Jedući zdravu, uravnoteženu prehranu može vam pomoći zadržati obrezivanje i dati vam puno energije. Želiš pojesti dijetu s pravim brojem kalorija, puno dobre hrane i puno manje hrane koja vam je loša. U redu, čini se da je malo previše jednostavna. U stvarnosti, potrebno je malo posla da jede zdravo, uravnoteženo dijete, pa vas hodam kroz taj proces.
Koliko kalorija trebate?
U prosjeku će odrasla osoba trebati negdje u susjedstvu od 2.000 do 2.500 kalorija dnevno kako bi zadržala trenutnu težinu. Broj potrebnih kalorija ovisi o vašoj prirodnoj veličini, mišićnoj masi, razini aktivnosti, dobi i spolu. Postoje kalorijske tablice i kalkulatori koji će vam pomoći pri procjeni dnevne kalorijske potrebe. No imajte na umu da su to stvarno procjene – budući da možda imate razlike u metabolizmu, možda vam je potrebno još nekoliko ili nekoliko manje kalorija od onoga što kalkulatori pokazuju. Tijekom vremena, znat ćete prilagoditi ukupni unos kalorija gore ili dolje prateći vašu težinu.
Čuvajte dnevnik hrane
Ako trebate izgubiti težinu, povećati težinu, gledati masno tkivo, bjelančevine ili unos natrija, lakše ćete imati vremena ako koristite dnevnik hrane. Možete koristiti bilježnicu ili možete koristiti program prehrane na webu kako biste pratili svoju prehranu na mreži.
Počnite pisati sve što jedete tri do četiri dana prije nego počnete s prehranom, tako da možete vidjeti koliko kalorija trenutno trošite.
Pogledajte koliko je zdrave hrane koju jedete i koliko je nezdrava hrana koju odaberete.
Kada jednom shvatite svoju trenutnu prehranu, naučit ćete koja zdrava hrana koju trebate jesti više, a koje biste trebali jesti manje.
Odaberite pravu hranu
Kada znate koliko vam je potrebnih kalorija, sljedeći korak je da odaberete hranu koja će vam ponuditi puno dobre hranjivosti za kalorije koje unosite.
Na primjer, tijekom snacka, možete odabrati zdravu hranu kao što je šalica borovnica za oko 85 kalorija ili mali stakleni prsten za 100 kalorija. Iako postoji samo 15 kalorija razlika između dva, borovnice čine puno bolji izbor za zdravu prehranu. Borovnice su pakirane s vitaminima, antioksidantima i vrlo malim udjelom masti. Ostakljena krafna ima vrlo malo prehrambene vrijednosti i puno nezdrave masti i šećera za takvu malu poslasticu.
Evo još jedan primjer: Razmislite o odabiru ribe za obrok – bilo 6 unce lososa ili pet ribljih štapića. I losos i riblji štapići bi ponudili otprilike isti broj kalorija, ali losos bi bio bolji izbor jer je to dobar izvor proteina, vitamina B i omega-3 esencijalnih masnih kiselina, dok riblje ulice sadrže opterećenja od nezdrave masti i natrija iz hranjenja.
Općenito, zdrava hrana je namirnica koja nije prekrivena umacima, a ne pečena u deserte, a ne duboko pržena, jako rafinirana ili obrađena. Ovime mislimo:
jabuka je zdrava; komad pita od jabuka nije.
- Mršav komad ribanog odrezaka je bolji od masnog pilećeg prženog odrezaka.
- Turska ili piletina niže su u zasićenim mastima od crvenih mesa.
- Kruh od cjelovitog zrna i žitarice nude više vlakana od bijelog, rafiniranog kruha i žitarica.
- Cijela zrna obična žitarica za doručak bolji je izbor od šećera u prahu žitarica za doručak.
- Jedući zdravu, uravnoteženu ishranu također znači jesti raznovrsnu hranu. Izaberite hranu iz svake od skupina hrane kako biste bili sigurni da dobivate sve hranjive tvari koje trebate. I odabrati zdravu hranu, a ne junk food.
Ako niste sigurni u prehrambene sadržaje bilo koje pakirane hrane, svakako pročitajte nutricionističke podatke hrane kako biste razumjeli sadržaj hranjivih tvari za količinu kalorija po porciji.
Mliječni i kalcijni izvori
Izaberite dvije ili tri obroka iz skupine mliječnih proizvoda i kalcija svaki dan.
Ako vam se ne sviđa ili ne možete jesti mliječne proizvode, potražite duboko zeleno lisnato povrće ili sok od naranče i druge namirnice.
1 šalicu niskog ili ne-masnog mlijeka
- 2 kriške od sira
- 1 šalicu jogurta
- 1/3 šalice sira sir
- 1 šalice kuhane špinat
- 1 šalicu kuhane ili svježe brokule
- Cijela žitarica i žitarica
Odjel za Sjedinjene Države od poljoprivrede sugerira da svakodnevno jedete od šest do 11 porcija žitarica i žitarica, a barem polovica tih obroka treba biti od cjelovitih žitarica.
Cijela zrna i žitarice su izvrsni načini za dobivanje dovoljno vlakana u vašoj prehrani i dodavanje korisnih vitamina i minerala.
1 kriška cijelog pšeničnog kruha
- 1/2 šalice smeđe riže
- 1/2 šalice kuhana quinoa
- 1 šalica cjelovite žitarice
- 1/2 šalice zobene pahuljice
- 4 ili 5 cjelovitih žitarica
- 2 šalice zraka popped popcorn
- Više Voće i povrće
Voće i povrće daju puno vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana. Vjerojatno vam je potrebno 2 ili 3 šalice ili više povrća dnevno, plus malo voća. Teško je zamisliti da je zdrava bez jela puno voća i povrća. Dobra voća i povrća posluživanja izbora uključuju:
1/2 šalice slatkog kukuruza
- 1 komad svježeg voća, kao što su jabuka, kruška ili breskva
- 1/2 šalice voćni koktel
- 1/2 šalice bobičastog voća kao što su jagode ili maline
- 1/2 pola šalice crnih graha ili pinto grah
- 1 mali pečeni krumpir
- 1 šalicu zelenog graha
- 1 šalicu brokule
- zdravi izvor proteina
Možete lako dobiti sve potrebne proteine iz biljnih izvora kao što su suhi grah i orašasti plodovi , ali većina ljudi preferira meso, ribu i jaja kao glavni izvor proteina. Trebate 2 ili 3 obroka proteina svaki dan.
3 unci kuhani mršav biftek
- 3 unce mršavih kuhana svinjetina
- Jedna mala pečena pileća prsa
- 6 unci kuhani masnu ribu od oceana kao što su losos ili tuna
- 1/2 šalicu suhog graha kao što su grah ili grah zrno
- 1 unca orašastih plodova, oko 25 badema, 13 orašastih plodova ili 9 oraha
- zdrave masnoće i ulja
maslinovo ulje i ulje repulje su dobre masti. Tako su i omega-3 masne kiseline pronađene u ribi, orasima, sjemenki bundeve, lanenim sjemenkama i soje. Transmatske masti su loše i jede previše zasićenih masnoća poput masti u crvenom mesu – nije preporučljivo. Ne morate dodati puno dodatnog ulja na vašu prehranu, samo napraviti zdravu hranu i kuhanje izbora, a vi ćete učiniti sasvim u redu.
1 unca orašastih plodova, oko 25 badema, 13 orašastih plodova ili 9 oraha
3 unce kuhane masne ribe oceana kao što su losos ili tuna
- 2 žlice maslinovog ulja za kuhanje ili pomiješano s ocem za salatu za salatu
- 1 žlica ulja od oraha salata
- 1 žličica mljevenog lanenog sjemena
- Canola ulje za kuhanje
- Maslinovo ulje za kuhanje
- Što ne jesti
- Ako nemate određene zdravstvene probleme (obratite se svom liječniku), ne morate izostaviti svaki zalogaj "lošeg hrana.” Samo ograničite ukupni unos hrane visoke razine šećera, masti, natrija i kalorija.
Zadržite ove namirnice kao povremene poslastice:
Višak šećera – slastice, slatkiši i slatki bezalkoholni napitci
Višak masnoća – junk hrana, masno meso, pržene hrane
- Višak kalorija – slatku hranu, teške umake i gravies
- Višak natrija – hrana, pretpakirani obroci, većina konzerviranih juha i povrća
- Ugljikohidrat, masnoća i bjelančevina
- Zdrava prehrana treba biti sastavljena od ispravnih omjera ugljikohidrata, masti i proteina. USDA sugerira da dobijete oko 50 posto kalorija od ugljikohidrata, 30 posto od masti i 20 posto od proteina.
Ako jedete sve preporučene obroke svake grupe hrane i ne više ili ništa manje, trebali biste dobiti preporučene količine hranjivih tvari bez konzumiranja previše kalorija. Također možete koristiti veličine dijelova i planiranje obroka kako biste bili sigurni da ćete dobiti samo odgovarajuće iznose svega.
Govoreći o veličinama
Mnogi ljudi pate od poremećaja dijelova. Može biti teško zamisliti koliko je velika poslužitelj određene hrane i ako ne kontrolirate veličinu dijela, postoji dobra šansa da ćete previše jesti.
Pročitajte naljepnice i koristite kuhinjsku ljestvicu ako imate poteškoća s veličinama dijelova za pakiranu hranu. Budite oprezni kada jedete u restoranima i kafićima. Tipični bagel u kafiću je jednak 5 servira kruha, a jedan supersized obrok u restoranu brze hrane može biti jednak svim kalorijama koje su vam potrebne za cijeli dan.
Bilo da ste kod kuće ili u restoranu, koristite ove savjete za prepoznavanje veličina obroka zdrave hrane u vrijeme obroka:
3 unce mesa – Jedno posluživanje je oko veličine palube karata.
1 šalica tjestenine – Jedno posluživanje je oko veličine čvrsto zatvorenog šaka.
- 2 žlice maslaca od kikirikija – Jedno posluživanje je oko veličine ping-pong kugle.
- 2 šalice zelenog lisnatog povrća – jedan poslužitelj je oko veličine dva zatvorena šakama.
- 2 unce sira – Jedno posluživanje je oko veličine 2 domina.
- 1 šalica zelenog povrća – Jedno posluživanje je oko veličine teniska kugla.
- Kada poslužite jelo na tanjuru, podijelite ploču na četiri četvrtine. Četvrtina je za vaše meso ili bjelančevinu. Jedna četvrtina je za jedan posluživanje škrobnih ugljikohidrata kao što su tjestenina, žitarice, kruh, riža, krumpir ili kukuruz. Polovicu preostale ploče treba napuniti nižim kalorijskim povrćem, salatom ili voćem.
- Ne zaboravite da maslac, margarin, umaci, umak i sirevi dodiruju kalorije na vašem tanjuru, pa ih koristite blago. Još bolje, koristite maslinovo ulje, sok od limuna, začinsko bilje i začini kako biste dodali okus na svoj obrok.
Nemojte preskočiti obroke
Bez obzira želite li tri veće obroke dnevno ili tri manje obroka i nekoliko zalogaja, učinite to redovitom prehranom. Preskočenje obroka može se činiti kao dobra tehnika gubitka kilograma, ali može se oporaviti kad se osjećate kao da gladujete kasnije tijekom dana, uzrokujući vam da uletjeti još više kalorija nego što vam je potrebno.
