Korištenje pjene valjka
Korištenje pjene valjak je sjajan način da se ublaži bol od ozljede mekog tkiva ili za obavljanje myofascial puštanje. Valjak pjene ne samo da se proteže mišiće i tetive, već također razgrađuje adheziju mekih tkiva i ožiljak. Ova posebna vježba koristi valjak za ciljanje IT trake.
Korištenje pjene valjka za IT bendu
Korištenje pjene valjka na IT bendu može biti bolno, ali mnogi ljudi smatraju da je to jedan od najkorisnijih dijelova koje ćete učiniti s pjenastim valjkom.
- Naslonite se na valjak na svojoj strani, s valjkom smještenim odmah ispod kuka. Vaša gornja noga može biti u skladu s donjom nogom ako želite puno pritiska. Ili, savijte ga ispred sebe da biste iskrcali dio svoje tjelesne težine i pružili bolju ravnotežu.
- Koristite svoje ruke za podršku i svitajte s kukastom do koljena, pauzirajte se na sve tijesne ili bolne točke. Ponovite na drugoj strani.
Napredni IT Band Stretch
Ovo je više napredni protežu za IT bend i također je poznat kao golub Pose in yoga. Ovaj položaj može naglasiti zglob koljena, pa ako imate bilo kakve ozljede koljena ili ograničenja koljena, možda ćete morati mijenjati ili izbjeći taj dio.
Prednost događanja golubova za bol IT benda je da osim istezanja IT benda izravno, ova pozicija također proteže glutes (butt muscles). U nekim slučajevima, uske glute mogu pridonijeti boli IT benda, pa je korisno ciljati oba područja.
Kako napraviti Napredni IT Band Stretch
- Počnite u push up položaj na svoju ruku i prste.
- Pomaknite desni koljeno naprijed prema desnoj ruci. Kut koljena tako da vanjski gležanj dodiruje pod (vidi sliku).
- Pomaknite lijevu nogu natrag koliko god je udobno.
- Držite svoje hips trgu na podu.
- Trebali biste osjetiti duboko rastezanje u desnom kuku i vanjskom bedru.
- Možete ostati na rukama ili preklopiti naprijed i pustite podlaktice da ostanu na podu ispred vas ili u potpunosti pružite ruku ispred vas.
- Dišite polako i duboko iz trbuha. Držite se od 30 do 60 sekundi i otpustite ih. Ponovite na drugoj nozi.
Stalni IT Band Stretch
IT (iliotibialna) benda boli je čest uzrok bolova u koljenu duž vanjskog (bočnog) koljena i donjeg bedra. IT bendova može biti uzrokovan mnogim razlozima, uključujući uske ili pretjerano korištene IT trake, uske ili slabe mišiće, te kronične i akutne ozljede. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju boli IT benda.
Kako napraviti stalni IT traku protežu
Postoji mnogo različitih načina da se protežu IT bend. Evo jednostavnog proteza što možete učiniti dok stoji.
- Nalazi se s desne noge prešao ispred vaše lijeve noge.
- Sa lijevom rukom koja se proteže iznad glave, dosegnite svoju desnu stranu kao što je prikazano.
- Stavite desnu ruku na klj.
- Pritisnite malo na desnom kuku kako biste premjestili bokove lijevo; osjetit ćete lagano rastezanje uz lijevu stranu torza.
- Nastavite se protezati tako da osjećate potpunu protežu u vanjskom torzu, kuku, gornjem bedru i koljenu lijeve noge.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite strane.
- Za dublje rastezanje, držite noge dalje, savijte koljeno naprijed noge i držite leđa koljena ravno.
Sjedi IT Band Stretch
Ovdje je jednostavan IT band protežu možete raditi dok sjedite na tlu.
Kako napraviti sjedeći IT trak Stretch
- Dok sjedite na tlu, prijeđite jednu nogu preko drugog kao što je prikazano.
- Lagano povucite savijen koljeno prema prsima tako da je unutrašnjost koljena blizu vašeg torza.
- Polako zakrenite gornji dio tijela i gurnite gornju ruku preko svoje savinute koljena kako je prikazano.
- U tom položaju moći ćete primijeniti nježni pritisak na bedro kako biste osjetili protežući preko vanjske strane vašeg kuka i glute (mišići leđa).
- Držite ovu protežu za 15-20 sekundi, opustite se i prebacite noge. Ponovite 3-5 puta po strani.
Crossover čučanj proteći
Crossover čučanj proteže se za IT bend je malo napredni protežu koja cilja IT bend i glutes. Evo, nogometna zvijezda David Beckham pokazuje savršenu tehniku koju možete koristiti tijekom izvođenja ovog dijela.
Kako napraviti križni čučanj Stretch
- Prekrišite lijevu nogu preko desne noge u prilično širokom položaju.
- Polako čučanj dolje, savijanje na koljenima.
- Držite težinu centriranu nad lijevom nogom i pustite da vam desna peta malo dođe.
- Lagano savijte u struku.
- Podignite ruke prema gore i izvadite iz sebe i podignite ruke.
- Trebali biste osjetiti protežu uz IT bend vaše desne noge u blizini kuka i bedra.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite na drugoj nozi. Obavite 3 puta po strani.
- Držite se na podršci ispred vas ako postanete umoran.
- Alternativa držanju ovog proteza je korištenje ovog protežu u bočno kretanje kao dio zagrijavanja i hlađenja rutinu.
