Jedna stvar koja pojačava quad mišić više nego samo o bilo čemu je vrijeme provedeno sjedenje. (Savjet, savjet: Računalni rad i sjedenje ispred TV-a.) I dugotrajno sjedenje drži kukove u statičnom položaju, čime se smanjuje kretanje kuka i može dovesti do artritisa kuka.
Stisni četvorci zbog pretjeranog sita mogu također dovesti do bolova u leđima.
Kao stalno ugovaranje četveronošenja tegljača na prednjoj strani kukova, oni premjestiti zdjelicu i lumbalnu kralježnicu naprijed, naglašavajući lordozu ili luk u tom području. Može doći do čvrstih leđnih mišića, boli i tjelesnih napetosti.
U većini slučajeva, popravak za zategnute kvadricepeza je dovoljno jednostavan: produžite ih!
Quad Stretch za Low Back Pain Relief – Priprema
Sljedeći protežu se mogu koristiti u uredu za posao pauze i kod kuće kao dio vašeg redovitog programa stražnjeg održavanja. Internet svibanj isto tako pokazati prilično korisno nakon trening, jer vježbanje bez istezanja nakon toga može rezultirati prekomjerno zbijeno mišiće.
Ako ste de-kondicionirani ili ravnoteže izazov, razmislite o korištenju stolice ili zida za podršku. Ako ste super zbijeni u četveronošcima, razmislite o upotrebi remena ili remena koji će vam pomoći da dođete do nogu. Inače, nijedna druga oprema nije potrebna za stojeći potezanje kvadriceza.
Upute
- Ako koristite stolicu, stojite iza njega i postavite desnu ruku na vrh.
- Savijte oba koljena kako biste smanjili svoje tijelo malo.
- Dovedite lijevu ruku iza sebe i shvatite područje između lijevog gležnja i vrha vaše lijeve noge. Ako ne možete dohvatiti toliko daleko, to je u redu – samo savijte lijevu koljenu i uhvatite lijevu nogu gdje god možete.
Ali ako je ovo teško, donijeti koljeno nogu koju će se držati naprijed, ispred vašeg tijela. To bi također trebalo donijeti nogu i gležanj prema naprijed, do točke u kojoj biste mogli doseći dolje i zamotati ruku oko tog područja. Zatim ga vratite iza sebe.
Praktivanjem stalnih quadriceps protežu redovito, vjerojatno ćete razviti fleksibilnost koja će vam omogućiti da dođete do svoje ruke na vrhu svoje noge s lakoćom.
- Nježno i polako poravnajte svoju stojeću nogu.
- Ostanite ovdje između 10 i 30 sekundi.
Dišite!
Što ako je vaš quadriceps samo previše stisnut?
Ako su vaši četvorci super zategnuti, drugim riječima, teško je doći do nogu, rastezanje je bolno i / ili se osjećate kao da ćete izgubiti ravnotežu, jedna stvar koju biste mogli učiniti je postaviti remen ili pojas oko vaše noge ili gležnja. To bi vam trebalo omogućiti da zadržite istezanje na razini koju možete tolerirati.
Ako koristite ovu varijaciju, s krajevima trake u ruci i petljama oko nogu, unesite jednu ili obje ruke iznad glave s savijenim koljenima. Povucite traku.
Upping intenzitet Quad Stretch
Ako vam je potrebna intenzivnije rastezanje, lagano povucite stopalo nogu koja se proteže dalje iza vas i prema vašem stražnjici. Pokušajte zadržati koljeno izravno ispod kuka kao što to činite. Ako vas to čini na rubu, možete ga malo varati, ali ako je moguće, pokušajte to izbjeći.
Ostanite na tom mjestu za 5 – 30 sekundi. Nemojte zaboraviti disati!
Ako lako možete postaviti koljeno izravno ispod kuka, pojačajte se pritiskanjem:
- Povlačenjem nogu prema stražnjici.
- Nježno pritisnite svoj stražnjicu prema naprijed, pazeći da zadržite koljeno ispod kuka, a noga je blizu vašeg stražnjice.
koliko biste trebali učiniti i koliko često?
Kada to učinite, quadriceps se proteže, pokušajte ga držati do 30 sekundi, a minimalno je pet sekundi. Ako je pet sekundi sve što možete učiniti, izgradite vrijeme dok vježbate. Također možete staviti nogu natrag na pod i odmoriti nekoliko sekundi, a zatim pokušajte ponovno. Ponovite ovaj slijed 2-5 puta, a zatim cijelu stvar na drugoj nozi.
| Držite za Minimalno | Zadržite za maksimalno | Broj vremena | Savjeti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundi | 30 sekundi | 2-5 | Razlikuju se vrste četverostrukih proteza koje radite kako biste "dobili" sva mišićna vlakna. |
Još jedan savjet koji može biti od pomoći je razlikovanje tipova quadriceps proteže vas učiniti u tjedan dana.
Na primjer, između dani stojećeg četverokutnog presjeka opisanog gore, možete prekrižiti položaj yoge ili Pilates potez, kao što je bočni ležaj quadriceps proteže. Miješanje može vam motivirati da se protežu.
Glavna stvar oko istezanja je osigurati da dobijete sve glavne skupine mišića, a kvadriceps je svakako važan.
