Istezanje ujutro je odličan način da "probudite" svoje mišiće i pripremite ih za dan. Istezanje oslobađa vaše tijelo, a povećava protok krvi u vaše mišiće.
Uključivanje jutarnjih proteza u vašu dnevnu rutinu je pozitivan način za početak svakog dana. Kliknite veze u nastavku kako biste naučili jednostavan i učinkovit jutarnji program vježbanja.
Prije početka ovog programa, ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, prijavite se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je tjelovježba sigurno za vas. Zaustavite svaku vježbu koja uzrokuje bol.
Započnite ujutro kako biste zaštitili leđa tako što ćete poduzeti pritisak vježbe. Ovo je vrsta McKenzie vježbe koja vam pomaže držati leđa u dobroj poziciji za početak vašeg dana. Naslonite se na trbuh s rukama u položaju za spuštanje. Opustite leđa i bokove, i polako pritisnite gornji dio tijela, dopuštajući leđima da lutaju. Držite ovu poziciju na 2 sekunde, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta.
Jutarnje stezanje za lumbalnu fleksiju
Da biste nježno podignuli leđa, izvršite sjednu lumbalnu fleksiju. Ovo je savršeno protežu ako imate spinalnu stenozu.
- Sjednite na rub kreveta s nogama na podu.
- Preklopite se, dignuvši ruke prema nogama.
- Zavijte leđa.
- Držite za brojanje od 10.
- Ponovite još 5 puta.
Morate biti oprezni s ovim rastegnutom ako imate izbočeni ili hernijski disk u kralježnici. Ova vježba može povećati stres na vašem disku, što uzrokuje značajnu bol. Ako se to dogodi, zaustavite vježbu i odmah se obratite svom liječniku.
Jutarnje stezanje za vratnu pokretljivost
Jednostavan način da se vrat kreće s rotirajućim tijelom rastezanja. Evo kako to radite:
- Ostanite sjedeći na rubu kreveta s nogama na podu.
- Zakrenite vrat u krugu, dodirujući uši na ramenima.
- Rotirati polako u smjeru kazaljke na satu 5 puta.
- Polako zakrenite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 5 puta.
Spuštanje ramenima
Uzmite svoja ramenima spuštenim ramenima, slično ovome:
- Ostanite sjedeći na rubu kreveta s nogama na podu.
- Slegnite ramenima do ušiju.
- Ponovite još 10 puta.
Jutarnja ramena se protežu
Držite okretaljka i ramena zdravi s gornjim dijelom ramena. Evo kako:
- Stani pored kreveta.
- Spojite prste zajedno.
- Podignite ruke iznad glave, dlanove prema gore.
- Podignite se tako da se proteže na rebra.
- Držite za brojanje od 10.
- Ponovite još 5 puta.
Obavezno pazite na bilo kakve štipanje ili bolne senzacije na ramenima dok to učinite. Ako osjećate bol u ramenu dok se istezate, odmah zaustavite vježbu.
Bonus: Rotacija ramena protežu se s ručnikom
Stalni lumbalni savitljivost
Ispružite leđa stojećem lumbalnom protežu. Evo kako:
- Ostanite stajati pored kreveta.
- Prekrijte i dodiruj prste prstima dok držite koljena ravno.
- Držite za brojanje od 10.
- Ponovite još 5 puta.
Uvijek je dobra ideja da se zavoja unatrag nekoliko puta nakon savijanja prema naprijed. Učinite nekoliko ponavljanja stojećeg zavoja nakon vježbe savijanja prema naprijed.
Stalni Quad Stretch
Kako biste protezati mišiće mišića četvorine mišića ispred vaših bedara, ustrajajte i držite se na nečem stabilnom. Savijte koljeno i zgrabite gležanj jednom rukom. Držite nogu na 15 sekundi. Ponovite 3 puta. Sada biste trebali biti ispruženi i spremni za početak vašeg dana.
