Ovaj interval treninga sprinta je vrsta intenzivnog intervala treninga (HIIT) koji pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećanju anaerobnog praga i spali više kalorija i masti tijekom i nakon vježbanja , Za ovaj trening dugo ćete zagrijati (10 minuta) prije nego što prijeđete u 4 sveobuhvatna sprinta na razini 9 na ovom percipiranom terenu za vježbanje 30 sekundi svaki.
Između svakog sprinta, oporavit će se laganim tempom kroz 4,5 minuta, dajući vam dosta vremena da se pripremi za sljedeći sprint.
Vi svibanj trebate više vremena zagrijavanja ako se vaše tijelo ne osjeća spremno za prvi sprint. Uzmite što je više vremena potrebno za topljenje kako biste izbjegli ozljede.
Mjere opreza
Imajte na umu da je sveobuhvatni napor vrlo izazov, a ako ste napredni trener, vaši sprintovi bi trebali biti svi van, ostavljajući ništa drugo u spremniku za plin. Vrijeme oporavka omogućit će vam da napunite spremnik plina, vratite taj dug kisika i izvršite sljedeći sprint.
Ako ste početnik, sve napore neće biti zabavno za vas, stoga preporučujem da započnete s vježbanjem za početnike, naviknete na to kako se osjećaju intervali i postupno rade na ovom treningu.
I nešto drugo za razmatranje je da to ne mora biti trčanje vježba. To vježbanje možete izvesti na bilo kojem računalu, postavljenu na ručni način rada ili to možete učiniti s bilo kojom aktivnošću na otvorenom, kao što je hodanje, trčanje ili vožnja biciklom.
U stvari, ova vrsta vježbanja vjerojatno je najlakša izvan ili na stacionarnom biciklu.
Ako koristite treadmill, možda ćete poželjeti graditi više vremena oko sprintskih intervala, budući da traje malo da se traci za trčanje ubrza i usporede. Dajte se oko 10-15 sekundi kako biste povećali brzinu na početku, a zatim 10-15 sekundi na kraju kako biste usporili stvari.
Ova vježba je najbolja za srednje i napredne vježbenike koji zaista žele izazov.
| Vrijeme | Intenzitet / brzina | Percipirana tezina |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrijavanje na lagan i umjeren tempo | 4-5 |
| 5 min. | Polazna točka: Povećajte brzinu postupno do udobnog, umjerenog ritma | 5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4,5 min | Smanjite brzinu udobnog vremena u potpunosti oporaviti | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve van kao brz kao možete | 9 |
| 4,5 min | Smanjite brzinu udoban tempo u potpunosti oporaviti | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve van kao brz kao možete | 9 |
| 4,5 min | Smanjite brzinu udoban tempo u potpunosti oporaviti | 4-5 |
| 30 sekundi | Sprint sve što je brže moguće | 9 |
| 4,5 min | Hladiti na jednostavan tempo | 3-4 |
| Ukupno: | 30 minuta |
Nakon vježbanja
Pazite da uzmete vrijeme da se ohladi, a zatim temeljito, opuštajuće protežu. Ova vrsta vježbanja je vrlo izazovna na tijelu, pa se pobrinite da se gorujete, odmorite i pratite dan vježbanja oporavka poput lagane trčanja, treninga snage ili nekog drugog tipa kardio.
Ako stvarno ićiš sve, samo ćeš to raditi dvaput tjedno, s puno odmora u međuvremenu kako bih izbjegao pretreniranost.
