Ako ste uzeli dugu pauzu od vježbe ili ste tek početak, ovaj šest tjedni program je savršeno mjesto za početak. Uspostavit ćete rutinu vježbanja jednostavnim, izravnim vježbama koje napreduju od tjedna do tjedna.
Daljnje vježbe su samo prijedlozi i neće funkcionirati za sve, pa ih izmijenite prema potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa, rasporedu i postavkama.
Pripremite se za vaše vježbanje
- Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede ili stanja.
- Zabilježite vitalnu statistiku ako želite pratiti napredak mršavljenja.
- Pripremite se za svoje vježbanje. Kardio vježbe su dizajnirane da budu učinjene na bilo kojem kardijalnom stroju ili izvan nje. Ako strojevi nisu vaša stvar, zamijenite vlastite vježbe (videozapise, klase, vježbe na otvorenom itd.) Ili odaberite nešto drugo koje biste mogli uživati.
- Skupite svoju opremu. Za vježbe snage potreban vam je niz opreme, uključujući tegobe, kugla za vježbanje, bendove otpornosti, kuglu za lijekove i mat. Ako ste novi u treningu snage, upoznajte se s osnovama i kako odabrati svoju težinu.
1 tjedan 1 od 6
Tjedan 1 Focus … Praćenje intenziteta
Intenzitet je važan aspekt vašeg kardio workouts i učenje kako pratiti može vas naučiti kako vaše tijelo osjeća tijekom različitih aktivnosti. Postoji niz načina za praćenje intenziteta, uključujući:
- Test za razgovor
- Praćenje brzine otkucaja srca
Vaš cilj ovog tjedna je usredotočiti se na intenzitet treninga. Tijekom svakog vježbanja kardio, koristite jednu od gore navedenih načina da biste pratili kako se osjećate i podudarate s vašom percipiranom težinom na predložene razine. Većina treninga bit će na umjerenoj razini, što znači da ste samo izvan vaše zone udobnosti (ali ne i prigušenja i pušenja). Obratite pažnju na taj ovaj tjedan da biste dobili osjećaj intenziteta vježbanja.
Dan 1: Kardio, snaga i rastezanje
Ove vježbe su kratke i jednostavne te bi trebale trajati oko 35-45 minuta.
- vježba 1: početnik kardio
Duljina: 20 minuta - vježba 2: Osnovna snaga
Duljina: 10-15 minuta
Oprema Obavezna: svjetlo tegovi za vežbanje, vježbe loptu, ili stolica i mat. - Vježba 3: umirujuće istezanje
2. dan: hodanje i istezanje
Danas nemate strukturirani raspored vježbanja koji slijedi, ali jednostavan trening za hodanje i sjedište za opuštanje ramena, vrata i leđa.
- vježba 1: Pronađite najmanje 10 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2: Sjedeći istezanje
Dan 3: Kardio, snaga i rastezanje
Danas vaš raspored je isti kao 1. dan, ali s novim vježbanjem kardio. Danas ćete odabrati 13-minutni trening za hodanje ili 10-minutni trening bicikla, no slobodno možete kombinirati vježbe ako želite nešto dulje.
- vježba 1: početnik hodanje ili biciklizam
Duljina: 10-13 minuta - vježba 2: Osnovna snaga
Duljina: 10-15 minuta
Oprema Obavezna: svjetlo tegovi za vežbanje, vježbe loptu ili stolica i mat. - Vježba 3: umirujuće istezanje
4. dan: aktivni odmor
Ne postoji ništa na vašem rasporedu danas, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete uz pomoć pauze, hodanja, istezanja i kretanja. Neke ideje:
- Koristite stube barem 3 puta danas
- Koristite svoj sat za ručak da se 10 minuta hoda
- Sjednite na vježbe loptu dok gledate TV
- Šetnja psa za dodatnih 5 minuta
5. dan: hodanje i protežu
- Vježba 1: Pronađite najmanje 10 minuta za brzu šetnju danas.
- vježba 2: sjedi istegnuti
Duljina: 5-10 minuta
6. dan: Kardio, snaga i istezanje
- vježba 1: početnik kardio
Duljina: 20 minuta - vježba 2: Osnovna snaga
Duljina: 10- 15 minuta
Potrebna oprema: svjetla tegovi za brijanje, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3: Osnovni istezanje
2Week 2 od 6
Za tjedan dana 2, primijetit ćete neke male promjene koje će vam pomoći polako napredovati. Imat ćete nove, dulje kardio vježbe, a vi ćete raditi dodatni skup svake vježbe tijekom vježbanja treninga snage.
Kao i uvijek, izmijenite vježbe kako biste prilagodili razinu fitnessa, rasporedu i ciljevima i slušali svoje tijelo, uz dodatne dane za odmor po potrebi.
2. tjedan usredotočiti na … F.I.T.T.
Ovaj tjedan, vaš fokus je na F.I.T.T. princip, koji nas vodi u postavljanju programa vježbanja. Ovo načelo uključuje:
- Frekvenciju – Ovog tjedna radite 3 puta kardio i trening snage 3 puta, što slijedi osnovne smjernice vježbanja za početak rada i poboljšanje vašeg zdravlja. Mi ćemo napredovati kroz ovaj program postupno dodavanje češće vježbe.
- Intenzitet – Tijekom prvih nekoliko tjedana, usredotočit ćete se na umjereni intenzitet ili oko razine 5-6 na Percipiranoj vježbanosti. Dok napredujete, postupno mijenjate razinu intenziteta vježbanja treningom u intervalima i drugim tehnikama.
- Vrijeme – Vaši treninzi su počeli oko 10-20 minuta. Svaki tjedan postupno ćemo dodati vrijeme na vaše vježbanje za izgradnju izdržljivosti i pomoći vam da sagriješavate više kalorija.
- Upišite – Važno je započeti aktivnosti koje uživate, ali važno je i da se trenirate i pomiješate kako biste zadržali svoje tijelo i um. Kasnije u programu odabirete nove aktivnosti koje biste dodali svojoj rutini.
Kada vježbate dovoljno intenziteta, vremena i učestalosti, počet ćete vidjeti promjene u tjelesnoj masi, izdržljivosti i snazi. Kada se vaše tijelo prilagođava vašim trenutnim FITT razinama, vrijeme je da manipulira jednom od njih. Ovaj program će vam pomoći da naučite kako to učiniti.
Dan 1: Kardio, snaga i rastezanje
Vaš kardio trening ovog tjedna temelji se na osnovnom treningu prošlog tjedna s dodatnih 5 minuta. Vaša vježba snage je ista, ali učinit ćete 2 seta svake vježbe s kratkim odmorom između njih.
- vježba 1: 25-minuta kardio
- vježba 2: Osnovna snaga
Duljina: 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Oprema Obavezna: svjetla tegovi za vežbanje, vježbe loptu ili stolica, a mat - Workout 3: umirujuće protežu
2. dan: hodanje i protežu
Danas ćete učiniti vaš hodanje vježba, ali s dodatnih 5 minuta. Završit ćete sa sjedištem za leđa, vrat i ramena.
- vježba 1: Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2: Sjedeći Stretch
Dan 3: Kardio, snaga i rastezanje
Vaši novi kardio trening danas uključuje interval treninga s bilo kojim strojem ili aktivnošću po vašem izboru.
- Vježba 1: Osnovni interval
Duljina: 21 minuta
- Vježba 2: Osnovna snaga
Duljina: 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Oprema Obavezna: svjetlo tegovi za vežbanje, kugla za vježbanje ili stolac i mat. - vježba 3: umirujuće istezanje
4. dan: aktivni odmor
Nema ništa na vašem rasporedu danas, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete uz pomoć pauze, hodanja, istezanja i kretanja. Neke ideje:
- Igrajte aktivnu igru, kao što je Wii Fit Plus
- Učinite neke crunches ili pushups dok gledate TV
- Isključite TV rano i protežu se za nekoliko minuta prije kreveta
- Šetnja psa za dodatnih 5 minuta
5. dan: Pješačenje i istezanje
- vježba 1: Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- vježba 2: sjedi istegnuti
6. dan: kardio, snaga i istezanje
- vježba 1: 25 minuta kardio
- vježba 2: osnovna snaga
dužina: 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
opreme potrebna: svjetlo tegovi za vežbanje, vježbe loptu ili stolica, a mat - Workout 3: umirujuće protežu
3Week 3 od 6
Ovaj tjedan, vidjet ćete neke velike promjene u rasporedu od prethodnih tjedana. Povećavamo ante dijeleći vaše kardio i vježbe snage, dajući vam 3 dana kardio i 2 dana treninga snage. Razdvajanjem vaših vježbi možete svaku rutinu dati više energije, što vam može omogućiti da poboljšate svoju izvedbu i učinite više s vremenom vježbanja.
Tjedan 3 Focus On … Praćenje napretka
Jedna od najvažnijih stvari koje ćete učiniti na putu vježbe je pratiti vaš napredak. Znati gdje se nalazite i kako se poboljšavate bitno je za motiviranost i znanje da ste na dobrom putu. Neke ideje:
- Mršavljenje– Gubitak težine je popularan način za procjenu kako radite, ali imajte na umu da je gubitak težine često sporije nego što očekujemo i da će možda trebati nekoliko tjedana ili mjeseci kako bi vidjeli značajne promjene. To možete mjeriti vaganjem, uzimanjem mjerenja, testiranjem tjelesne masti i / ili primjećivanjem načina na koji izgledate ili kako se odjeća odgovara.
- Treninzi dovršeni– Drugi način praćenja vašeg napretka je da se manje fokusirate na rezultate i više na putu. Ako želite izgubiti težinu, znate da morate redovito vježbati. Postavljanje cilja za dovršavanje određenog broja vježbi svakog tjedna može vam pomoći da ostanete usredotočeni na proces dok slavi svoje postignuće.
- Zdravlje Poboljšanja– Vježba može učiniti više za vas nego samo pomoći da izgubite težinu. Može vam također pomoći da bolje spavate, pružate više energije ili olakšavaju svakodnevne zadatke. Razmislite o tome što biste željeli poboljšati (npr. Biti u mogućnosti da se prošetate po stepenicama na poslu bez propuštanja, moći se igrati s djecom ili unukama bez umora itd.) I zabilježite ga u svom tjednu spisak. Svakog tjedna provjerite sami sebe kako biste vidjeli koliko ste došli.
- Snaga i izdržljivost– Motivira se kad vidite i osjećate se jačom. Praćenje broja setova, ponavljanja i količine težine koju koristite svaki tjedan može vam reći ako postajete jači i primijetite kada se vježbe lakše popune.
Dan 1: kardio i istezanje
Današnji kardio vježba se temelji na prethodnim vježbama, uzimajući vam do 30 minuta kontinuirane vježbe.
- Vježba 1: 30-minutni kardio
- 2-vježbanje: protežu se s bendovima
2. dan: ukupna snaga tijela i yoga
Danas trening treninga snage nudi više vježbi od prethodnih treninga, što znači više intenziteta i izazova. Za ovu vježbu izvodit ćete 2 kompleta od 15 ponavljanja svake vježbe, od 20 do 30 sekundi između setova.
- vježba 1: ukupna snaga tijela
- Duljina: 2 kompleta od 15 ponavljanja, 30-45 minuta
- Oprema potrebna: tegovi za tegove, dvoručni teglini (zamjenske teglenice ako je potrebno), korak ili klupa, kugla za vježbanje i otpor bend.
- Vježba 2: 10-minutna joga (neobavezno)
Dan 3: Aktivni odmor
Nema ništa na vašem rasporedu danas, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete uz pomoć pauze, hodanja, istezanja i kretanja. Neke ideje:
- Nosite pedometar tijekom dana i pokušajte dobiti barem 5000 koraka.
- Šetnja oko kuće svaki put kada se komercijalno uključi tijekom omiljene TV emisije.
- Šetnja po 2 kružnice oko parkirališta na poslu prije nego što krenete. psa za dodatnih 5 minuta
- 4. dan: Interval kardio i rastezanje
Današnji novi interval vježbanja povećava vrijeme vježbanja na 25 minuta i također vam donosi malo dalje od vaše zone udobnosti.
vježba 1
- : interval kardioDuljina
: 25 minvježba 2 - : protežu se s bendovima
5. dan: ukupna snaga tijela
vježba 1
- : ukupna snaga tijelaDuljina
- : 2 kompleta od 15 ponavljanja, 30-45 MinutaPotrebna oprema
- : Dumbbells, dvoručni uteg (zamjenski dumbbells ako je potrebno), korak ili težina klupa, vježba kugla, i otpor band.6. dan: kardio i istezanje
vježba 1
- : 30-minutni kardiovježba 2
- : protežu se s bendovima4 tjedna 4 od 6
Ovaj tjedan uzimamo udisaj kako bismo vam omogućili neko vrijeme za podmirenje u svoj novi trening raspored. To znači da ćete raditi iste vježbe kao i prošli tjedan bez novih rutina, izazova ili promjena. Važno je dati vremena da svladate vježbe, radite na prikazivanju vježbanja i shvatite kako se stvari događaju.
Usredotočite se na … Nagrađivanje sebe
Ostati motivirani za vježbanje nije uvijek lagan, ali pomaže da se nagrađujete za postizanje ciljeva. Ovaj tjedan vaš cilj je da shvatite kako se nagrađivati. Neke ideje:
Zakazivanje masaže, lica, ili drugih tretmana spa
- Preuzmite novu glazbu
- Uzmite malo vremena za čitanje knjige, slušanje glazbe ili opuštanje
- Planirajte budućnost ili avanturu
- Provedite neko vrijeme radite svoju omiljenu stvar
- Kako ćete se nagraditi ovaj tjedan? Planirajte je sada kako biste se mogli veseliti cijelom tjednu.
1. dan: kardio i istezanje
vježba 1
- : 30 minuta kardiovježba 2
- : protežu se s bendovima2. dan: ukupna snaga tijela
vježba 1
- : ukupna snaga tijeladužina
: 2 kompleta od 15 ponavljanja, 30 -45 MinutaPotrebna oprema
: dumbe, dvoručni uteg, korak ili težina klupa, vježba kugla, i otpor bend3. dan: aktivni odmor
Nema ništa na vašem rasporedu danas, ali pokušajte ostati aktivan koliko ti limenka. Neke ideje:
Akumulirajte barem 20 minuta hodanja danas
- Objavite ‘No TV’ noć i igrajte igre sa svojom obitelji
- Pogledajte koliko aktivnosti možete učiniti danas bez sjedanja
- Sjednite na vježbe kugle tijekom rada na računalu
- Dan 4: Interval kardio i protežu
vježba 1
- : interval kardiovježba 2
- : protežu se s pojasima5. dan: ukupna snaga tijela
vježba 1
- : ukupna snaga tijeladužina
: 2 kompleta od 15 ponavljanja, 30-45 Minutaoprema potrebna
: tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, korak ili težina klupa, vježbe loptu, a otpornost pojasa6. dan: kardio i protežu
vježba 1
- : 30-minuta kardio2 vježbe:
- rastezati s bendovima5Week 5 od 6
Ovog tjedna dolazite do kraja programa i nakon proteklog tjedna ponovno povećavamo izazov s novim treninzima i danom bonus vježbi. To znači da ćete ovaj tjedan vježbati 6 dana, iako je to uvijek neobavezno.
Tjedan 5 Focus On … Stresno olakšanje
Ovaj tjedan, želim da se usredotočite na razinu stresa. Naime, koliko ste naglašeni i jeste li vam vježbali pomažući olakšati dio tog stresa? Bilo da radite intenzivno kardio ili opuštajuće proteže, tjelovježba vam može olakšati napetost, poboljšati vašu koncentraciju i dati vam energiju za postizanje više svakog dana.
Razmislite o tome kako se osjećate nakon treninga. Osjećate li se energized i spremni za lice dana? Ako jeste, na pravom ste putu. Ako se osjećate iscrpljeno, to može biti znak da radite previše i trebat će vam više odmora.
Dan 1: Cardio Medley i Stretch
Današnji kardio vježbanje vodi vas kroz 40-minutnu rutinu pomoću treadmill-a, eliptičnog trenera i stacionarnog bicikla.
vježba 1
- : kardio medleyopreme potrebna
- : treadmill, eliptična i stacionarna bicikla (ili bilo koja 3 kardijalna stroja)vježba 2
- : osnovni istezanje2. dan: ukupno tijelo superset i yoga
današnja snaga vježba vodi vas do sljedeću razinu s novim (i težim) vježbama i novim formatom koji povećava intenzitet i štedi vrijeme.
Vježba 1
- : Ukupno tijelo SupersetsDuljina
: 40-60 MinRazina
: Beg / IntOprema Obavezna
: dvoručni uteg (može pod bućice ovdje ako je potrebno), razni ponderirani dumbbells, korak ili klupa i vježbe loptuVježba 2 - : Jutro i Večer JogaDan 3: Aktivni odmor
Nema ništa na vašem rasporedu danas, ali pokušajte ostati aktivni koliko god možete, uzimajući pauze, šetnju, istezanje i kretanje.
Dan 4: Interval kardio i istezanje
Danas dobivate potpuno novi interval vježbanja kardio koji uključuje oba brežuljka i sprintove da guraju intenzitet na razinu 8 na ovoj percipiranoj tablici izloženosti.
Vježba 1
- : Interval KardioDuljina
: 30 MinVježba 2 - : Sjedeći Stretch5. dan: Total Body Supersets
Workout 1
- : Ukupno tijelo SupersetsDuljina
: 40-60 MinOprema Obavezna
: razni ponderirani bradavice, korak ili platformu, barbellovi i vježbe6. dan: kardio i istezanje
Danas vježba je jednostavna i jednostavna, kreće se između razine 5 i 6.
vježba 1
- : kardio izdržljivostvježba 2
: proteći se s bendovima7. dan: Bonus Cardio
Ovaj tjedan povećavamo izazov dodavanjem bonus kardio treninga. Odaberite bilo koju aktivnost i radite ravnomjeran, umjeren ritam najmanje 20 minuta.
6Week 6 od 6
Čestitamo što smo to učinili daleko! Nije lako pokrenuti program vježbanja, a još je teže održati. Učinili ste to samo tako što ste se držali programa.
Završavamo ovaj tjedan s istim rasporedom i vježbama koje ste slijedili prošli tjedan, tako da nema većih promjena koje treba brinuti.
Tjedan 6 Focus On … Što je sljedeće?
Važno je zadržati zamah koji ste radili tako teško stvoriti, pa razmislite o sljedećem. Jedna je mogućnost nastaviti s istim vježbama ili nastaviti s napredovanjem pomoću sljedećih ideja:
Vježba za napredak – Ovaj članak pokazuje kako promijeniti svoje vježbanje za više izazova.
- Promjena vašeg rada – Ovdje ćete saznati kako promijeniti svoje vježbe snage.
- 1. dan: Cardio Medley i Stretch
Workout 1
- : Cardio MedleyDuljina
: 40 MinOprema Obavezna
: treadmill, eliptični i stacionarni bicikl (ili bilo koji 3 kardio strojeva)Workout 2 - : Basic Stretch2. dan: Ukupno tijelo Supersets i Yoga
vježba 1
- : Ukupno tijelo SupersetsDuljina
: 40-60 MinRazina
: Beg / IntOprema Obavezna
: dvoručni uteg (može pod bućice ovdje ako je potrebno), razni ponderirani dumbbells, korak ili klupa i kugla vježbeWorkout 2 - : Jutro i Večer JogaDan 3: Aktivni odmor
Znaš što treba raditi ovdje.
4. dan: Interval Cardio i Stretch
Workout 1
- : Interval CardioWorkout 2
: Sjedeći Stretch5. dan: Total Body Supersets
Workout 1
- : Ukupno tijelo SupersetsDuljina
: 40-60 MinOprema Obavezna
: bradavice, korak, barbells, i vježbe loptu6. dan: kardio i protežu
vježba 1
- : Cardio izdržljivostDuljina
: 35 minvježba 2 - : protežu se s bendovima7. dan: bonus kardio
