Ako vam je dijagnoza PMS-a ili ako mislite da možda imate PMS, prvi korak prema pravljenju vašeg PMS čudovišta je u vašim rukama.
Većina liječnika se slaže da je početno liječenje PMS-a usredotočeno na osnovnu prehranu i modifikacije načina života. Tipične inicijalne intervencije usmjerene su na prevenciju i uključuju:
- redovite vježbe
- tehnike opuštanja
- prehrambene promjene
- vitamini ili mineralni dodaci
Ovi PMS tretmani obično nemaju nuspojave i pružiti značajne prednosti za vaše cjelokupno zdravlje. Ako ti tretmani ne smanje simptome PMS-a u razumnom vremenskom razdoblju (dva ili tri mjeseca), vi i vaš liječnik možda želite razmisliti o receptnim terapijama koje uključuju: kontraceptivne hormone, antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i lijekove koji utječu na proizvodnju hormona.
Tjelovježba i PMS
Mnoge su žene iznenadene kada im se simptomi PMS pojavljuju nakon što počne redovit program vježbanja. Ne samo da redovita tjelovježba može smanjiti PMS simptome, ali i vaše zdravlje će se poboljšati. Redovita vježba znatno smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i mnogih vrsta raka. Redovita vježba također pomaže u poboljšanju simptoma depresije, anksioznosti i stresa.
Najbolji rezultati redovitog programa vježbanja dolaze kada provedete barem 30 minuta, 5 dana u tjednu, obavljajući aerobne aktivnosti kao što su hodanje, plivanje, vožnja biciklom ili jogging / trčanje.
Relaxation Therapies i PMS
Tehnike opuštanja pomažu u ublažavanju svakodnevnog stresa i tjeskobe koju mnogi od nas doživljavaju. Uspostavljanje redovne prakse um-tijelo može biti izuzetno korisno za vaše cjelokupno zdravlje. Psihološki simptomi poput depresije, anksioznosti i stresa često se javljaju zbog hormonalnih promjena koje se događaju u vašem tijelu između ovulacije i vašeg razdoblja.
Ako doživite ove promjene cikličkih raspoloženja, moglo bi vam biti korisno pokušati uključiti terapiju opuštanja tipa u svoju dnevnu rutinu, posebno u drugoj polovici ciklusa. Prednost je prikazana s:
- yoga
- meditacija
- biofeedback
- self-hipnoza često pomažu smanjiti ove simptome.
Spavanje i PMS
Dok se ponekad može činiti teškim za postizanje, pobrinite se da svake noći dobijete najmanje 7 do 8 sati sna kako biste smanjili intenzitet PMS simptoma. Ne uzimajući dovoljno spavanja može povećati ozbiljnost vaših PMS simptoma. Nedostatak pravog sna utječe na vašu sposobnost koncentracije, čini se da ćete se osjećati umorno kad se probudite i tijekom svog dana, a može imati negativan utjecaj na vašu razinu energije. Ako se ne osvježite kad se ujutro probudite, vjerojatno nećete dovoljno spavati.
Dijeta i PMS
Dijetarne promjene koje mogu pomoći smanjiti PMS simptome uključuju jesti svjetlo, česte obroke koji su bogati složenim ugljikohidratima, što uključuje cjelovite žitarice, voće i povrće. Vaša prehrana također bi trebala biti niska:
- natrij
- šećer
- alkohol
- kofein
Ako vam PMS simptomi uključuju nadutost ili zadržavanje tekućine, posebno je važno smanjiti unos natrija jer je sol ogroman doprinos takvim simptomima.
Biljni tretmani za PMS
Većina biljnih tretmana za PMS ograničeno je na nikakve dokaze koji podupiru njihovu učinkovitost. Chasteberry može biti izuzetak. Nekoliko je malih istraživanja pokazalo da izgleda da chasteberry smanjuje simptome PMS u nekim ženama. Međutim, zbog ograničenja tih studija, istraživači ne mogu osigurati sigurnost i učinkovitost ove biljke.
Chasteberry je trenutno jedina biljka koja se smatra korisnim za žene koje imaju PMS. Iako su žene u jednoj maloj studiji imale poboljšanje u simptomima PMS nakon tri mjeseca liječenja chasteberry, ova biljka zahtijeva daljnje istraživanje kako bi se utvrdilo je li to sigurno i učinkovito.
Vitamini i dodaci za PMS
Blage do umjerene PMS simptomi često reagiraju na dodatak kalcija. Vjerojatno već znate da je kalcij važan za smanjenje rizika od osteoporoze ili gubitka kostiju. Međutim, možda nećete biti svjesni da studije pokazuju da uzimanje 600 mg kalcija dvaput dnevno (osim kalcija dobivenog u prehrani) značajno smanjuje PMS simptome, nakon 3 mjeseca, u usporedbi s placebom.
Malo kliničko ispitivanje je pokazalo da do 100 mg vitamina B6 (piridoksin) može pomoći smanjenju simptoma PMS kod žena koje imaju samo blage simptome. Nikada ne smijete uzimati više od 100 mg vitamina B6 dnevno (80 mg za tinejdžere) zbog rizika od oštećenja živaca. Zapravo, neke smjernice upućuju na održavanje dopunske doze vitamina B6 na 10 mg dnevno.
Većina tih preporuka prehrane i životnog stanja također su važna za vaše cjelokupno zdravlje. Moguće je da ove promjene u vašoj svakodnevnoj rutini mogu smanjiti cikličke simptome PMS-a.
Kao i uvijek, važno je razgovarati sa svojim zdravstvenim davateljem o bilo kakvim problemima vezanim uz vaše menstrualno zdravlje.
Ažurirano od strane Andreje Chisholm MD
