Istina o masnoći spaljivanja zone

Da li vježbate zato što želite izgubiti težinu? Ako jeste, vjerojatno ste čuli ili vam je rečeno da za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine trebate raditi u vašoj "zasićenosti masnoća". Ali što je zona gori spaljivanja i radi li stvarno? Koliko teško trebaš zaista raditi tijekom vježbanja?

Što je zona gori spaljivanja?

Kada je riječ o vježbanju, osobito kardio vježbi, postoje različite zone brzine otkucaja srca koje se izjednačavaju s različitim razinama intenziteta.

Ove različite razine intenziteta zapravo određuju koji energetski sustavi vaše tijelo koristi tijekom vježbanja i to često izravno utječe na to koliko kalorija spali.

Obično gledamo na četiri različite zone brzine otkucaja srca kada je u pitanju vježba, postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR):

• Niska snaga, također poznata kao zona za gori masnoće, iznosi 60% do 70% vašeg maksimalnog srca i obično se smatra svjetlom kardio ili zagrijavanje razini.
• Umjereni intenzitet iznosi 70% do 80% maksimalne brzine otkucaja srca ili razine na kojoj radite, ali još uvijek možete razgovarati.
• Vježba s visokim intenzitetom iznosi 80% do 90% maksimalne brzine otkucaja srca, koja vam dobro izvađuje zonu udobnosti i gura vaš anaerobni prag.
• Maksimalni napor je 90% do 100% maksimalne brzine otkucaja srca, nešto za vrlo napredne vježbenike, sportaše i profesionalce.

Iz tih brojeva možete vidjeti da je zona sagorijevanja masnoća najmanji intenzitet.

Dakle, zašto se zove zona za masnoću spaljivanja? Budući da se tijelo oslanja na više masti za gorivo kada radite pod nižim intenzitetom.

Neki su ljudi to prevodili kako bi značili da mi zapravo spali više masti kad radimo nižim intenzitetom, ali to je malo pogrešno shvaćanje. Iako su vježbe niže intenziteta izvrsne za početnike i za odličnu izgradnju izdržljivosti, morate nešto raditi za neke od tih vježbi ako stvarno želite izgubiti težinu.

Istina o masnoći spaljivanja zone

Stvar je, tijelo ne spali veći postotak kalorija iz masti u području gori spaljivanje ili na nižim intenzitetima.

Međutim, pri većim intenzitetima (70-90% maksimalne brzine otkucaja srca), snimate veći broj ukupnih kalorija.

To je broj kalorija koje spali što dovodi do većine gubitka tjelesne težine i jednostavno nećete izgorjeti toliko kada radite nizak intenzitet cijelo vrijeme.

Grafikon ispod opisuje masne kalorije potrošene od žena od 130 kilograma tijekom kardio vježbe.

U ovom primjeru, žena opekline više ukupnih kalorija i više masnih kalorija u većem intenzitetu.

To ne znači da vježba s niskim intenzitetom nema svoje mjesto. Zapravo, vježbe izdržljivosti trebale bi biti glavni element kompletnog programa fitnessa, uz kraće, veće intenzivne vježbe ili intervalne vježbe, što je odličan način za opskrbu kalorija i izgradnju izdržljivosti.

Da biste odredili svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca, možete koristiti ove detaljne korake za pronalaženje vlastitih intenziteta.

Strukturiranje tjelovježbe

Dakle, ako želite izgubiti težinu, što bi trebao izgledati kardio program?

Opći raspored bi uključio vježbe na različitim intenzitetima unutar vaše ciljane zone brzine otkucaja srca. Ako radite 5 kardio treninga tjedno, možda imate jedan vježba s visokim intenzitetom, jedan trening s nižim intenzitetom, a zatim dva negdje u sredini.

Uzorak programa vježbanja kardio za početnike

Recimo da ste početnik i pokušavate shvatiti kako sastaviti kardio program koji vam polako stvara izdržljivost, a uzimajući vam malo iz vaše zone udobnosti koja će pomažu spaliti više kalorija.

Gdje započnete? Počnite s naglaskom na umjereniji interval trening – vježbati uzimajući samo iz vaše zone udobnosti malo po jedan, tako da ne morate provesti cijeli trening bijedan, ali još uvijek se izazov.

Ispod je uzorak programa s oko 3 dana kardio i 2 dana hoda. Još jedna velika mogućnost je da dobijete pedometar ili praćenje aktivnosti kako biste svakodnevno pratili korake.

Ključ je da počnete s onim što možete podnijeti i polako graditi od tamo. I, ako samo započnete, ne brinite previše o tome koliko teško radite. Usredotočite se više na vježbanje vježbi koju možete redovito pratiti.