Imamo sreću imati fotografije i osnovne upute za ovaj trening pilates stolice za donji dio tijela pridonijela Pilates instruktor Kevin Bowen. Kevin je suosnivač, prošli predsjednik i bivši izvršni direktor pilates metode saveza (PMA), kao i bivši ravnatelj obrazovanja za Peak Pilates podjela Mad Dogg atletike. Kevin je PMA Certified Pilates učitelj PMA CPT. Uči, provodi radionice za kontinuiranu edukaciju i treniraju Pilates instruktora diljem SAD-a i inozemstva.
U ovom treningu Kevin demonstrira na stolici MVe Pilates, modernoj prilagodbi tradicionalne stolice Pilates. Trebali biste biti u mogućnosti učiniti većinu ovog rada na bilo kojoj stolici koju imate, uključujući i Malibu Pilates stolicu. Od napetosti proljeća varira na različitim Pilates stolicama, morat ćete sami ocijeniti svoje postavke. Općenito, ove vježbe su učinjene na srednje visokoj razini.
Nekoliko točaka za vaše vježbanje: Iako ovo je vježba niže razine tijela, radite iz svoje jezgre i cijelo vaše tijelo je uključeno. Vaši trbušni mišići će biti angažirani – produljenje kralježnice i podizanje debla iz vaših kukova kako bi se mogli slobodnije kretati. Ne zaboravite koristiti pedalu maksimalni učinak tako što ćete ostati uključeni s oprugom dok otpustite. Primijetite kako u mnogim vježbama Kevin pritisne ruke na stranu stolice kako bi pomogli proširiti ramena i prsa, kao i privući ruke svojim jezgrama. *
Od Kevina: "Za moje osobne vježbe imam tendenciju napraviti križ trening režim koji uključuje kombiniranje i obradu s besplatnim utezima i strojevima u teretani – uključujući, naravno, principe pokreta Pilatesa – zajedno s mojim Pilates rutinom 3 dana tjedno Volim iskoristiti Wunda stolicu na kraju moja vježbačka vježba za rješavanje mojeg donjeg tijela i ravnoteže. Evo treninga. "
Vježba za donji dio tijela: sjedala na dvostrukim nogama na Pilates stolici
Sjednite na stolicu Pilates u sredini i postavite oba stopala na nogu. Prvi položaj nogu je Pilates V. Pete su zajedno i prsti malo razdvojene. Usredotočite se na oblik i poravnanje.
Pomaknite pedalu gore i dolje 10 puta.
Vodič Savjet: Držanje pete podignute pomaže u uključivanju laktova.
Dalje, paralelne noge.
Pumpe s dvostrukim nogama – Paralelno
Stavite pete, noge savijene, na veslo svog Pilates stolice. Noge su paralelne u ovom setu. Nastavite sjediti uspravno i pumpati iz jezgre.
Pomaknite pedalu gore i dolje 10 puta.
Vodič za savjet: Držanje paralelnih nogu pomoći će u jačanju unutarnjih bedara. Nemojte dopustiti da vam noge stoje na putu.
Obavijest kako se serija s položajem od 3 stopa odnosi na stojeći Pilates noga i noge na reformatoru.
Dalje, noge široke.
Pumpe s dvostrukim nogama – noge široke
Sa petama prema rubovima nogu stopala Pilates, noge i noge se malo ispalo.
Pomaknite pedalu gore i dolje 10 puta.
Nagradni izazov: prije odlaska iz noga, vratite se na položaje pilatesa V i pola za petu i obavite pumpi jedne noge. Druga noga je ispružena ravno ispred. 5 ponavljanja svake noge.
Jedinstvene pumpe za noge – Prednji dio
Nalazi ispred sjedala Pilates okrenutog prema pedalu. Postavite desne metatarske noge [lopta] na pedalu i prijeđite ispred sebe ruke. Za veći izazov produžite ruke kao što je prikazano.
Pritisnite pedalu 10 puta i ponovite s drugom stopom.
Sljedeće, Single Leg Pumpe s crossoverom
Jednim nogom pumpe s crossoverom
Pomaknite se desno od Pilates stolice i okrenite stranu stolice. Stajati na desnoj nozi i prijeđite lijevu nogu i položite cijelu stopu duž pedale. Vaša stojeća noga je u ravnini s rubom lopatice kad je gore.
Održavajte ravnotežu nogu i pustite pedalu prekriženom nogom 10 puta. Prošetajte do druge strane i ponovite s suprotnom nogu.
Jedinstvene pumpe za noge – zaokruženo
Pomaknite se na stražnju stranu Pilatesove stolice i gledajte prednji dio stolice. Bedra obrišu stražnji rub.
Postavite desnu nogu preko stolice i stavite peta na pedalu. Noga će ostati savijena.
Okružite leđa i povucite kroz svoje trbušne mišiće i središte kako biste podržali kralježnicu.
postavite ruke na obje strane sjedala stolice.
Gurnite papučicu dolje 10 puta, ponovite s drugom stopom.
Jedinstvene noge pumpe – strana
Još uvijek na poleđini sjedala Pilates, okrenite se tako da je vaša desna noga pokraj stražnjeg ruba stolice. Postavite desnu nogu preko sjedala i stavite desnu peta na pedalu. Noga je malo ispalo.
Ruke su presavijene ili proširene kao što je prikazano.
Pritisnite dolje 10 puta. Ponovite na drugoj strani.
Jedinstvene pumpe za noge – klečeći prednji dio
Kleči na vrhu sjedala Pilates okrenutog prema pedalu.
Ravnoteža na jednom koljenu dok držite ruke na stranu ili savijena rukama postavljenim iza glave.
Stavite peta stopala na pedalu, pazeći da je vaša zdjelica poravnata okrenuta prema naprijed i ravnomjerno.
Ruke su presavijene ili proširene kao što je prikazano.
Pritisnite dolje 10 puta, ponovite s druge strane.
Jedinstvene noge pumpe – kleči na strani
Skrenite svoje tijelo vrha Pilates stolice tako da se okrenete bočno.
Kleknite na jednoj nozi, postavite stopalo nogu koja je najbliža nogu na traci. Poravnajte nogu uzduž trake.
Pritisnite dolje 10 puta. Ponovite na drugoj strani.
Ruke su presavijene ili proširene kao što je prikazano.
Prednja planina Uspon – okrugli natrag
Nalazi se okrenuti prema Pilates stolici.
Postavite lijevu nogu na pedalu i pritisnite pedalu dolje na pod.
Postavite desnu nogu na sjedalo stolca s prstima na rubu sjedala.
Okružite leđa i položite ruke na obje strane sjedala. Prebacite svoju težinu u desnu nogu i podignite cijelo tijelo u ovom zaobljenom položaju tako da se lijeva noga i papučica podignu s poda.
Donesite svoje tijelo u poravnanje, tako da bedro vaše desne noge bude paralelno s podom.
Držite ovu poziciju i pustite lijevu nogu 10 puta.
Budite sigurni da vaša zdjelica ostaje kvadratna, pa čak i tijekom kretanja.
Spustite lijevu nogu natrag prema dolje, podignite veslo i promijenite nogu tako da je desna noga na pedalu.
Stavite lijevu nogu na stolicu i ponovite vježbu s druge strane.
Bonus Challenge: Učinite istu vježbu osim što je vaše tijelo uspravno s rukama iza glave. Dopustite da se papučica podigne sve dok je bedra paralelna s podom. Pumpa 10 puta s obje strane.
Nastavljajući se – Prednji dio
Nalazi se pred Pilates stolicom i postavite lijevu nogu na pedalu i pritisnite pedalu na pod.
Postavite desnu nogu na vrh (sjedalo) naslonjača s prstima na rubu sjedala.
Ruke mogu biti prešle ili proširene kao što je prikazano.
Započnite s pritiskom organiziranjem cijelog tijela i dopuštajući vam desnu nogu da vam pomogne u položaju savijenog nogu. Držite lijevu nogu ravno dok se cijelo tijelo pomiče prema gore i papučica dođe sve do položaja bez otpora.
Budite sigurni da vaša zdjelica ostaje kvadratna i poravnata kao kretanje gore-dolje.
Učinite 10 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Vodič Savjet: Ovo je trkačka vrsta vježbanja. Težina treba biti raspodijeljena između dvije noge – ne sve na prednjoj nozi. Nemojte raditi ovu vježbu osim ako ste jaki i neprekidan.
Veliki hvala pilatesu i voditelju radionice Kevinu Bowenu za doprinos ovoj vježbi donjeg dijela tijela na sjedalu Pilates. Kevinov blog je premijerka. Može se naći i na Facebooku.
