Ako bolujete od bolova u leđima, ima dobre vijesti iz nedavne studije koja je pogledala vježbu i njezine blagotvorne učinke kada je u pitanju bol.
Studija je bila mala, ali rezultati su obećavajući. U studiji je bilo 27 bolesnika s bolovima u leđima, koje su proučavale učinke aerobnog treninga i treninga otpora.
Istraživači su izvijestili da su oni koji su sudjelovali u grupi za treniranje otpora koji su podigli težine imali 60% bolju bol i funkciju. Oni koji su bili dodijeljeni grupi za aerobne tjelovježbe koji su sudjelovali u redovitim aktivnostima poput hodanja ili jogginga, samo su se poboljšali za 12%.
Grupa treninga otpora koristila je program obuke tjelesne težine, tri dana tjedno 15 tjedana. Sudionici su povećali težinu podignutu tijekom tri tjedna, smanjili težinu svaki četvrti tjedan (za oporavak) i to ponovili 15 tjedana.
Budući da je to mala studija, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego to pokušate sami.
Program u studiji uključivao je sljedeće vježbe tri skupine od devet osoba.
1 Leg Press
Vježba vježbanja noge podrazumijeva guranje težine od njih pomoću nogu. Mišići koji se vrte u vježbi uključuju one u donjem dijelu tijela.
2 noga Proširenje
Noga ekstenzija vježbe koristi otpor, kao što su utezi na određenom stroju. Korisnik prostire noge prema podnožju i ponderiranoj traci. Quadricepsi su primarni mišići koji su radili u ovoj vježbi.
3 noga zakrivljenost
Noga se njišu na mišiće prsnog koša i uključuje korisniku da sklupčaju noge protiv vaganja iza njih, obično dok leži na klupi koja je dio stroja.
4 Klupa Pritisnite
Klupko pritisnite samo kao da zvuči. Korisnik leži na ravnoj klupi s nogama ravno na podu i gura na težini dvoručnog igle. Ova vježba djeluje na gornji dio tijela, uključujući mišiće na prsima, ramena i mišića.
5 Prilik Pritisnite
Slično klima uređaju, nagibni stroj koristi klupu s povišenim leđima, dajući podesivi kut koji podiže korisnikovo gornje tijelo tako da leđa počiva na blago nagnutoj klupi. Ova vježba također djeluje na gornji dio tijela, ali s većim naglaskom na gornje mišiće prsnog koša.
6 lat pull down
lat pull down je osnovna leđa vježbe koja se fokusira na gornjem natrag.
7 Pritisnite ramena
Prsni ramena koristi dvije tegobe na ramenu i zatim se podigne preko glave.
8 Biceps Curl
Biceps curl je popularna vježba koja gradi biceps, mišiće na prednjoj strani nadlaktice.
9 Triceps Pushdown
Tricepsni potisak koristi otpornost na rad mišića na stražnjoj strani nadlaktice.
10 Abdominal Crunch
Svatko je omiljeni, ab krckanje je osnovna osnovna vježba koja se koristi za jačanje mišića torza.
11 Ab Crunch na vježbi Ball
Dodajte kuglu za vježbu (ponekad zvane švicarska kugla ili kugla za stabilnost) u poznatu škrinju i dobivate izazovnu vježbu koja podupire leđa pri obavljanju drobina. Kako bi se pomoglo u balansiranju lopte, koriste se mišići stabilizatora koji pomažu u poboljšanju ravnoteže.
12 Prone Superman
Ova vježba se izvodi ležeći licem prema dolje na podu. To uključuje ugovaranje vaših mišića da povuku noge, glavu i prsa od poda. To jača leđa i jezgru mišića.
