Ne postoji uskraćivanje da su povrće zdravi za nas. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata povrćem kao dio cjelokupne zdrave prehrane može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Vegetarijanska bogata dijeta također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Povrće su hranjive tvari gusto nabijene s vitaminima, mineralima, borbenim sredstvima protiv antioksidansa i vlaknima.
Vlakna su važna hranjiva kada je u pitanju upravljanje težinom i dijabetesom. Vlakna vam pomažu da vam ostanu puna, povlače kolesterol iz vašeg srca i mogu pomoći u reguliranju šećera u krvi usporavanjem probave. Jedan od najboljih načina da povećate sadržaj vlakana je povećati unos povrća, po mogućnosti ne-škrobni povrće.
Ne-škrobno povrće sadrži oko 25 kalorija, 0 g masti, 5-6 g ugljikohidrata, 3 g vlakana i 0,5-2 g proteina po 1/2 šalice kuhane ili 1 šalice sirove (bez dodane masti). Osim što je niska kalorija i niska ugljikohidratna hrana, ne-škrobni povrće daje teksturu, okus, masu i bogatu boju u bilo kojem obroku. Kada je moguće, pokušajte napraviti pola tanjur bez škroba povrća.
Koji se povrće smatra ne-škrobnim?
- Artičoka
- Artichoke srca
- Šparoga
- Bambus izbojci
- Grah (zelena, vosak, talijanski – ne zbuniti ovo s mahunarkama – bijeli grah, mornarice, crni grah, itd.)
- Bean klice
- prokulice
- Brokula
- Kupus (zelena,
- Cikla
- Cikla
- Cikolina
- Chayote
- Coleslaw (pakirani, bez preljev)
- Krastavci
- Dandelion
- Daikon
- Patlidžan
- Zelene boje (čašu) , kale, senfa, repa)
- Srcima dlana ➤ Jicama
- Kohlrabi
- Poriluk
- Ledza: endive, escarole, list, led berg, Romaine
- Gljive
- Sušnice zelenila
- Okra
- Luk
- Grašak mahuna
- Peppers (sve vrste)
- Rotkvice
- Rutabaga
- Zelene salate (cikorija, endiv, gulaš, salata, romaine, špinat, rucak, radicchio, vodena krema)
- Snježne grašak ili grašak mahuna
- Scallion
- Klice
- Squash (cushaw, ljeto, lopatice, špageti, tikvice) grašak
- švicarski bjeloglavi Mahune
- rajčica repa
- Vodeni kesten
- Tikvice Što trebate razmišljati o pri kupnji?
- Ako je moguće kupiti proizvod koji je u sezoni. Ne samo da ćete uštedjeti novac, već smanjiti ispis ugljičnog noga kupnjom domaćih proizvoda. Što je manje vremena provedeno u putovanju, to je i bolji okus.
- Razmislite o kupnji organskih verzija određenog povrća koje sadrže više pesticida. Ekspozicija pesticida može povećati rizik od raka, problema s kožom, astme, neplodnosti itd. Ako nikada niste čuli za "prljav popis desetaka", možda biste htjeli pročitati na njemu. To su namirnice koje sadrže više razine ostataka pesticida. Neki povrće na popisu uključuje: celer, špinat, slatki paprat, krastavac itd.
- Ako smatrate da trošite svoje povrće zbog kvarenja, razmislite o kupnji smrznutog povrća. Nutricionistički se podudaraju sa svježim, ako ne i boljim, jer su zamrznuti na najvišoj svježini koja zadržava vitamine i minerale. Zamrznuto povrće je lako pripremiti jer su već prethodno izrezani i oprali.
Kako ih trebate pripremiti?
- Odlijte svoje povrće malom količinom češnjaka i ulja, kao što je maslinovo ili canola.
- Pecite svoje povrće u pećnici na limu s kolačićem, solom, paprom, malo ulja i što god vam se svake dodatne biljke vole – ružmarin, timijan, origano, bosiljak, itd.
- Ako koristite svoje povrće u salati, može ih najprije izbjeljivati kako bi obasjavali njihovu boju i omekšali ih.
Izbjegavajte kipuće vaše povrće jer to može uzrokovati da se vitamini ispiru u vodu. To također može učiniti ih izgledati dosadno.
- Izbjegavajte dodavanje velikih količina maslaca, vrhnja, sira, preljeva od salata ili ulja na vaše povrće jer to može značajno povećati sadržaj kalorija – pretvarajući nisku kalorijsku hranu u visoko kalorijsku hranu.
- Kako možete dobiti povrće koji nije-škrobni u vašu prehranu?
- Cilj je jesti razne obojene povrće. Jesti svježi dnevni obrok od tri do pet, 1/2 šalice šalice ili 1 šalice, pojačat će vaš sadržaj vitamina, minerala i vlakana. Uključite povrće u sendviče, salate, priloge, omlete, juhe, škriljevci i vrhunski proteini s povrćem.
- Napravite povrće bazu vašeg obroka. Jedite salate od ručka ili večere, zamjensku tjesteninu za špagete ili tjesteninu tjesteninu ili rižu cvjetače.
- Uključite povrće u svoje zalogaje. Prekriti mrkvu, papriku, celer, brokule ili što god želite i uparite ih s humusom ili guacamolom za proteinski i vlakno bogat snack koji je nizak u ugljikohidratima. Možete čak i umočiti bilo koji od njih u maslac, kao što je bademski butte ili badem maslac za protein i vlakno bogat snack.
