotrajna izloženost toplini smanjuje ukupni sadržaj vitamina vaše hrane, ali će povećati dostupnost nekih antioksidativnih fitokemikalija. Osim toga, metode kuhanja koje zahtijevaju dodavanje masti ili ulja imaju tendenciju da dodaju puno kalorija u obrok. Dakle, koja je metoda kuhanja najzdraviji?
To nije lako pitanje odgovoriti, ali ovdje je pogled na nekoliko različitih metoda kuhanja i kako utječu na hranjivi sadržaj hrane.
Hranjive tvari oštećene toplinom
Prvo, dobro je znati koje su hranjive tvari podložnije kuhanju. Većina vitamina K i većina minerala zapravo ne utječu temperature ili kontakt s vodom, toplinom i zrakom, osim kalija koja se može izgubiti u tekućinama za kuhanje.
Toplina oštećuje vitamine E i C plus većinu vitamina B-kompleksa, osim riboflavina i niacina. Kuhanje u vodi uzrokuje da se vitamin C, većina vitamina B-kompleksa i kalij oštećuju ili ispiru u tekućinu. Kuhanje u masti može smanjiti količinu vitamina A, D i E.
Nisu svi načini kuhanja jednaki učinci na sve namirnice i više je moguće odabrati zdrav način kuhanja. Ali, općenito, metode kuhanja koje u najmanju količinu vremena uzimaju najmanju količinu hranjive štete.
A budući da uživamo u jelu, važno je razmotriti ono što kuhanje radi na okus i teksturu hrane.
Kuhanje metode Korištenje tekućina
Kipućivanjeuključuje kuhanje u vodi, juhu, zalihi ili drugoj tekućini na 212 stupnjeva celzijusa. Povrće, tjestenina, piletina, školjke i jaja u ljusci često su kuhana.
Učinak ključanja na nutritivni sadržaj varira ovisno o tome koliko dugo se kuha hrana. Veggies gube puno vitamina C i B-kompleksa, ali dostupnost nekih karotenoida može se povećati, barem u nekom povrću. Neki od hranjivih tvari se ispiru u vodu.
Blanching je kada uronite hranu u kipuću vodu kratko vrijeme i često je prvi korak u očuvanju hrane jer zaustavlja enzime i pomaže veggies zadržati svoje svijetle boje. Gubitak hranjivih tvari je minimalan, jer vrijeme kuhanja je vrlo kratko.
Simmeringje poput kuhanja, ali na nižoj temperaturi (180 do 200 stupnjeva celzijusa) i nježniji je. Tipično, tekućina se dovede do kuhanja, srce je odbijeno i pušteno da se pere. Gubitak hranjivih tvari sličan je vrenju.
Poaching sličan je simmeringu, ali voda se ne dovede do kuhanja prije dodavanja hrane. Temperatura vode za krvarenje je niža od kuhanja i kuhanja, ali gubitak hranjivih materija obično je otprilike isti. Jaja, riba i neki plodovi često se šire.
Stewing (ili braising) uključuje kuhanje u tekućini, obično na nižoj temperaturi, i obično se koristi za meso, ribu i povrće. Dugo vrijeme kuhanja i izloženost toplini znači da će puno vitamina C biti izgubljeno, ali sve ostale hranjive tvari koje se ispiru u tekućinu za kuhanje bit će zadržane sve dok ga poslužite kao umak, gulaš ili juha.
Steaming također koristi tekućinu, ali hrana nije uronjena u vodu. Umjesto toga, toplina iz pare radi kuhanje. Od svih metoda kuhanja koje uključuju tekućinu, čini se da je najbolje za zadržavanje hranjivih tvari. Steaming hrana nije previše teško, ali morate kupiti samostojeći povrtnjak ili košaru za parenje.
Pritisak kuhanja uključuje uporabu posebnog tlačnog kuhala koji omogućuje veće temperature. Vrijeme kuhanja je znatno kraće od kuhanja, a manje se hranjive tvari gube u procesu.
Na dnu: Dok je količina gubitka hranjivih tvari visoko u većini metoda kuhanja pomoću tekućina, ne zahtijevaju korištenje dodatnih masti, tako da niti jedna od ovih metoda neće povećati sadržaj kalorija u hrani.
Steaming je često najbolji od tih metoda, jer također čuva većinu hranjivih tvari netaknutima.
Kuhanje metode Korištenje suhe topline
Pečenje uključuje kuhanje hrane u pećnici sa ili bez dodane masti, pri temperaturi između 285 i 400 stupnjeva celzijusa. Pečenje se često koristi za kuhanje mesa, ribe, povrća i jaja. Pecivo štete od vitamina C i većine B-kompleksnih vitamina zbog toplote, a vitamini A i E mogu se uništiti i ako se doda dodatna masnoća. Osim toga, pretjerano prženje može rezultirati stvaranjem akrilamida, spoja koji se može povezati s rakom, ali potrebno je više istraživanja.
Sauteing je suha toplina metoda koja obično zahtijeva malu količinu masti kako bi hrana od lijepljenja na tavi. Često se koristi za povrće i neke vrste natječaja ili mariniranog mesa. Malo se masti dodaje i vrijeme kuhanja je kraće, tako da se manje hranjivih tvari gube.
Grilling ili broiling uključuje kuhanje preko drvenog ugljena, plamenova ili grijaćih elemenata sa ili bez dodanih masti. Gubitci vitamina osjetljivih na toplinu su izgubljeni, ali neke masnoće također su izgubljene dok istječe. Širok izbor namirnica može se kuhati na roštilju, uključujući ribu, meso povrće, krumpir i neki voće.
Pečenje uglavnom se koristi za kruh, kolače, kolače i druge namirnice izrađene od tijesta, kao što je pizza. Ali također možete peći kolače i krumpir. Toplina šteti vitaminu C i mnogim vitaminima B-kompleksa, ali ono što stvarno stvara ili prekida pečenje kao zdravu metodu kuhanja su sastojci u vašem proizvodu. Jedan plus, međutim, jest da pečenje čini žitaricama malo lakše probaviti, ali može također izazvati stvaranje akrilamida u zrnu i krumpiru.
Mikrovalna pećnica često se koristi za zagrijavanje ostataka, ali je također dobar način za kuhanje nekog povrća. Kratko vrijeme kuhanja znači da postoji samo minimalan gubitak hranjivih tvari, što je dobro. Najveća poteškoća s korištenjem mikrovalne pećnice jest toplina hrane sve do dovoljno vruće temperature za ubijanje bakterija, tako da nije dobar način kuhanja mesa i peradi. Kuhanje metode Korištenje masnoća
Duboko prženje
je kada u potpunosti uranjate hranu u ulje koje je grijanje između 285 i 375 stupnjeva celzijusa. Obično ćete trebati samostalno friteze ili veliku posudu za duboko prženje. Budući da je to prilično brz način kuhanja hrane, to ne uzrokuje gubitak hranjivih tvari kao i vruće i druge metode, ali budući da hrana apsorbira neki ulje, broj kalorija i sadržaj masti hrane mogu ići naprijed. Pan-frying
je sličan dubokom prženju jer se hrana kuha u vrućem ulju, ali manje ulja se koristi u tavi. Ovisno o hrani koju pržite, broj kalorija i apsorpcija masti mogu biti visoki. Umiješaj-prženje
oslanja se na vruće temperature i malu količinu ulja. Zbog kratkog vremena kuhanja, nije izgubljen velik dio prehrambenog sadržaja. Budući da se koristi samo mala količina ulja, pržene posude mogu biti hranjive i niske u kalorijama. Hranjivi gubitak, Quick Version
Prema Nestle Professional-u, neki od tih metoda kuhanja mogu biti rangirani gubitkom vitamina, od najgorih do najboljih:
Kipuće (35 do 60 posto gubitka)
- Steaming (10 do 25 posto gubitka)
- Mikrovalna (gubitak od 5 do 25 posto)
- Pritisak kuhanja (gubitak od 5 do 10 posto)
- Pečenje (gubitak od 10 do 47 posto)
- Stewing, roštiljanje i pečenje (gubitak od 10 do 12 posto)
- Prženje (gubitak od 7 do 10 posto)
- Kako napraviti sve svoje metode kuhanja Zdravije
Bez obzira na koji ste način kuhanja odabrali, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti da biste sačuvali hranjive tvari i poboljšali zdravstvene prednosti:
Bilo da kuhate, pijte, kuhate, pržite ili kuhajte svoje veggies dok oni su samo nježne, a ne dok su guste.
- Poslužite kuhanu hranu odmah, jer održavanje hrane toplo uzrokuje još veći gubitak vitamina C.
- Budući da znate da kuhana hrana gubi neke od svojih hranjivih tvari, svaki dan dodajte neke sirovo voće i povrće (kao zalogaj ili salatu) kako biste bili sigurni da dobiti dovoljno vitamina C.
- Ako trebate dodati masti na jelo koje ste kuhali, najbolje je odabrati zdravije ulje kao što je maslinovo ulje ili ulje repulje i isušiti bilo koji dodatni masti prije posluživanja.
- Koristite tekućine za pripremanje juhe i zaliha. Ako ga ne možete odmah koristiti, prijeđite i zamrznite tekućinu bogatu hranjivim tvarima za kasniju upotrebu.
- Kada se kuhate, provjerite je li meso nije previše vlažno, tako da smeđe bolje. I provjerite je li roštilj vruće prije dodavanja hrane.
- Pečenje na temperaturi ispod 356 stupnjeva celzijusa i prženje na temperaturi koja nije veća od 347 stupnjeva celzijusa pomoći će smanjiti stvaranje akrilamida.
- Koristite raspršivače ulja za lagano premazivanje posuda kako biste smanjili količinu ulja.
- Riječ od Verywell
