Ovaj članak, jedan u seriji, ima pogled na poziciju stajališta američkog College of Sports Medicine pod nazivom Modeli Progresije u odgoju otpora za zdrave odrasle, 2009. Ovo je sažetak dokaza dobro osposobljene skupine stručnjaka za učinkovitost različitih postupaka i prakse u programima otpora i treninga s utezima.
U ovom se članku sažima ACSM smjernice za vježbanje obuke koja se fokusira na obuku za hipertrofiju ili izgradnju mišića s pripadajućim člancima koji su dostupni za snagu, snagu, izdržljivost i starije odrasle osobe
Napominjemo da su u ovoj inačici ACSM stajališta autori ocijenili
- A – Najbolja razina dokaza (randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT)
- B – Druga razina dokaza (manje RCT)
- C – Treća razina (samo opservacijski, a ne RCT)
- D – Najniža kvaliteta
RT označava "trening otpornosti" u sljedećoj raspravi
Izgradnja mišića (hipertrofija)
Progresivno preopterećenje nužno je za maksimalno povećanje mišićnih vlakana i povećanje veličine, što znači da se promjene u treningu s utezima program dizajn za obje snage i mišića hipertrofija će biti najkorisniji za povećanje snage i mišića tijekom vremena
Muscle Action
Dokazi kategorija A. " Slično kao i trening snage, preporučuje se uključivanje koncentričnih, ekscentričnih i izometričkih mišića za početnike, srednje i napredne RT. "
Učitavanje i volumen
Dokazna kategorija A. " Za početnike i među-pojedincima preporučuje se umjereno učitavanje se koristi (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponavljanja po setu za jedan do tri seta po vježbi. "
Dokazi kategorije C. "Za naprednu obuku, preporuča se da raspon opterećenja od 70-100% od 1 RM se koristi za 1-12 ponavljanja po setu za tri do šest setova po vježbi na periodizirani način tako da većina trening je posvećen 6-12 RM i manje obuke posvećene 1-6 RM opterećenja. "
Tjelovježba za odabir i redoslijed
Dokazna kategorija A. "Preporuča se da se u RT programu u početnim, srednjim i naprednim pojedincima preporučuje jednokratna i višestruka veza slobodnih težina i strojnih vježbi".
Dokazna kategorija C. "Za sekvencioniranje vježbi preporučuje se redoslijed slično vježbanju snage."
Razdoblja odmora
Dokazna skupina C. "Preporuča se da se u početnim i srednjim treninzima koriste 1 do 2-minutna razdoblja odmora.Za napredno osposobljavanje, duljina odmora treba odgovarati ciljevima svake vježbe ili faze osposobljavanja da se mogu koristiti 2 do 3 minute mirovanja s teškim opterećenjem za vježbe srži i 1-2 minute mogu se koristiti za druge vježbe umjereno umjereno visokog intenziteta. "
Ponavljanje brzine
Dokazna skupina C. "Preporuča se da se polagano do umjerene brzine koriste početnice i srednje osposobljene osobe. Za napredno osposobljavanje preporučuje se korištenje brzih, sporih i brzih ponavljanja, ovisno o učitavanje, broj ponavljanja i ciljeve određene vježbe. "
Frekvencija
Dokazna kategorija A. Preporuča se da se učestalost od 2-3 dana / tjedna koristi za novinsku obuku (kada se vježba cijelo tijelo svaka vježba).
Dokazna kategorija B. Za srednje treninge, preporuka je slična za vježbe u ukupnom tijelu ili 4 dana u tjednu kada se koristi gornja / donja rupica tijela (svaka glavna mišićna skupina trenira se dva puta tjedno).
Dokazna skupina C. Za napredni trening preporuča se učestalost od 4-6 dana tjedno. Razdvojene rutine mišićne skupine (jedna do tri mišićne skupine obučene po vježbanju) su zajedničke koje omogućuju veću količinu po grupi mišića.
Za pregled utemeljenosti na utezima težine i otpora, možete pročitati početnu dokumentaciju.
