Ako ste tipični dijeter, vjerojatno ste se pitali:koliko bi proteina trebala jesti za izgubiti težinu?"Želite znati koliko proteina treba po danu za učinkovitu težinu gubitak.
Odgovor može biti zbunjujuće jer u trgovini možete vidjeti da se protein dodaje mnogim omiljenoj prehrani. Možda pretpostavljate da je jesti više proteina bolje. Ali to nije nužno slučaj. Slijedite ove smjernice kako biste saznali koliko proteina mršaviti i koliko bjelančevina dnevno je najbolje postići fitness i atletske ciljeve.
Koliko proteina po danu mršaviti? Prije nego što zalihe na dodatke bjelančevinama i dijetalnim visokim bjelančevinama, provjerite znate li vaš preporučeni dnevni dodatak za bjelančevine. Smjernice za ishranu sugeriraju da bi zdrava odrasla osoba trebala konzumirati 10-35 posto kalorija od proteina. Dakle, više proteina je bolje? Prehrana previše hranjivih tvari nije dobra stvar, pogotovo kada pokušavate izgubiti težinu.
Neki znanstvenici vjeruju da kada dijeteti konzumiraju više hrane s bjelančevinama, vide veće rezultate gubitka tjelesne težine. No istraživači su zadržali razine proteina unutar preporučenih smjernica. Tri nedavne studije pokazale su da dijeteti koji su konzumirali 25-30 posto kalorija od lean bjelančevina izgubili su više masnog tkiva i značajno povećali broj kalorija koje su njihova tijela spalila u mirovanju.
U jednoj studiji žena s prekomjernom težinom i pretilosti, istraživači su procijenili dijetete koji su konzumirali visoki protein (30 posto), veliku količinu mliječne prehrane na niži protein (15 posto), nižu mliječnu prehranu. Visoka skupina bjelančevina izgubila je više masnog tkiva i postigla veću mišićnu masu nego žene koje su konzumirale prehranu s niskim udjelom proteina.
Niske grupe bjelančevina izgubile su težinu, ali su također izgubile veću mišićnu masu.
Autori studije upućuju na to da ovaj gubitak slabog mišića može pridonijeti dugoročnom povećanju težine i frustrirajućim pločama gubitka tjelesne mase koja pogađa tolike dijetete. Mršava mišićna masa gori više kalorija nego masti, čak i kada je tijelo mirno. Kada je skupina s niskom bjelančevinom izgubila masu mišićne mase, možda su izgubili sposobnost paljenja više kalorija tijekom dana. S druge strane, poboljšana sastav tijela velike bjelančevine može im pomoći da u kratkom i dugom roku pale više kalorija.
Ne zaboravite da ako jedete previše kalorija, bez obzira kakve su kalorije, dobit ćete težinu. Iako neke studije pokazuju da je dobitak težine od mršavih bjelančevina bolji od dobitka na težini od masnoća i ugljikohidrata, ako je vaš cilj gubitak težine, jedući pravi broj kalorija i dalje je ključ uspjeha.
Koliko proteina po danu za vježbu
Ako vježbate kao dio vašeg plana gubitka težine, vi svibanj želite uključiti više proteina u vašu prehranu. Zahtjevi proteina sportaša su veći od onih tipičnih dijetora. Dijeteri koji vježbaju mogu i dalje koristiti preporuku od 10 do 35 posto kao smjernicu i zadržati unos proteina na višem kraju.
Ili možete izračunati svoje potrebe za proteinima pomoću formule.
Prosječni dieter treba 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je 0,8 do 1,0 grama po kilogramu. Stručnjaci preporučuju da teški vježaci i sportaši konzumiraju 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 do 1,7 grama po kilogramu). Sportaš ili teški trener obično je netko tko vježba više od 10-12 sati tjedno.
Trebam li koristiti proteinski dodatak?
Mnogi dodatci bjelančevina su skupi, a neki mogu sadržavati šećere i druge sastojke koji vam ne trebaju. Zašto trošiti novac i trošiti dodatne kalorije?
Dakle, vjerojatno ne trebate dodatak proteina za mršavljenje.
Ako uključite zdrave proteinske hrane tijekom jela i snacka, možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima. Mnoge namirnice koje su već u vašoj kuhinji mogu povećati vaš unos. Na primjer, znate li koliko proteina u jaje? Samo jedno veliko jaje daje oko 5 grama proteina. Bijela jajeta ima oko 4 grama proteina. Ako kombinirate jedno jaje s nekoliko bijelaca, možete napraviti dijetalnu prilagodbu i konzumirati 15 grama proteina ili više – bez previše dodanih masnoća.
U vrijeme večere ili ručka možete uključiti komad mršavih piletina. Koliko proteina u pileći dojci ovisi o tome koliko jedete, ali samo jedan unos od 4 unca općenito osigurava 26 grama proteina.
A postoje i drugi razlozi za preskakanje dodataka i uključivanje proteinske hrane u vašu prehranu. Hrana s proteinima također je velika u ostalim vitaminima i mineralima koji su bitni za vašu prehranu. Mršavih mesa, mliječnih proizvoda i plodova mora sadrže željezo, kalcij, niacin i tiamin.
