Ova vježba Tabata Snage je napredni trening s intenzivnim intenzitetom koji će izazvati svaki mišić u vašem tijelu uz teške vježbe cijelog tijela. Svaki Tabata set uključuje 20 sekundi vježbanja snage nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora, koji se ponavlja ukupno 4 minute. Ovo vježbanje je najbolje za napredne vježbe koji su zadovoljni složenim pokretima i intenzivnim treninzima.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite težine tegovića
Kako
- Izmjenjivati vježbe u svakoj Tabata Set, radeći svaki za 20 sekundi, odmarajući 10 sekundi između svake vježbe
- Završite vježbe 8 puta za ukupno 4 minute, odmarajući se za 1 minutu između Tabata Postavlja
- Pratite intenzitet tijekom treninga i odmorite se više ako trebate
- Izmijeniti vježbu po potrebi i izbjeći bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Čučanj zakrenuti Pritisnite Pravo, a zatim lijevo
Nalazite se u stupnjevitom položaju, desnom nogom prema naprijed, lijevo noga natrag. Čučanje dolje i zavijati težine gore u biceps curl. Pritisnite utege iznad glave dok gurate u stojeći položaj. Snižite utege, ponavljajte 20 sekundi i odmorite 10 sekundi.
Učinite to potez na lijevoj nozi sljedeći put oko.
Prednji i stražnji zrnci desno zatim lijevo
Držite srednje težine i utrnite naprijed s desnom nogom. Gurnite u peta kako bi se vratili, podignite koljeno za ravnotežu i uzmite desnu nogu natrag u preokrenuti udar. Ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Učinite to potez na lijevoj nozi sljedeći put oko.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmor za 1 minutu
Hammer Curl s Power Squat
Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što spuštate težine i ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Čučanj s nadzemnim pritiskom
Od prethodne vježbe, podignite težine do ramena i čučnite, gurajući utege iznad glave dok stojite. Ponovite 20 sekundi i ostavite 10 sekundi.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmor za 1 minutu
Šetnja Pushups
Do 4 ‘hodanje’ pushups lijevo (šetnja lijevom rukom i nogu s lijeve strane, ide u pushup, a zatim prijeđite desno i nogu natrag zajedno), a zatim 4 desno , Ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Core Kickbacks
Uđite u poziciju na dasci, na rukama i prstima, držeći tegove na dlanovima u svakoj ruci. Povucite desni lakat pored prsnog koša i ispružite ruku u povratni udarac. Ponovite 20 sekundi, prebacujte ruke za svaki krug. Odmorite 10 sekundi.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmor za 1 minutu
Pulsiranje bućica redaka
Savijte se u struku, natrag ravno i paralelno s podom s utezima koja visi. Obložite laktove i povucite težine do torza u veslačnom pokretu, pulsiranjem za 3 točke. Spustite i ponovite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi.
Stražnji potez s dvostrukom rukom
Držite utege i vratite se desnom nogom u ravnu nogu. Savjet naprijed od kukova, natrag ravno, i povucite laktove gore u dvokrevetnoj ruci. Ponovite na istoj strani 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi. Alternativne strane za svaki krug.
Zamijenite svaku vježbu, radeći svaki za 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite 8 ciklusa ukupno 4 minute.
Odmor za 1 minutu
Cool Down: 5 minuta svjetla kardio i istezanje
Ukupno vježbanje Vrijeme: 30-35 minuta
