Prekomjerno se sindrom često javlja kod sportaša koji se treniraju za natjecanje ili određeni događaj i vlak izvan sposobnosti tijela da se oporavi. Sportaši često vježbe dulje i teže kako bi mogli poboljšati. Ali bez adekvatnog odmora i oporavka, ovi režimi vježbanja mogu opaliti i zapravo smanjiti učinkovitost.
Kondicioniranje zahtijeva ravnotežu između preopterećenja i oporavka. Previše preopterećenja i / ili premalo oporavka može rezultirati i fizičkim i psihološkim simptomima sindroma pretreniranosti.
Zajednički znakovi upozorenja i simptomi
Umoran, iscrpljen, nedostatak energije
- Blaga noga boli, opća bol i bol
- Bol u mišićima i zglobovima
- Nagli pad performansi
- Nesanica
- Glavobolja
- Smanjena imunost (povećani broj od hladnoće i upale grla)
- Smanjenje kapaciteta / intenziteta treninga
- Moodiness i razdražljivost
- Depresija
- Gubitak entuzijazma za sport
- Smanjen apetit
- Povećana učestalost ozljeda.
- Kompulzivna potreba za vježbanjem
- Prepoznavanje sindroma pretreniranosti
Postoji nekoliko načina na koje objektivno možete mjeriti neke znakove pretreniranosti. Jedna je dokumentirajte svoje otkucaje srca tijekom vremena. Pratite svoj aerobni otkucaji srca na specifičnim intenzitetima vježbanja i brzini tijekom treninga i zapišite ga. Ako vaš ritam počinje usporavati, povećava se otkucaje srca i osjetite druge simptome, možete krenuti u sindrom pretreniranja.
Svakog jutra možete pratiti otkucaje srca. Svako ozbiljno povećanje od norme može ukazivati na to da niste u potpunosti oporavljeni.
Drugi način testiranja oporavka je da koristite nešto što se naziva ortostatska brzina otkucaja srca koju je razvio Heikki Rusko tijekom rada s skijašima na stazi. Da biste dobili ovo mjerenje:
Odložite i odmarajte se udobno 10 minuta u isto vrijeme svaki dan (najbolje je jutro).
- Na kraju 10 minuta zabilježite stopu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Onda ustati
- Nakon 15 sekundi uzmite drugu brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Nakon 90 sekundi uzmite treću brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Nakon 120 sekundi uzmite četvrtu brzinu otkucaja srca u otkucaja u minuti.
- Dobro odmorni sportaši pokazat će dosljedan broj otkucaja srca između mjerenja, ali Rusko je u 120 sekundi postignutog mjerenja sportaša na rubu pretreniranosti pronašao značajan porast (10 otkucaja / minuta ili više). Takva promjena može ukazivati na to da se niste oporavili od prethodnog treninga, umorili ste ili na drugi način bili naglašeni i može vam biti korisno smanjiti trening ili odmoriti još jedan dan prije izvođenja drugog treninga.
Zapisnik vježbanja koji uključuje bilješku o tome kako se osjećate svaki dan može vam pomoći uočiti trendove padova i smanjen entuzijazam. Važno je slušati svoje signale tijela i odmoriti se kada se osjećate umornima.
Možete također pitati one oko vas ako mislite da previše vježbate.
Iako postoje mnogi predloženi načini objektivnog testiranja za pretreniranost, najtočnija i osjetljiva mjerenja su psihološki znakovi i simptomi i promjene u mentalnom stanju sportaša.
Smanjenje pozitivnih osjećaja za sport i povećanje negativnih osjećaja, kao što su depresija, bijes, umor i razdražljivost, često se javljaju nakon nekoliko dana intenzivne pretreniranosti. Istraživanja su pokazala povećanu ocjenu percipiranog napora tijekom vježbanja nakon samo tri dana preopterećenja.
Liječenje
Ako sumnjate da ste pretrenirali, započnite sa sljedećim:
Odmor i oporavak. Smanjite ili zaustavite vježbu i dopustite sebi nekoliko dana odmora.
- Hidrate, Pijte puno tekućine i promijenite svoju prehranu ako je potrebno.
- Nabavite sportsku masažu. To vam može pomoći da se opustite mentalno i fizički.
- Započnite križanje. To često pomaže sportašima koji preobiljuju određene mišiće ili pate od mentalnog umora.
- Istraživanja o sindromu pretreniranosti pokazuju da je dobivanje adekvatnog odmora glavni plan liječenja. Novi dokazi koji pokazuju da niske razine vježbanja ili aktivni oporavak tijekom perioda odmora ubrzavaju oporavak i umjereno vježbanje povećavaju imunitet.
Ukupni oporavak od prekomjernog treniranja može potrajati nekoliko tjedana i trebao bi uključivati pravilnu prehranu i smanjenje stresa.
Prevencija
Često je teško predvidjeti pretreniranost, jer svaki sportaš reagira drugačije na određene rutine treninga. Važno je, međutim, razlikovati trening tijekom godine i raspored u značajnom odmoru.
Ako prepoznate znakove upozorenja o pretvorbi, važno je objektivno izmjeriti rutinu treninga i izvršiti prilagodbe prije nego što završite s bolesnima ili ozlijeđenima.
