Zašto biste se protezali? Rutinske vježbe su standardni dio većine vježbi ili treninga. Trebate li se protezati prije, tijekom ili nakon vježbe s pijucem ili druge kardio vježbe?
Istraživanje isticanja sporova Prevencija ozljeda ili smanjenje bolova u mišićima
Čut ćete tri glavna razloga koji se daju da se protežu tijekom vježbe zagrijavanja i da se protežu tijekom hlađenja.
Prvo je da će istezanje pomoći u sprječavanju ozljeda. Drugi je da će smanjiti bol u mišićima nakon treninga. Treći je taj da može poboljšati vaš raspon kretanja i time pomoći vašoj izvedbi.
Međutim, ono što su treneri poučavali desetljećima nije dokazano istraživanjem. Istraživanje pronalazi mjesto za istezanje u poboljšanju kretanja, ali nije dokazano da sprječava ozljede ili smanjuje bol u mišićima kada se radi prije, tijekom ili nakon vježbanja. Već dugi niz godina sustavni pregled najboljih studija kaže da ne možete smanjiti ozljede ili smanjiti bol u mišićima istezanjem.
Više: Istezanje – Što istraživanje pokazuje
Statički protežu za fleksibilnost i raspon pokreta
Zašto, onda, trebate li se protežu? Fleksibilnost je često cilj samo po sebi. Biti u mogućnosti da se zajednički kroz svoj cijeli niz kretanja daje nam više slobode kretanja. Osim toga, istezanje za opuštanje uskih mišića osjeća se dobro i balansira tijelo.
Fitness aktivnosti poput joge i istezanja koncentriraju se na fleksibilnost.
Poboljšavanje fleksibilnosti i dosega pokreta s redovitom statičkom rutinskom istezanju može vam pomoći da učinite stvari koje prije niste mogli učiniti. Statičko istezanje polako izdužuje mišiće kroz cijeli raspon kretanja, a zatim ga drži na mjestu gdje je u punom produžetku (ali bez boli).
Duljina se traje 15 do 30 sekundi.
Koliko često se trebate protezati? Istraživanja su pokazala da se dnevno istezanje, jednom po grupi mišića tijekom 30 sekundi, može rezultirati povećanjem raspona gibanja. Možete to raditi u bilo koje doba dana. Može vam biti prikladno učiniti s drugim vježbama, ili to možete učiniti zasebno.
Posebna vrsta statičkog rastezanja, vlastoreceptivno neuromuskularno olakšavanje istezanja, razvijena je za rehabilitaciju ozljeda i sada se koriste sportaši. To je učinjeno nakon vježbanja.
Istezanje za hodalice
Morate se zapitati hoće li naći vrijeme da se protežu ili učine vježbe fleksibilnosti ako ih niste uključili kao dio uobičajenih vježbi vježbanja. Možete koristiti ovu rutinu istezanja za hodalice kako biste je učinili dio vaših pješačkih vježbi.
Uvijek se zagrijava prije nego što se istegne
Preporuča se da se zagrijate s aktivnošću koja vježba mišiće da se pruži 5 do 10 minuta prije istezanja. Hodanje u laganom koraku pravi je zagrijavanje. Ako planirate hodati vrlo brzim tempom i želite se protezati prije treninga brzine, najprije se zagrijte na jednostavan način, a zatim se protežu.
Istezanje nakon vježbe?
Istezanje nakon vježbe može vam pomoći da se opustite i uravnotežite napetost mišića koji su upravo izvršeni.
Tradicionalno je to učinjeno nakon hladnog razdoblja. Ili, vi svibanj želite učiniti istezanje kao svoju aktivnost odvojeno od kardio ili snage vježbe vježbe.
