Jeste li zdravi jede koji pokušava izgraditi hranjiv obrok oko mršavih proteina? Mnogi pametni potrošači naučili su napuniti svoje ploče biljnim, ribljim ili sitnim životinjskim izvorima bjelančevina kako bi iskoristili nagrade koje pruža makronutrijent: povećano zadovoljstvo nakon jela, smanjenje želje za manje zdrave hrane i povećanje metabolizma.
No, ako pijete slatke napitke s visokim proteinskim obrokom, možda se skratite iz tih važnih nagrada.
Šećerna pića i proteina bogata jela: Studija podiže pitanja
Mala studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu je prolio svjetlo o mogućem utjecaju slatkih pića na metabolizam i debljanje. Istraživanje pruža još jedan razlog da se oprezni o konzumiranju šećerne zaslađene napitke u vrijeme obroka ili tijekom dana, pogotovo ako gradite obroke oko proteina kako biste dobili zdravstvene beneficije.
U istraživanju su istraživači hranili 23 mlade, zdrave tjelesne težine sličnih obroka koji su dali 15 posto kalorija od proteina ili 30 posto kalorija iz proteina. Uz svaki obrok, subjekti su također pili ili šećerno zaslađeni napitak (120 kalorija) ili identično piće koje je umjetno zaslađeno (0 kalorija). Nakon jela, znanstvenici su prikupili podatke o tome kako se metaboliziraju različiti makronutrienti, osjećaji punine i žudnja za hranom koja se zadržala nakon jela.
Rezultati su bili fascinantni. Ispitanici su doživjelipovećao žudnje za slanom i ukusnom hranom nakon konzumiranja visokih proteina obroka s slatkim napitkom. Oni su također osjetili manje pune i zadovoljni iako je slatko piće dodalo više kalorija na obrok.
A loše vijesti možda neće završiti tamo. Istraživači su otkrili da se manje masnoća metabolizira kada dodate zaslađeno piće u svoj obrok.
Smanjenje metabolizma masti je još veće kada je obrok bogat proteinima. I iako je slatko piće povećalo unos kalorija za 120 kalorija, samo 80 od tih kalorija su spalili tijekom dana, ostavljajući 40 kalorija viška.
Na dijetama s visokim proteinom? Razmislite dvaput o vašem piću
Iako je opseg studije bio ograničen, dodaje gorivo u vatru kada je u pitanju zabrinutost zbog slatkih napitaka. Ako ste zdravi jedenac koji slijedi veću prehranu proteina, može vam dati još jedan dobar razlog da ponovno razmislite o izboru pića prilikom obroka.
Nutricionistički istraživači već dugo znaju da stvaranje obroka veće od proteina pomaže nam da se osjećamo sitosti. Protein nam pomaže da se osjećamo punim i zadovoljavajućima, tako da smo manje vjerojatno da ćemo opet jesti ubrzo nakon blagovanja. Povećanje unosa proteina može vam pomoći da izbjegnete bezumno ispašu ili žudnju za dodatnim snackom iz automata za prodaju.
No, ovi rezultati upućuju na to da ova važna korist može biti smanjena kada konzumirate slatko piti s proteinima. Objašnjava dr. Shanon Casperson. "Što se tiče cravings, nije bilo razlike u cravings za slatke hrane, ali dodavanje slatkog pića s proteina obrok povećala želju za ukusan i slana hrana." Casperson je istraživački biolog s USDA i glavni autor studije.
"Ako dodate slatko piće na svoj obrok proteina, vaša želja za tipičnom hranom za automate poput čipsa i zalogaja može se povećati", kaže ona.
A budući da već znamo da konzumacija sokova slada može doprinijeti dobivanju težine, neizgorene sode kalorije otkrivene u studiji mogu biti značajne, kao i jer mnogi od nas piti daleko više od 120 kalorija (oko 8 unci) od slatkog pića svaki dan , "Ako biste trebali uzeti te rezultate i primijeniti na veću potrošnju pića, to nije samo oko 40 kalorija", kaže Casperson. "Oko trećine soda kalorija nije se koristilo."
Kako smanjiti šećerne piće
Ako ste jedan od onih restorana koji vole napuniti čašu sa zaslađenim čajevima, sokovima ili soda u vrijeme obroka, postoji desetine razloga za smanjenje – pogotovo ako pokušavate doseći ili održavanje zdrave težine.
"Ova studija me uistinu nije iznenadila zbog promjena tjelesne težine i šećera, a ta studija je u skladu s sličnim istraživanjima. Šećerna i slatka pića mogu dodati značajan izvor kalorija u prehranu i na taj način pridonijeti povećanju težine, "kaže Lauri Wright, PhD, RDN, LD. Wright je docent i voditelj doktorskog studija u kliničkoj prehrani na Sveučilištu North Florida i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Ona kaže da uvijek preporučuje da klijenti kombiniraju protein s ugljikohidratima u svojim obrocima i laganim obrocima, ali kvaliteta ugljikohidrata je važna. Dodani šećeri su istaknuti i nezdravi izvor ugljikohidrata. "Dodani šećeri čine otprilike 16 posto ukupnog unosa energije, a to je oko 6 žlica (91 grama) dodanog šećera svaki dan. Najveći izvor dodanih šećera u našoj prehrani je od šećerom zaslađenih pića." Dr. Casperson je napisao u svom blogu BioMed Central.
Pa kako si smanjio unos šećernih napitaka? Usporen i stabilan pristup vjerojatno je najbolji. Wright predlaže nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smanjite:
Zamijenite pjenušav vodu za redovitu soda i dobit ćete štednju šećera od 39 grama. Umjesto mliječne masti (čak i sojinog sojinog soje), isprobajte nezaslađenu, malodušnu verziju. Dobit ćete štednju šećera od 6 grama.
- Osim ako ste sportaš izdržljivosti, preskočite sportske napitke i odaberite vodu s okusom bobica, vapna ili dinje. Uštedite do 13 grama šećera.
- Pazite na šećer u mnogim popularnim pićima s kavom. Učinite vrućim čajem zaslađen sa žličicom meda i limuna, a ne vanillom Frappuccino i uštedite 42 grama šećera!
- Ona također kaže da je uobičajeno boriti se s ovisnošću o šećeru. Predlaže dobivanje pomoći od stručnjaka:
- Važno je da ljudi koji žele izgubiti težinu imaju individualizirani plan koji kombinira strategije i mijenja njihov stil života za trajne promjene. Registrirani dijetetičar može surađivati s klijentom kako bi utvrdio najznačajnije promjene potrebne, ponuditi strategije i promicati održivi način života koji podržava zdravlje.
Riječ od Verywell
Stare navike teško je razbiti. Za mnoge od nas, soda navika (ili sok od navike, ili zaslađenu čaj naviku) je svakodnevno štaka na kojem smo naslonjeni. No, istraživači i dalje pronalaze razloge za smanjenje. Iako je ova studija mala, dodaje sve veći dokaz da naslage i druga slatkana napitka nisu dobra za nas – čak i kad jedemo inače zdravo jelo. Pokušajte s malim koracima smanjiti unos i vidjeti kako utječe na vaš svakodnevni život. Možda ćete naći da bolje spavate, osjećate energiju ili dobivate druge pogodnosti koje čine žrtvu isplati.
