Ova izazovna vježba za cijelo tijelo cilja svaki mišić u vašem tijelu, uključujući bokove, glute, bedra, prsa, leđa, ramena i ruku.
Svaka tri seta uključuje izmjene 3 vježbe za jednu mišićnu skupinu s 3 vježbe iz druge skupine mišića (što čini dvostruko trostruko vježbanje). Ponovite svakog tri seta jednom za dobar trening ili dvaput ako zaista želite izazov.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove, dvoručni uteg, vučnu šipku (ili traku otpora), kuglu i korak ili platformu.
Kako napraviti Total Body Tri-Set snage vježbe
- Zagrijati sa 5-10 minuta svjetla kardio
- Izvršite vježbe u svakoj tri seta, jedna nakon druge s vrlo kratkim počivanjima između
- Za duže vježbanje, dovršite svaki tri-set 2 ili više puta
- Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja
Tri-Set 1 – Ball Squats
Postavite napuhanu vježbu protiv zida i naslonite se na nju, držeći teške utege.
Donji u čučanj, pritisnite natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja.
Push-Ups
Na koljenima ili prstima, napraviti 16 push-up prozora. Push-ups iz koljena zahtijevaju manje snage, tako da možete poželjeti izgraditi push-up od prstiju.
Nastavak lebdeća
Nalazite se s nogama hip-širine i držite srednje teške utege na ramenima ili stranama. Pogledajte fotografiju za odgovarajući obrazac.
Spustite se za dvije točke, držite se na dnu za 4 točke, a zatim slijedite s dvije točke
Ponovite za 8 ponavljanja.
Otpornost na pritisak
Omotajte traku otpora oko gornjeg dijela leđa. Uhvatite cijevi sa svake strane. Držeći cijevi ili ručke, postavite ruke na pod, malo šire od ramena.
U položaju pritiska (na koljenima ili prstima) savijte laktove kako biste se spustili koliko god možete i gurnite natrag. Cijev će povećati otpornost, otežavajući vježbu i time učinkovitije.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Jednolančani čučanj
Postavite veliku napuhanu vježbu protiv zida. Naslonite se na loptu tako da podupire leđa. Podignite jednu nogu s poda i spustite se u jednodijelni čučanj, samo nekoliko centimetara dolje.
Gurnite kroz peta i ponovite za 12 ponavljanja i prebacite noge.
Zadržite utege za dodatni intenzitet ako to želite.
Tri-Set 2 – Započnite s bočnim Korak-Ups
Postavite postrance na korak ili platformu, okrenutu prema desnoj strani. U obje ruke držite teškoj tegoviću.
Korak s desnom nogom, spuštanje u čučanj i držanje leđa ravno, torzo uspravno i abs u.
Push back up i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanje strane.
Lijevak na klupi ili korak i držite teški dvoručni utor s rukama širi od ramena. Snižite težinu na prsima, a zatim ga pritisnite natrag gore, ponavljajući za 12 ponavljanja.
Korak-Ups
Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite u peta kako biste došli na korak.
Korak natrag i ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi prije prelaska na lijevu stranu.
Dovršite 12 ponavljanja na svakoj strani.
Izmjenjivačke muhe
Odaberite umjereno tešku masu. Dok leži na leđima, podignite težinu gore sa desnom rukom i spustite se na stranu dok ne bude paralelno s klupom.
Pritisnite prsa da podignete ruku natrag gore, prebaci ruke i ponovite s lijevom rukom.
Nastavite naizmjenično za 16 ponavljanja.
Crossover korak-Ups
Nalazi se pored koraka ili platforme i križi lijevu nogu preko desne noge, postavljajući stopalo ravno na korak.
Držite svoje hips trgu ispred sobe kao što pritisnuti gore sa lijevom nogom, donoseći desnu nogu pored lijeve strane.
Korak natrag dolje s desne noge i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Naslonite prsa Pritisnite
Lezite na klizalištu ili na nagnutom koraku s glavom na višem kraju nagiba. Držite teške utege u svakoj ruci, držeći ruke ravno prema prsima, s dlanovima okrenutim prema van.
Savijte laktove i spustite ruke prema dolje dok se laktovi ne nalaze ispod grudi.
Pritisnite težinu natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Ovo je kraj drugog Tri Set-a
Tri-Set 3: Počnite s Lunge
Nalazite se podijeljenim stavom, s jednom nogom oko tri noge ispred druge. Držite ruke na stranama, držite utege u svakoj ruci i savijte koljena.
Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednju i donju koljenu izravno preko središta stopala.
Držite torzo ravno i kormilar kada trčite prednji peta i vratite se na polaznu poziciju.
Ponovite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja sa strane.
Pull-Ups ili Lat Pulldown s pojasom
Za ovu vježbu, možete napraviti pull-up ili lat pulldown s bendom.
Na pull-up baru ili pomoćnom bradom za stroj, učinite onoliko širokih hvataljki (dlanovi licem prema van) koliko možete. Pravilno povlačenje uključuje doslovno povlačenje cijelog tijela s poda sve dok brada ne bude iznad trake.
Povlačenje-gore je vrlo teško za mnoge ljude, tako da alternativni potez može biti bolji izbor. Zamjenjuje se pomoću gumba na stroju ili pomoću trake, ponavljajući za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Klizna bočna udubina
Ovaj potez djeluje najbolje na tepihu ili vrlo glatkom podu. Stavite papirnatu podlogu ispod lijevog stopala i držite tešku masu u lijevoj ruci.
Zadržite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno.
Kao što ste čučanj prema podu, držeći koljena iza prstiju, podignite težinu i dodirnite pod.
Gurnite natrag gore, klizeći lijevu nogu kao što stojite.
Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Prednji i unazad
Držeći srednje teške utege na vašim stranama, skoknite lijevu nogu naprijed prema naprijed.
Push back za početak, podizanje lijevog koljena na hip razini.
Uzmite lijevu nogu natrag u preokrenuti udar i gurnite prste da se vratite na početak.
Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
Ravni rešetkasti sloj
Držite srednje teški barbells u svakoj ruci. Držite se širokim rukama i naprijed naprijed dok je leđa paralelna s podom, apsolutno kvačilo i natrag ravno.
Pritisnite gornji dio leđa da povučete težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.
Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako bi podržali donji dio leđa.
Ovo je kraj Tri-seta 3.
Tri-Set 4: Započnite sa savijenom koljenom
Nalazite se nogama širokim rasporedom i stavite teške utege na pod između stopala.
Čučnite dolje (koljena iza nožnih prstiju i kormilar u) i podignite težine dok ustat ćete.
Čučnite natrag dolje, stavite težine dolje i ustati. Ponovite za 12 ponavljanja.
Jednoružan red
Stavite lijevu nogu na korak ili koljeno na klupu težine.
Podržite tijelo tako što stavite lijevu ruku na bedro dok držite težinu u desnoj ruci, vješajući težinu prema podu.
Stisnite leđa da povučete lakat u veslačnom pokretu dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 12, a zatim prebacite strane.
Mrtvi nosači
Nalazite se s nogama hip-širine, koljena lagano savijena i držite srednje teške utege pred bedrima.
Sa stražnjom stranom, ramenima leđa i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost.
Podignite, stisnite glute.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Preokrenuti muhe
Držite srednje teške tegove i počnite sjesti, savijati se s prekriženim rukama i utezima pod koljenima.
Podignite ruke na stranu, do razine ramena, istiskujući lopatice s ramenima.
Držite laktove lagano savijene i ponovite za 12 ponavljanja.
Jednodijelni ustupak
Ovo je lukav potez jer zahtijeva ravnotežu kao i snagu. Savjet s kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno) dok podignite desnu nogu ravno iza vas na razini kuka.
Ugovor glute desne noge povući natrag i ponoviti za 12 ponavljanja prije prebacivanja strane.
Pokušajte držati stopalo savijeno kako bi potaknuli držanje bokova kvadratnih prema podu.
Očistite i pritisnite
Počnite s utezima ispred bedara i dlanova. Podignite težine do prsnog nivoa u uspravnom redu. Zatim, u jednom glatkom potezu, okrenite laktove prema dolje i utisnite tako da su preko ramena.
Pritisnite utege iznad glave i spustite ih natrag, okrenite ih natrag u položaj uspravnog reda i niže.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Kraj Tri-seta 4
Tri-Set 5: Počnite s nadzemnim pritiskom za izmjenjivanje ruku
Držite teške utege s koljenima savijenim prema van, utezi uz uši.
Držite onu poziciju i zamijenite pritiskom svake ruke gore za 12 ponavljanja (1 rep uključuje obje strane).
Prigušite kovrče
Sjednite na napuhanu vježbu s teškim utezima na gornjim bedrima. Lopta treba postaviti na zid.
Polako hodite nogama prema naprijed, kotrljajte se na loptu sve dok niste na nagibu.
Uzmi težine prema dolje tako da su dlanovi okrenuti prema van.
Bend laktovima i donijeti težine prema ramenima bez zamah ruke.
Snižite utege, zadržavajući blagi zavoj u laktovima na dnu kretanja.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Tricep Press
Sjednite na loptu ili stolicu i držite jednu tešku bućicu u objema rukama s preklopljenim rukama, koljena uz uši, ruke ravno.
Obložite laktove i polako smanjite težinu iza vas dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva – držite laktove u i odmah pored ušiju.
Ugovori triceps i ispraviti laktove na početak.
Naslonite prednji podignuti
Postavite napuhanu vježbu protiv zida. Sjednite na kuglu i okrećite se prema naprijed u nagibu koji drži srednje pondere.
Držite ruke ravno i dlanove okrenute jedna prema drugoj, podignite ruke do ramena.
Spustite dolje i ponovite za 12 ponavljanja.
Propovjedničar Curl
Kleknite na pod i poduprijeti laktove na loptu.
Zakvačite težine gore i dolje, ponavljajući 12 ponavljanja.
Jedna ruka triceps Pushups
Lezi na desnoj strani s koljena savijena i hips složen.
Omotajte donju ruku oko struka i postavite lijevu ruku na pod ispred vas.
Ugovorite triceps da gurnete tijelo gore i izvan poda, poravnavajući lijevu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta.
Spustite tijelo dolje dok ruka četkom ne poda i nastavite za 10 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
