Dobivanje dovoljno proteina kada slijedite vegetarijansku ili vegansku dijetu bez glutena može se činiti lukav jer mnogi uobičajeni vegetarijanski izvori proteina – seitan i drugi nadomjestak za meso koje ste pronašli u trgovini s namirnicama – su bez ograničenja jer sadrže sastojke na bazi glutena.
No možete se malo opustiti: nije tako teško kao što mislite kako biste bili sigurni da konzumirate protein koji vaše tijelo treba.
Prvo, vjerojatno trebate manje proteina nego što mislite … vjerojatno mnogo manje. Većina ljudi u razvijenim zemljama – čak i oni na vegetarijanskim ili veganskim dijetama, koji mogu biti niži u bjelančevinama od standardnih dijeta – već troše više proteina nego njihova tijela.
Većina ljudi koji su umjereno aktivni zahtijevaju približno 0,37 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Stoga, ako vagati 125 funti, trebate samo oko 46 grama proteina dnevno (za usporedbu, jedna šalica kuhane leće daje 18 grama). Ako vagati 175 kilograma, trebate oko 65 grama proteina.
Pa što su izvori proteina prilagodili mojoj veganskoj ili veganskoj dijeti bez glutena?
Postoje brojni potencijalni izvori proteina, a izgledi su da ćete ih miješati i uskladiti ih svaki dan:
1. Cijela zrna. Očito ne možete jesti pšenicu, ječam ili raž ako ste bez glutena, ali postoji mnogo alternativnih zrna. Amaranth i quinoa – oko 8 do 9 grama proteina po šalici kuhanog zrna – su među najboljim kladionicama za pakiranje u protein.
Tradicionalna zobena kaša (ako možete jesti zob) sadrži oko 11 grama proteina po šalici kuhanog zrna (pročitajte više o zobi ovdje: Trebate li netko tko ne može jesti glatko jesti zob?). Riža nije hrana bogata proteinima, ali možete uzeti 5 grama proteina iz šalice smeđe riže. Sve u svemu, ako napunite pločicu s cjelovitim zrncima, svakodnevno ćete dobiti dovoljno proteina bez potrebe da brojite gram.
2. mahunarke. Grah je još jedan očiti izvor proteina u vašoj prehrani, a doslovno postoje stotine sjajnih recepata za vegetarijanska jela bez glutena na bazi vina. Kao što sam gore spomenula, šalica kuhana leća daje vam 18 grama bjelančevina, a bubrezi dolaze upravo ispod toga, na 16 grama po šalici.
Ako imate celijakijsku bolest ili osjetljivost nekelijalnog glutena i posebno su osjetljivi na trag glutena, trebate biti svjesni izgleda za kontaminiranje glutena u vašim grahom. Nažalost, mnogi uzgajivači uzgajaju pšenicu glutena glutena, ječam i raž s roštiljem grahom, a istu opremu koriste za žetvu. Srećom, postoje sigurni izvori graha bez glutena, čak i za ljude koji zahtijevaju grah s ekstremno niskim razinama glutena unakrsne kontaminacije.
3. Nuts i sjemenke
. Pola šalice pecans može vam pružiti 5 grama proteina, dok 1 unca krupnog maslaca od kikirikija vam 7 grama. Također možete razmotriti upotrebu brašna od badema za zamjenu nekog od redovitih brašna bez glutena u pečene robe kako biste povećali potrošnju proteina – pola šalice sadrži oko 12 grama.Mnogi ljudi vole dodati flaxseeds u svoje obroke za njihov blagotvoran sadržaj masnoća, a laneno flaxseeds također sadrže malo proteina – oko 1 gram po žlica.
Za grickanje, možete odabrati sjemenke bundeve (unca sadrži 5 grama proteina) ili pregršt pistacija (50 pistachiosa osigurava oko 6 grama). Gluten-free maslac od kikirikija i maslac bez oraha glutena također mogu biti dobri izvori proteina.
4. Tofu i soja proizvodi
. Soja (zajednička komponenta vegetarijanskih i veganskih jela) može vam pružiti obilje proteina. Na primjer, možete dodati tofu na svoje jela (jedna četvrtina tipičnih okvira za mrežu ima oko 6 grama bjelančevina) i snack na edamama (šalicu edamame u japanskom restoranu – ili kod kuće u vlastitoj kuhinji – osigurat će vam nevjerojatnih 22 grama).Evo popisa opcija za tofu bez glutena.
Međutim, mnogi ljudi koji prate prehranu bez glutena mogu naći simptome soje. U nekim slučajevima nije jasno je li krivac alergija ili osjetljivost na samu soju ili glutonsku kontaminaciju
u soje. Ako možete konzumirati soje bez reagiranja, otvara vrata mnogim dodatnim receptima i snack mogućnostima. 5. Meso zamjena proizvodi
. Danas je na tržištu prisutno mnoštvo nadomjesnih proizvoda na tržištu, kako u odjelu za proizvodnju supermarketa, tako iu odjeljku za zamrzavanje – čini se da možete odabrati bilo što od običnog hamburgera do egzotičnih "kobasica" bez mesa.Nažalost, za one od nas u zajednici bez glutena, mnogi od najpopularnijih zamjenskih mesa čine liberalnu upotrebu pšeničnog glutena. No, uz rastuću popularnost prehrane bez glutena i vegetarijanaca ili vegana, nekoliko manjih proizvođača počelo je proizvoditi veggie burgere bez glutena i neke druge hrane "hamburger", poput krivotvorenih mesnih okruglica. Većina sadrži oko 4 do 6 grama proteina po burgeru.
Odstranite od seitana, jer nije bez glutena.
6. Zeleno povrće (i one u drugim bojama).
Nemojte zaboraviti da osnovno povrće – temelj vegetarijanske ili veganske prehrane – također može pridonijeti nekim proteinima. Šparoga, na primjer, sadrži 3 grama po šalici … i kada je u sezoni svako proljeće, lako jedem više od šalice na dan (to je moje omiljeno povrće). Cvjetača također nudi neke proteine: oko 2 grama po šalici, sjeckani. A cvjetača s cruciferous rođaci, brokula i Brussel klice, može kick u oko 3 grama po šalicu. Čak i voće sadrži malo proteina – obično oko 1 gram po komadu, dati ili uzeti.
Riječ Verywella
Možda se pitate kako sve to može raditi kako biste dobili potrebne proteine, pogotovo ako ne aktivno broje gramove. Vjerovali ili ne, ti gramovi se brzo zbližavaju.
Recimo da vagate 130 funti i trebate oko 50 grama proteina dnevno. Možete početi ujutro s zdjelom zobene pahuljice bez glutena (uz pretpostavku da možete imati zob), a neto 6 grama tamo. Na vrhu pospite dvije žlice lanenog lanenog sjemena i dodajte šalicu glutena sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka, a sve do 10 grama.
Ako vaš srednji jutarnji zalogaj sastoji se od cjelovitog kolača bez glutena (3 grama tamo po kolaču, ovisno o sastojcima) plus pregršt od oko 20 lješnjaka (oko 4 grama), vi ste trećina put do cilja od 50 grama.
Za ručak umetnite neku juhu od lenticica s miješanim povrćem (10-15 grama proteina, ovisno o sastojcima) i uključite dvije stranice kruha bez integralne kulture bez glutena (6 grama, opet, ovisno o Sastojci). I za svoj poslijepodnevni snack, možete sagraditi neke pistacije (3 grama za 25 malih orašastih plodova), plus bananu (1 gram).
Sve što vas stavlja oko 37 do 42 grama bjelančevina za taj dan … nije puno kraće od vašeg cilja, a još niste ni večerali. Večera može značiti vegetarijanski hamburger s cjelovitim zrnom bez glutena (ukupno 10 grama bjelančevina) ili eventualno tjesteninu quinoa bez glutena s umakom od rajčice i povrćem (10 do 15 grama, ovisno o sastojcima i veličini posluživanja). Bacite u posluživanje veganskog pudinga od tapioka (samo oko 1 grama proteina), a vi ste zadovoljili svoje proteinske potrebe za danom, sve dok jedete bez glutena i vegetarijanac.
