1Tight Kućice iz sjedenja
Naša sjedilačka kultura uzgaja uske mišiće kvadriceza. Kronično široki četvorci mogu povući zdjelicu naprijed, što zauzvrat može naglasiti lordotsku krivulju na vašem niskom leđima. Mala lordoza je dobra stvar, ali kada postane prekomjerna, mogu se pojaviti problemi s leđima.
Mišići mišića četvorka mišića su skupina od 4 koja se nalazi na prednjem dijelu bedara. Oni su jedinstveni u usporedbi s većinom mišića jer prelaze dva zgloba – koljena i kuk – umjesto samo jednog.
Ali kad govorimo o bolovima u leđima, to je učinak mišićne mišićne mase na kuku i zdjelicu koji je najvažniji.
Mišići mišića četvorice potječu na prednjoj strani kosti kuka, na području poznatom kao prednji gornji dio ilakne kralježnice ili ASIS, i prelazi preko zgloba kuka na putu prema točki umetanja na koljeno. Poslovi mišića četvorke mišića su savijanje zgloba kuka i ravnanje koljena. Međutim, istovremeno nije moguće u potpunosti učiniti obje radnje.
Kad su vam četvorci tijesni, oni se spuštaju prema toj ASIS točki, što u biti povlači cijelu kosti zdjelice naprijed, u prednji nagib. Budući da se kralježnica križa između dva kuka kuka (na leđima), ona se prenosi zajedno s ovim naprijed kretanjem. Kralježnica se prilagođava promjeni položaja naglašavajući normalnu lordotičku krivulju.
Natrag na sjedenje. Sjedenje redovito stavlja vas u položaj gdje su vam mišići u kontu konstantnoj kontrakciji. Što više quadriceps skraćuju i zategnite, veća je vjerojatnost kronične napetosti mišića u donjim leđima.
Kako znate kada su četverostruki stisnuti?
Quadriceps napetost mišića može biti podmukao. Kao konstantan dojavljivač, nećete primijetiti da se dnevni i danni padovi pojavljuju u quad fleksibilnosti, niti rezultirajuća napetost u vašim niskim leđima. Drugi scenarij: Vi ste podnijeli ostavku na redovite bolove i bolove na niskim leđima koje ste nagomilali na putu do mjesta na kojem su postali novi "normalni". Drugim riječima, naučili ste živjeti s ograničenjem i barem neke bolove u leđima – sve zato što su vaše četvorke tijesne.
Dok je fizička procjena od strane licenciranog liječnika i / ili fizioterapeuta najvjerojatnije najtočniji i pouzdaniji način utvrđivanja čvrstoće vaših mišića kvadricepsa, postoji jednostavniji i najveći dio kao i koristan način da odredite vašu potrebu za redovito četverostruko istezanje. Upravo stavite zglob kosti na istezanje i primijetite kako se osjeća. Klizite na nekoliko načina kako biste ostvarili ovu stvar.
2Hips Forward
Pokušajte se uspraviti i gurati kukove prema naprijed. (Gurajte s kostiju za sjedenje kako biste ciljali ispravnu lokaciju.) Koliko daleko možete naprijed i što se to osjeća? Ako primijetite bol i / ili ograničenje, možda imate zbijeno kvadriceps.
3Lunge Vježba kao Quad Muscle Tension Assessment
Žmarka vježba može biti veliki quadriceps alat za procjenu napetosti, dokle god ste sigurni i bez boli mogu preuzeti položaj u kojem je jedna utrka naprijed (i savijena) ispred drugih , a stražnja noga je ravna. Imajte na umu da je to također yoga pozicija poznata kao Warrior I.
Bez obzira joga ili obična vježba, jednom u položaju, zapitajte se: Što se to osjeća kao na prednjem dijelu kukanatragnogu? Ako ovo područje razgovara s vama, razmislite o dodavanju redovite četverokrevetne linije u vašu dnevnu rutinu.
4 kamena postova i četverostrukost
Još jedna priča o yoga pozornosti za uske mišićave kvadricepe je deva. U deva poza, počnete klečeći. Ovisno o vašoj razini sposobnosti (i fleksibilnosti), vratite se natrag, s krajnjim ciljem da svoje ruke guraš iza sebe. Prije nego što to isprobate, u nastavku potražite pokazivače kamele.
Kamena poza stavlja četvorke na kuka na prilično intenzivno rastezanje ako se niste navikli na to. Dakle, ako ne možete doprijeti do kraja ili trebate podupirati ili mijenjati poza puno da biste podnijeli bol, šanse su da su vam mišići čvrsto zatvoreni. Usput, da stvarno dobijete četverostruku istezanje u ovoj pozi, donesite dno vaše zdjelice naprijed, prema zidu ispred vas. Jao!
Camel Pose Pointers
- Budite sigurni da mijenjate poze kako biste prilagodili bilo koju bol u leđima ili vratu koju svibanj imati. Postoje varijacije koje možete dosegnuti iza vas i dotaknuti zid, ako ste kruti, samo se upuštate u jogu ili imate druga ograničavajuća pitanja.
- Postoji određena narudžba i tehnika kako bi sigurno ušli u i iz kamele poza. Najbolje je raditi s ovlaštenim, iskusnim učiteljem, osobito kada prvi put započnete, ili ako imate poteškoće s povratkom.
- Provjerite naše Yoga Expert Ann Pizerove upute za Camel Pose.
