Šanse su da ste jedan od 80% odraslih osoba koje su najmanje jednom u vašem životu iskusile bol u križima. Bez obzira na to je dosadna i stalna bol, oštra i bolna snimka, ili zračenje boli, bol u leđima ne treba zanemariti. Niska stabilnost pomaže u zaštiti od bolova u donjem dijelu leđa i stabilnosti kralježnice pomaže u zaštiti od ozljeda leđne moždine. Iako bol u leđima može ići samostalno, signal boli je važna povratna informacija iz vašeg mozga koju biste trebali obratiti pažnju.
Pushing vaše tijelo kroz bol nikada nije dobra ideja; umjesto toga, dopustite tijelu da je potrebno vrijeme za odmor i oporavak.
Više o bolovima u leđima
Bol u leđima dolazi od mnogo različitih uzroka, uključujući napetosti i naprezanja, degeneraciju diska, hernija ili rupture diska, išijasa, radikulopatije, spondilolisteze, kralježničke stenoze, traumatskih ozljeda i nepravilnosti skeleta. Većina bolova u leđima obično traje nekoliko dana do nekoliko tjedana. Većina obično proizlazi iz poremećaja kralježnice, mišića, diska ili živaca, što obično uzrokuje kratkotrajnu akutnu bol. Od ljudi koji doživljavaju akutnu bol u donjem dijelu leđa, oko 20% razvija kroničnu bol u leđima koja traje više od godinu dana.
Bol u leđima može biti sve složeniji i finicky, gdje jedna rehabilitacijska vježba može poboljšati simptome jedne osobe dok pogoršava simptome slijedeće osobe. Nedostatak mobilnosti i stabilnosti u niskim leđima je tipična neravnoteža koja uzrokuje bol.
Točna ravnoteža varira između pojedinaca. Neki ljudi trebaju povećati mobilnost, dok drugi trebaju povećati stabilnost kako bi postigli zdrav povratak. Ova stabilnost / mobilnost ravnoteže može se pomaknuti od načina na koji radite ili kako ste stariji. Leđa je vrlo složena i drugačija struktura od ostalih zglobova u vašem tijelu.
Vaša leđa je u osnovi fleksibilna kolona sa složenim nosačima mišića i ligamenata. Ako ne održavate odgovarajuću stabilnost oko kralježnice, možete ozlijediti leđa od nečeg tako jednostavno kao savijanje dolje da pokupite olovku ili čak kihanje.
Svi smo čuli za važnost jačanja vaše jezgre, koja uključuje mišiće, kosti i zglobove koji povezuju vaše gornje i donje tijelo. Brojni mišići na leđima, abdomenu, stranama, zdjelici i stražnjici čine vašu jezgru. Jaka, stabilna i fleksibilna jezgra može vam pomoći savijati se, okretati se, uspraviti se i kretati jednostavnijom i učinkovitijom.
Istraživanja pokazuju da jednostavne vježbe koje jačaju duboke mišiće stabiliziranja niskog leđa mogu ojačati i poboljšati funkcionalnu nesposobnost kod mnogih bolesnika s kroničnom boli u stražnjem dijelu leđa. Duboki lumbalni mišići stabiliziraju transverzalni abdomin, lumbalni multifudi i unutarnji obliques. Ti mišići moraju ugovoriti zajedno kako bi osigurali odgovarajuću stabilnost kralježnice kako bi se spriječio bol u leđima.
Vježbe
Ovdje su 3 jednostavne vježbe koje možete učiniti kako biste popravili bol u leđima. Oni su dizajnirani za poboljšanje izdržljivosti i stabilnosti vaših niskožilnih mišića, a štedeći kralježnicu i izazivajući mišiće u torzo.
Željeni cilj je da vam pomogne u održavanju stabilnosti kralježnice tijekom obavljanja različitih aktivnosti. Budući da ove vježbe imaju za cilj poboljšanje motornog obrasca oko kralježnice kako bi se pomoglo u svim vrstama aktivnosti, svakako stojite i odišite neprestano kako biste osposobljeni za održavanje konstantne aktivacije tijekom abdominalaca i stabilnosti kralježnice u raznim scenarijima. Ako osjetite bilo kakvu bol tijekom vježbe, odmah prestanite. Koncept "nema boli bez dobitka" ne vrijedi za bolove niskog leđa.
Cat-Camel
Prva vježba je mačka-deva. To je izvedeno na rukama i koljenima, stoga pazite da ruke i koljena ostavite na udobnoj udaljenosti.
Usredotočite se na glatko savijanje i širenje kralježnice kroz sporo i konstantno kretanje, a ne guranje na kraju raspona. Polagano savijte kralježnicu prema gore dok ga povlačite prema stropu, savijanje vrata prema dolje na pod dok okružiš cijelu kralježnicu onoliko koliko je udobno moguće. Kada dođete do krajnjeg raspona, prebacujte upute i proširite kralježnicu tako što ćete ga spuštati prema podu, pružajući vam vrat do stropova dok vam lukovi leže što je moguće udobnije. Ponovite ovaj ciklus mačka-camel glatko i polako, pet do osam puta. To bi trebalo pomoći u smanjenju otpora i trenja u kralježnici.
Quadruped
Druga vježba naziva se četveronoškom. Ovo je također ono što je učinjeno i na rukama i koljenima. Držeći neutralnu kralježnicu, istodobno podignite suprotnu ruku i nogu sve dok se ne produljite, zatim ih polako spustite i ponovite. Tvoj dlan trebao bi ostati licem prema dolje. To je izazov za ravnotežu na vašoj suprotnoj strani i koljenu koja je zasađena na podu, izbjegavajući bilo koji tip ljuljačke kretanja u vašem midsectionu i kralježnici. Započnite sa 5 do 8 ponavljanja na svakoj strani i onda se prebacite. Radite do više ponavljanja tijekom vremena.
Plank i Side Bridge
Treća vježba je daska i bočni most. Bočni most mijenja bočne mišiće torza koji su od velike pomoći za stabiliziranje niskog leđa. Na daskanu, počnite lagano lezi na podu, sklupite prstima ispod, stavljajući laktove izravno ispod ramena. Gurnite laktove dok zadržavate neutralni vrat i kralježnicu, aktivirate mišiće kako biste ostali stabilni. Započnite držanjem daske na nekoliko sekundi i radite svoj put na duže vrijeme tijekom vremena. Na bočni most, počnite lagati na svojoj strani i stavljajući svoj lakat na pod nešto niži od ramena. Stavite svoju gornju nogu neznatno ispred dna nogu, podignuvši noge do pete. Gurnite s poda kroz zasijani lakat i stranu dna nogu, istovremeno odgurnujte donju nogu, stisnite svoje središnje dijelove i držite dužu kralježnicu. Vaš se lakat mora postaviti izravno ispod ramena kada se nalazite u mostu. Držite se 1 ili 2 sekunde pa se opustite i prebacite na strane. Radite do duljeg zadržavanja ako ga možete podnijeti. Promijenjena inačica bilo koje vježbe je poduprijeti koljenima umjesto noge, sve dok održava neutralni vrat i kralježnicu.
Završne misli
Ako imate bilo kakvu vrstu bolova u leđima, pobrinite se da razgovarate sa svojim liječnikom kako bi mogli proizaći iz ozbiljnijeg medicinskog stanja. Osim toga, potražite pomoć licenciranog terapeuta ili vježbe s profesionalnim iskustvom s oporavkom od svoje vrste bolova u leđima. Najvažnija stvar koju možete učiniti jest slušati svoje tijelo u svakom trenutku. Ako vam mozak šalje signal boli, obratite pozornost na njih, zaustavite ono što radite i odmorite se. Izvođenje vježbi s niskim stražnjom stabilnošću svakodnevno je vrlo korisno u održavanju zdravih leđa. Budite strpljivi dok pronađete odgovarajuću kombinaciju vježbi vježbanja pokretljivosti i stabilnosti. Jednom kada uđete u utor bezbolne rutine i slijedite ga svaki dan, osjetit ćete prednosti!
