Crni grah su vrsta mahunarki koja se može kupiti sušeno ili konzervirano. Kao što je napomenuto u nastavku, postoje prednosti za kuhanje sami, jer će utjecaj na šećer u krvi biti manji, a prednosti za crijevnu floru će biti maksimizirane. Nakon namakanja graha (noćenje je najbolje), bacajte vodu prije nego što ih kuhate u slatkoj vodi. To će ukloniti neke od tvari koje uzrokuju nadutost, kao i neke anti-hranjive tvari (fitati i tanini) koji mogu otežati apsorbiranje svih hranjivih tvari u grahu.
Black Soy Beans su veliki low-carb zamjena za crne grah
ugljikohidrata i vlakana broji za crne grah
- ½ šalice kuhane crne grah: 13 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata plus 8 grama vlakana, 8 grama proteina i 114 kalorija
Glikemijski indeks crnih grah
Dvije studije za natopljene crne grah izvijestile su o prosječnom glikemijskom indeksu od 25%. Konzervirani grah i grah koji se kuha u tlačnoj peći gotovo uvijek otkrivaju viši GI (sredinom 40-ih do sredine 60-ih godina, s konzerviranim grahom na višem kraju).
Više informacija o glikemijskom indeksu
Glikemijsko opterećenje crnih graha
- ½ šalice kuhane crne grah: 7
Zdravstvene prednosti crnih graha
Crni grah su odličan izvor vlakana (oboje topljivi i netopivi) i folat, vrlo dobar izvor mangana, magnezija i tiamina, te dobar izvor kalij i željezo. Crne grah također sadrži neke fitonutriente, uglavnom polifenole u ovojnici.
Crni grah, poput ostalih mahunarki, možda je najbolji izvor hrane polako razgrađenog ugljikohidrata i otpornih škroba.
U osnovi, to znači da sadrže škrob koji se polagano pretvara u glukozu i škrob koji uopće nije probavljen u tankom crijevu. Barem je jedna studija pokazala da zamjena brže digestiranih ugljikohidrata s mahunarkama poboljšava kontrolu glikemije kod dijabetičara. Konzumiranje hrane visoke rezistentnosti škroba može poboljšati zdravlje debelog crijeva, uključujući promicanje zdrave crijevne flore.
Otporan škrob može čak poboljšati osjetljivost na inzulin i apsorpciju minerala poput kalcija. Imajte na umu, međutim, da konzervirana graha imaju veći glikemijski indeks, a manje polagano probavljeni i otporni škrob nego suhomesnati grah koji se natopaju i kuhaju. Također, neki dijabetičari primjećuju da uzgoj graha uzrokuje brzi porast glukoze u krvi, tako da postoji jasno mnogo individualnih varijacija u tome kako naši probavni sustavi upravljaju mahunarkama.
Više ugljikovih profila:
- Voće
- Povrće
- Nuts i sjemenke
- Žitarice i mahunarke
- Mlijeko, krema, sojino mlijeko itd.
