Ima li tajna da poboljšate svoj vertikalni skok? Možda biste željeli skakati kao profesionalci ili biste možda htjeli poboljšati svoje skakanje sposobnosti za sportove poput tenisa, odbojke ili pratiti događaje kao što je visok skok.
Prema Miami Heat Fordu i uređenju trenera Bill Forana, "skakanje je vrlo eksplozivan pokret koji može, vjerujte ili ne, poboljšati pravilnom obukom". Većina NBA igrača ima vertikalne skokove u rasponu od 28 inča do 34 inča.
Da biste dobili najbolji uspravni skok, potrebno je obaviti trening snage i snage.
Vježbe snage i snage za skakanje
Vježbe s jakim snagama uključuju spore, kontrolirane pokrete poput čučnjeva, udara i ponderiranih koraka. Vježbe za napajanje zahtijevaju eksplozivne, brze poteze kao što su one potrebne za plyometrics i power cleans. Pliometrijski su eksplozivni graničnici, skakanje i skakanje drills koje spajaju snagu i brzinu. Naposljetku, prakticiranje maksimalnog vertikalnog skoka povećat će uspravni skok.
Postoji mnogo načina za poboljšanje vertikalnog skoka, no neke od najučinkovitijih vježbi uključuju pliometrija, zajedno s vježbama koje grade snagu i snagu.
- Pliometrija: Najčešće pliometrijske vježbe uključuju hmelj, skokove i ograničenje pokreta. Jedna popularna pliometrijska vježba je skakanje s okvira i odbijanje s poda i na drugu, višu kutiju. Skokovi skokova također će osigurati praksu za skakanje.
- Puni squatovi: Ova tjelesna vježba će graditi snagu i snagu. To je također jedna od najboljih vježbi cijelog tijela koje možete učiniti.
- Ponderirani / dinamički korak Ups: korak je sjajna vježba koja možete raditi gotovo bilo gdje. Ne samo da će to stvoriti snagu u vašem quadricetama, nego ga možete koristiti i kao dio kardio vježbanja. Ima mali rizik od ozljeda.
- Prekomjerno šetanje pluća: Ova vježba gradi snagu, snagu i brzinu u nogama, kao i poboljšanje snage jezgre tijekom kretanja. Sve što vam treba je težina i soba za hodanje.
- Single-leg Squatovi: Jedna noga čučnja je vježba koju možete učiniti bilo gdje, bez opreme. Djeluje na bokovima, leđima, kvadricepsu, gluteus maximusu. i teladi dok jača vašu jezgru i pomažući fleksibilnost.
- Sprints: Ovi kratki dijelovi intenzivne vježbe grade mišiće i performanse, koristeći više mišića u isto vrijeme u usporedbi s dizanjem utega.
- Agility vježbe: Agility vježbe koje pomažu u poboljšanju koordinacije, brzine, snage i specifičnih sportskih vještina. Neki od njih uključuju skakanje.
- Stair running: Stair running je vježba s visokim intenzitetom koja pomaže u izgradnji brzine, snage i kardiovaskularne kondicije. Ona cilja glute, četvorke i telad.
Možete izgraditi snagu izvodeći osnovnu vježbu vježbanja tjelesnim napajanjem pomoću sporih, kontroliranih pokreta i izgradite snagu s bržim dinamičkim kretanjima. Također morate poboljšati brzinu kretanja kako biste stvorili moć. To je učinjeno eksplozivnim, brzim vježbama.
Možete dodati i određene pliometrijske bušilice. Oni grade snagu i brzinu i uglavnom uključuju eksplozivno ograničenje, hopping i skakanje.
Praktirajte svoj maksimalni skok
Ako želite skočiti veći, skok više. Uključite malo vremena u praksu maksimalnog skoka, stavljajući ih zajedno. Radite na svom obrascu, uključivši svoj dovod do skoka, pokreta za ruke i sigurne tehnike slijetanja.
Imajte na umu da je skakanje visok utjecaj. To nije prikladno za sve, a vi svibanj otkriti da je uzimajući cestarina na koljena, hips, gležnjeve i noge. Svakako dajte svoje tijelo odmor između teških vježbi, tako da vaši mišići imaju vremena za popravak i gradnju prije nego što ih ponovo izazovete.
