Pregled
Kada prvi put započnete bilo koju vrstu prehrane, obično postoji dugačak popis namirnica koje ste ograničeni od konzumiranja. Ono što je lijepo u vezi s prehranom koja snižava lipide je raznolikost hrane koja vam je dostupna za uključivanje u obroke. Nakon prehrane da biste smanjili kolesterol i trigliceride, možete vam pružiti širok raspon hrane i ukusa za uživanje – bilo da želite pripremiti vegetarijanski doručak ili večeru inspiriranu talijanskom kuhinjom.
Pri odabiru hrane trebate se usredotočiti na hranu bogatu topljivim vlaknima, fitosterolima, bjelančevinama i drugim hranjivim tvarima. Osim toga, hrana koja sadrži nezasićene masti trebala bi zamijeniti hranu bogatu zasićenim ili trans mastima koje trenutno imate u vašoj prehrani. Ako započnete sa zdravom prehranom, sljedeće vrste hrane trebale bi biti uključene na vaš popis stavki da biste dobili sljedeći put u trgovinu.
Proizvodimo
Voće i povrće su visoko na popisu hrane da se uključi u vašu prehranu koja snižava lipide. Ne samo da su ta hrana bogata hranjivim tvarima, oni su također bogati vlaknima i fitosterolima – dvije zdrave kemikalije koje vam mogu pomoći u održavanju razine LDL-a. Bilo koja vrsta proizvoda može biti uključena u vašu prehranu, uključujući:
- Leafy greens – kao što su špinat, salata i kelj
- agrumi – uključujući kivi, naranče i grejp
- jabuke, kruške i šljive
- grožđe
- Root veggies – takve kao što su mrkva, repa, rutabaga
- Krastavci, celer, paprike
- Avokado
Cijela hrana za žitarice
Cijela hrana za žitarice obično je veća u vlaknima od njihovih profinjenijih kolegama. Postoji mnogo vrsta cjelovitih žitarica, tako da je prilično lako eksperimentirati s njima u vašim zdravim obrocima. Uobičajenije cjelovite žitarice uključuju:
- ječam
- zobeno brašno
- Bulgur
- Quinoa
Osim toga, postoji mnogo vrsta prethodno pakiranog brašna od cjelovitog zrna ili cijele zrna ili riže – od kojih su oba visoke u vlaknima jer proizvod nije bio kao što je obrađeno u usporedbi s ugljikohidratima kao što su svestrani brašno ili bijela riža. Međutim, trebali biste provjeriti jesu li vaši paketi hrane zabilježili sadržaj vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata, budući da neke već pripremljene žitarice mogu sadržavati dodane šećere.
Riba
Riba može biti ukusna dodatak vašoj zdravoj prehrani. Ribe su niske u masnoćama i ugljikohidratima, a visoko u bjelančevinama. Najčešće dostupne ribe uključuju glatku, tilapiju i bakalar. Osim toga, neke ribe – poput tune, lososa i haringa – sadrže omega-3 masti, vrstu zdrave masnoće koja je pokazala da pomaže u smanjenju razina triglicerida. Prilikom pripreme hrane treba ispeći, roštiljati, ili lagano ispeći ribu. Prženje vaše ribe će vam unijeti kalorije i nezdrave masti na svoj obrok.
matice
matice su visoke u omega-3 masti, ali su također iznenađujuće visoke u vlakno i druge zdrave hranjive tvari. Praktično će bilo koja vrsta oraha raditi, međutim, orasi, pecans, bademi i pistacije su najčešće konzumirani orasi. Istraživanja su pokazala da otprilike nekoliko oraha svakodnevno može imati pozitivan utjecaj na razinu lipida.
Međutim, ne biste trebali ići na more – orasi su također visoki u kalorijama i mogu se dodati na struk, ako ih ne konzumirate umjereno.
Grahorice
Iako se mahunarke ponekad zanemaruju, ove visoko proteinske i niske masnoće hrane mogu imati snažan utjecaj na vašu prehranu koja snižava lipide. Ne samo da su ta hrana puna zdravih hranjivih tvari koje mogu pomoći u održavanju razine lipida, već mogu biti vrlo ispunjene – sprečavajući munchies nakon što ste jeli obroke. Namirnice koje spadaju u kategoriju mahunarki uključuju:
- slanutak
- grah
- određene grašak
- leće
Većina mahunarki imaju prilično neutralan okus, pa se mogu koristiti u različitim vrstama jela, uključujući juhe, salate, strane, slapove i predjela.
Međutim, trebali biste biti oprezni u vezi s onim što ih dodate. Iako je primamljivo, dodavanje slatkih umaka ili masnih sastojaka može povećati kalorijski sadržaj ove inače niske kalorijske hrane.
Mršavih bjelančevina
Da, možete jesti meso na dijeti za snižavanje lipida – ali morate paziti o vrstama mesa koje ste uključili. Mršavih bjelančevina, uključujući puricu, soje ili piletinu, najbolji su vas za traženje mogućnosti uključivanja u vašu prehranu, budući da obično sadrže zasićene masnoće i kalorije, a ne bjelančevine. U neke od obroka možete čak uključiti i rezme životinjskog mesa, ali trebate poduzeti korake da biste smanjili dodatnu masnoću od tih mesa budući da životinjska mesa obično ima veću količinu zasićenih masnoća u odnosu na druge vrste bjelančevina. Neki načini za smanjenje masnoća iz vaših životinjskih mesa uključuju:
- Odabir mesa koji ne sadrže nikakve vidljive komadiće masnoće na njima
- Odbacivanje bilo koje masti na komad mesa prije posluživanja
- Koristeći zdrave metode kuhanja koje neće dodavati više masti na svoje meso. Grilanje, pečenje ili prženje su sve zdrave opcije za pripremu mesa.
