Pronalaženje hrane koja je niska u ugljikohidratima, ali visoka vlakna može se činiti kao izazov. Međutim, gotovo svi ne-škrobni povrće i voće s niskim sadržajem šećera također su najviši u vlaknima i hranjivim tvarima.
Dobra konstrukcija low-carb dijeta naglašava povrće i druge izvore vlakana. Možete dobiti preporučenu dnevnu količinu vlakana na low-carb dijetu odabirom tih stavki.
Da li vlakna broje kao ugljikohidrate?
Iako su većina izvora vlakana ugljikohidrati, vlakna ne podižu glukozu u krvi, tako da low-carb dijeta ne "broje" vlakno. Vlakna mogu dati kalorije, a ne glukoze, ali kao proizvodi fermentacije u debelom crijevu.
U stvari, vlakna pomažu u umjeravanju učinka "upotrebljivih ugljikohidrata" u krvotok, tako da potiče ciljeve low-carb dijeta. U tolikoj mjeri da stvara sitost, to također može pomoći u sprječavanju debljanja i pomoći u gubitku kilograma.
Vlakna su dobra za probavni sustav i prevenciju hipertenzije. Također može održavati zdravu razinu LDL kolesterola i glukoze u krvi.
Preporučena dnevna vlakna
Akademija prehrane i dijetetike preporučuje da odrasle žene konzumiraju 25 grama ukupnog vlakana dnevno i odrasli muškarci troše 38 grama. U oba slučaja, 10 do 15 grama trebalo bi doći iz topivih vlakana. Trebate manje vlakana dok starimo. Više od 50 godina, žene bi trebale konzumirati 21 grama, a muškarci bi trebali konzumirati 30 grama.
Većina ljudi ima mnogo niži unos vlakana nego što se preporučuje. Pretpovijesni pretci čovječanstva vjerojatno su jeli više od 100 grama vlakana dnevno, tako da bez poteškoća vjerojatno možete nositi velike količine vlakana.
High-Fiber i Low Carb Foods
Ako ograničavate ugljikohidrate, pogledajte omjer upotrebljivih ugljikohidrata (ili učinkovite ili neto karb) u usporedbi s vlaknima.
Drugim riječima, koliko ugljikohidrata morate jesti da biste dobili gram vlakana? Evo popisa, otprilike u redu na ovom ugljikovog / vlaknastom mjerilu.
Gotovo svi vlakna
Dvije vrste sjemena su izvrsni izvori vlakana i imaju vrlo malo ugljikohidrata da se brinu. Oni su izvrsni prilozi vašoj prehrani i mogu se jesti na više načina.
- Laneno sjeme:U sjemenkama lana gotovo da nema upotrebljivih ugljikohidrata. Oni su vrlo visoki u topljivim i netopivim vlaknima (otprilike jedna trećina vlakana je topljiva). Lana je visoko u hranjivim tvarima i može biti krajnji izvor s niskom razinom karbida. Jedna žlica lanenog lanenog lanca ima 2 grama ugljikohidrata, od čega 1,9 od vlakana.
- Chia sjeme: Ove su vlakna i ugljikohidrata slične sjemenkama lana. Chia sjemenke se mogu koristiti na mnogo načina, uključujući i kao dodatak jogurta ili preljev za salatu.
Povrće koje je gotovo sva vlakna uključuju zelje od gorušice, cikorija, i endive.
Više vlakna od upotrebljivih ugljikohidrata
Sljedeće namirnice imaju više vlakana od upotrebljivih ugljikohidrata, tako da su i izvrsni izbor za low-carb dijetu.
- pšenično brašno: 1/2šalice sirovih pšeničnih mekinja ima 3 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 6 grama vlakana
- nezaslađeno kokosovo i kokosovo brašno:1 unca nezaslađeno kokosovo ulje ima 2 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana
- Visoko vlakno žitarica:Provjerite pažljivo naljepnice, ali neke visoke vlaknaste žitarice su također niske ili prilično niske u ugljikohidratima.
- Collard Zeleni:1 šalica sjeckani, kuhana zrna čaše ima 4 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 5 grama vlakana
- Hass avokado:1 srednja avokada ima 3 grama upotrebljivog ugljena, 12 grama vlakana
- Špinat i Chard (kuhani):Jedna šalica sjeckani, kuhani špinat ima 3 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana. Trebat će vam 6 šalica sirovog špinata ili bobičastog voća za proizvodnju oko 1 šalicu nakon kuhanja.
- Špinat (smrznuto):Jedan paket od špinata ima 10 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana.
- Brokula (kuhana): 1/2 šalice sjeckani, kuhana brokula ima 1 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 3 grama vlakana
- Brokula (sirovo): 1 šalica sjeckani, sirovi brokula ima 4 grama upotrebljivog ugljena, 2 grama vlakana
- Cvjetača kuhani):1/2 šalice sjeckani, kuhani cvjetača ima 1 gram uporabljive carb, 2 grama vlakana
- Cululator (sirovo): 1 šalica sirovi cvjetača ima 2 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2,5 grama vlakana
- Kupine: 1 šalice sirove kupine imaju 6 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 8 grama vlakana
O onoliko korisnom ugljenu kao vlakna
Ove namirnice imaju jednaku količina upotrebljivih ugljikohidrata i vlakana. Oni nude savršenu ravnotežu između dva i također su dobar izbor za vašu prehranu.
- šparoga: 1 šalica sjeckani šparoge ima 2 grama uporabljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakana
- celer:1 šalica sjeckani celer ima 1,5 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 1,5 grama vlakana
- Patlidžan (sirovo):1 šalica kocke, sirovo patlidzan ima 2 grama
- 1 šalicu kocke i kuhana patlidžan ima 5 grama uporabljivog ugljena, 3 grama vlakana Gljive:
- 1 šalica sirove sirove gljive ima 1 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 1 grama vlakanaRadishes:
- 1 šalica sirove rezance rotkvice ima 2 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakana Crvena malina:
- 1 šalica crvena malina ima 7 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 8 grama vlakana Rimska salata:
- 1 šalica isjeckan Rominski salata ima 0,5 grama uporabljivih ugljikohidrata, 1 gram vlaknoVisoka vlakna, ali manje od upotrebljivog ugljika
Iako su ove namirnice visoke vlakno, nude manje vlakana od upotrebljivih ugljikohidrata. Oni su još uvijek zdravi, ali želite zadržati račun za carb.
Rice Bran:
- 1/4 šalice rižinog mekinje ima 8 grama iskoristivih ugljikohidrata, 6 grama vlakanaKupus (sirovo):
- 1 šalica sirove sjeckani kupus ima 3 grama iskoristivog carb, 2 grama vlakanaKupus (kuhani)
- : 1 / 2 šalice kuhane sjeckani kupus ima 2 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 1 grama vlakanaBell Peppers:
- 1 šalica sirove, sjeckani paprike ima 4 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 3 grama vlakanaSnježna graška (jestivo pod):
- 1 šalica cijele, sirovi snijeg grašak ima 3 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakanaZucchini Squash i drugi ljetni squash:
- 1 šalica kuhana, narezana ljetnog tikvica ima 4 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 3 grama vlakanaNuts i sjeme:
- Nuts i sjemenke variraju, ali većina je visoka u vlaknima. Jagode:
- 1/2 šalice narezane jagode imaju 5 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 2 grama vlakana Dodatci vlakana
U nekim okolnostima, dodatci vlakana mogu biti korisni doprinosi visokokvalitetnoj, hranjivoj prehrani. Međutim, nikada ne smiju zauzeti mjesto jesti hranu bogatu vlaknima, koja su također bogata antioksidansima i drugim hranjivim tvarima bitnim za zdravlje.
Postoji dokaz da jednostavno uzimanje čistih vlakana kao pilula ili prskanje dodataka visokim vlaknima nad hranom ne nosi sve iste prednosti kao kad je u hrani. Također, neki aditivi s visokim vlaknima kao što je pšenična mekinja sadrže spojeve (fitate). To može blokirati apsorpciju nekih hranjivih tvari, pa bi se trebalo izbjegavati velike količine fitata.
Kitin i kitozan su zajednički vlaknasti proizvodi. Međutim, to je izvedeno iz ljuske rakova i treba izbjegavati svakoga tko je alergičan na plodove mora.
Smjernice za konzumiranje vlakana
Dok je vlakno neophodno za zdravu prehranu, postoje neke mjere opreza koje treba uzeti u obzir pri povećanju unosa.
Ako niste navikli jesti puno vlakana, povećajte količinu postupno kako biste spriječili poteškoće u crijevima.
- Pazite da pijete puno vode kada uzimate dodatke vlakana ili jedete hranu bogatu vlaknima jer sva vlakna apsorbiraju barem malo vode. Vlakna mogu, u rijetkim slučajevima, izazvati gušenje ili zatvor ako se jedu s nedovoljnom tekućinom.
- Budući da velike količine vlakana mogu smanjiti apsorpciju nekih lijekova, najbolje je uzimati lijek ili jedan sat prije ili dva sata nakon vlakana.
- Riječ od Verywell
