Ako vi ili voljena osoba ima visok krvni pritisak, šanse su da ste čuli za DASH dijetu. DASH znači Dietary Approaches to Stop hipertenzija, pa ima smisla da je snižavanje visokog krvnog tlaka glavna namjera.
Ali DASH dijeta može učiniti više nego samo niži krvni tlak: studije su pokazale da je učinkovito za gubitak težine, sprečavanje i upravljanje dijabetesom i snižavanje visine razina kolesterola.
Što je DASH dijeta?
DASH dijeta, koju je razvio Nacionalni institut za zdravlje (NIH), je dijeta koja kontrolira kaloriju koja zahtijeva mnogo voća i povrća, kao i dnevne obroke cjelovitih žitarica, mliječnih i slabih mesa bez mlijeka i ograničene količine količine slatkiša i masti.
Određeni broj posluživanja ovisi o tome koliko kalorija težite svakom danu. Ovdje su opći rasponi dnevnih obroka u ovom planu prehrane:
- Voće: 4 do 5
- Povrće: 4 do 5
- Mliječni: 2 do 3 niske masnoće ili bez zrna
- Žitarice: 7 do 8 (barem polovica bi trebala biti
- Slatkiši: 2 – 4 (tjedno)
- Slatkiši: 2 – 4 (tjedno)
- Cilj je, prema NIH-u, ograničiti unos natrija, zasićenih masnoća, ukupnih masnoća i ugljikohidrata sa sljedećim kapama:
- Sodium: 2.300 miligrama (ili 1.500 mg ovisno o vašim zdravstvenim potrebama; ljudi u višoj skupini rizika za hipertenziju)
Zasićene masnoće: 6%
- Ukupna masnoća: 27%
- Ugljikohidrat: 55%
- Kolesterol i DASH
- Mnoge studije su pokazale da je DASH dijeta učinkovita u smanjenju krvnog tlaka. Zapravo, NIH kaže da prehrana može smanjiti krvni tlak u samo 14 dana. Osim poboljšanja krvnog tlaka, DASH dijeta je također učinkovit u pomaganju ljudima da izgube težinu i snižavaju trigliceride i VLDL (lipoproteine vrlo niske gustoće).
US News & World Reports je rangirao DASH dijetu kao najbolju prehranu već nekoliko godina zaredom.
Nekoliko komponenti DASH dijete povezano je s poboljšanom razinom kolesterola: dobivanje puno vlakana – u ovom slučaju od voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i graha; jesti ribu i nemasno rezanje mesa; ograničavajući slatkiše i rafinirane ugljikohidrate.
Zanimljivo je da je studija iz 2015. godine uspoređivala višu masnu verziju DASH dijete s redovitom DASH dijetom i ustanovila da, dok su obje inačice poboljšale LDL i ukupni kolesterol, povećana masnoća također povećala HDL ("dobar" kolesterol).
Početak rada
Prije početka DASH-ove prehrane ili donošenja bilo kojih drugih promjena u prehrani, obratite se svom liječniku. On ili ona bi trebala pogledati vaše kolesterolske brojeve i procijeniti mogu li dijetalne promjene napraviti razliku za vas.
I zapamtite, male promjene mogu napraviti razliku. Ako niste spremni potpuno zaroniti u DASH dijetu, pokušajte napraviti jednu ili dvije izmjene (kao što je povećanje unosa voća i povrća dodavanjem komada voća ili posluživanja povrća na svaki vaš obrok i zalogaje) ,
