Pokušavate li smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu? Nisi sam. Visoki krvni tlak pogađa više od 65 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama. To je otprilike jedna u svakoj od tri odrasle osobe. A stanje, također poznato kao hipertenzija, može imati ozbiljne komplikacije. Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, onda vaš liječnik može predložiti da izgubite težinu kako bi smanjili krvni tlak.
Ali postoji toliko mnogo dijeta za izbor. Postoji, međutim, jedan plan prehrane, koji stručnjaci preporučuju da vam pomažu smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu.
DASH dijeta za mršavljenje i niži krvni tlak
Medicinski stručnjaci često preporučuju DASH dijete kako bi smanjili krvni tlak. Dijeta također može pomoći da izgubite težinu i poboljšate osjećaj zdravlja i dobrobiti.
DASH označava prehrambene prilike za zaustavljanje hipertenzije. DASH dijeta je razvijena na temelju istraživanja koja su ocijenila kako različite planove prehrane i različite vrste hrane utječu na krvni tlak. Istraživanje DASH također je istražilo kako vaše unos natrija može utjecati na krvni tlak.
Istraživanje je pokazalo da je prehrana s niskom masnoćom, bogata voćem, povrćem, mršavim proteinima i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, može smanjiti krvni tlak. Istraživači su također otkrili da ako jedete manje natrija i popijete dijetu zdrave hrane visoke vlakno i više hrane s kalijem, vjerojatno ćete izgubiti težinu i smanjiti krvni tlak.
Kako započeti DASH dijete: 3 koraka do uspjeha
Ako ste spremni smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu onda je vrijeme za početak DASH dijete. Ako ste poput mnogih dijetora, međutim, možete se osjećati zbunjenima svim preporukama i smjernicama za prehranu hrane DASH. Stoga je pametno prekinuti program na tri mala koraka.
Smanjite unos natrija
- Jedite DASH hranu
- Pratite smjernice za prehranu DASH-a
- Naravno, možete pokušati riješiti cijeli program DASH odjednom, ali ako se osvajaš, vjerojatno ćeš više prestati. Umjesto toga, pokušajte svladati jedan korak u isto vrijeme kako biste stvorili cjeloživotne prehrambene navike radi boljeg zdravlja.
Korak 1: Smanjite unos soli za upravljanje hipertenzijom
Ako ste spremni za početak DASH dijete za snižavanje krvnog tlaka, posavjetujte se sa svojim osobnim liječnikom kako biste prikupili važne informacije. Dieteri koji započinju plan prehrane DASH-a trebaju odabrati unos natrija od 2300 mg dnevno ili 1500 mg dnevno. Vaš liječnik može imati preporuku za razinu koja je najbolja za vas.
Za dijete koji želi smanjiti krvni tlak obično se preporučuje niža razina natrija. Međutim, program DASH preporučuje da polagano izmijenite promjene. Dakle, ako trenutno uopće ne nadzirete unos soli, vaš liječnik može preporučiti da počnete na višoj razini.
Kada znate koliko je natrija trošenje, počnite smanjivati količinu natrija u vašoj prehrani. To možete učiniti na dva različita načina:
Koristite manje soli. Tablica soli je kombinacija natrija i klorida. Kada dodate sol svojoj hrani, povećavate količinu natrija koju jedete. Jedite manje soli kako biste smanjili unos natrija i držali DASH dijetu.
- Pročitajte etikete hrane. Pakirana hrana često sadrži visoku razinu natrija. Pročitajte oznaku Nutricionističke činjenice na svakoj hrani koju jedete i pokušajte odabrati hranu s manje natrija. Vidjet ćete natrijeve gramove navedene u blizini dna oznake.
- Nakon što se osjećate ugodno pratiti svoj unos natrija, a zatim početi jesti DASH dijetne hrane za izgubiti težinu i smanjiti krvni tlak. Korak 2: DASH Dijeta hrane smanjiti krvni tlak i izgubiti težinu
Nakon što smanjite natrij u prehrani, a zatim ispunite ormar s DASH dijetom hranu. DASH dijetna hrana prirodno je niža u natriju. Ove zdrave hrane također su niže u zasićenoj masti i trans masnoća.
Da biste smanjili krvni tlak i izgubili težinu na DASH dijeti, trebali biste jesti:
Žitarice
(6-8 porcija dnevno) Zdrava cjelovita zrna pomažu vam da se osjećate puni kako biste manje jesti i izgubili težinu. Ukupna zrna hrana uključuje zobene pahuljice, žitarice od cjelovitog zrna ili tjesteninu ili smeđu rižu.
- Povrće : (4-5 porcija dnevno) Veggies su prirodno niske u kalorijama i osiguravaju vaše tijelo važnim vitaminima i mineralima. Mnogo svježeg povrća također je bogato vlaknima.
- Voće: (4-5 obroka dnevno) Svježe voće je odličan način da zadovolji slatki zub bez dodavanja previše kalorija na vašu dnevnu prehranu. Dodajte hranu bogatu hranjivim tvarima na žitarice u cijelom zrnu ili nosite jabuku ili bananu s vama za jelo kao užinu.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (2-3 obroka po danu) Odaberite niske masnoće ili mliječne proizvode bez masti dok ste na DASH dijeti. Šalica obrano mlijeko je jedino posluživanje mliječnih proizvoda.
- Mršavo meso, riba ili perad (6 obroka dnevno) Protein je važan dio planiranja prehrane. Mršavih jela poput piletine pružaju zdrave doze proteina. Ali imajte na umu da je samo jedno meso ili perad od samo 3 unci. DASH dijeteti također mogu dobiti bjelančevine od jaja, ribe ili tankog mesa.
- Nuts, mahunarke, sjemenke(4-5 posluživanja tjedno) Nuts, poput badema ili oraha, mogu napraviti veliki snack. No, neke prerađene orašaste i sjemenske proizvode su visoke u soli. Zato odaberite ove zalogaje mudro i jedite samo jedno jelo na snacktime.
- Masti i ulja ( 2-3 obroka po danu) Jedno posluživanje masti je samo jedna žlica ulja ili margarina ili 2 žlice salate. Smart DASH dijeteri mjere njihove masti kako bi bili sigurni da ne jedu previše.
- Slatkiši i šećeri (manje od 5 tjedno) Ako dodate šećer na kavu ili marmeladu na tost, to se računa kao šećeri na DASH dijeti. Pokušajte smanjiti šećer u svojoj prehrani kad ste na DASH dijeti.
- Korak 3: Slijedite DASH dijetnu prehranuAko ste smanjili unos natrija na preporučene razine i napunili dnevnu prehranu DASH-friendly hranom, onda možete pratiti ravnotežu hranjivih tvari. Istraživači na National Institutes of Health vidjeli su dijete kako smanjuju tjelesnu težinu i snižavaju krvni tlak kad su zadovoljavali ove prehrambene ciljeve:
Ukupno masti: 27%
Zasićene masnoće: 6%
- Protein: 18%
- Ugljikohidrati: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Natrij: 2300 mg
- Kalij: 4.700 mg
- Vlakno: 30g
- Magnezij: 500 mg
- Kalcij: 1.250 mg
- DASH Dijeta Obrok planova, DASH Recepti i savjeti
- Trebate više savjeta za praćenje DASH dijeta? Naći ćete besplatni vodič koji je pun planova obroka, DASH dijetnih prehrambenih listi i recepata na web stranici National Institutes of Health. Također ćete naći 7-dnevni plan prehrane DASH dijetama koji vas vodi kroz cijeli tjedan vrijedi jela. Ako želite dodatnu pomoć, postoje i drugi DASH dijetni vodiči online i DASH dijetalne knjige koje su dostupne za kupnju.
