Minimalni dnevni zahtjev vježbanja za sprečavanje debljanja je 30 minuta na dan hoda, ili 12 milja tjedno hodanja ili trčanja. CDC kaže: "Jaki znanstveni dokazi pokazuju da tjelesna aktivnost može pomoći da održavate svoju težinu tijekom vremena." Međutim, pojedinačni rezultati mogu varirati, a možda ćete trebati više vježbi kako biste spriječili povećanje težine.
Nabavite minimalni dnevni zahtjev pješačenja
"Iz perspektive prevencije, čini se da će 30 minuta dnevno održati većinu ljudi od dobivanja dodatne težine povezane s neaktivnošću", rekao je Cris Slentz, Ph.D of Duke University istraživački tim u novinskom izdanju. "S obzirom na porast pretilosti u SAD-u, izgledalo bi da bi mnogi u našem društvu mogli pasti ispod ove minimalne razine fizičke aktivnosti potrebne za održavanje tjelesne težine".
Studija o muškarcima i muškarcima u dobi od 40 do 65 godina pokazala je da su izgubili tjelesnu masnoću i težinu kad su hodali ili trčali 12 milja tjedno tijekom 8-mjesečne studije, bez promjene prehrane. Kontrolna grupa ne-vježbanja sve je dobila na težini i masti tijekom 8-mjesečne studije.
Rezultati ove studije podudaraju se s preporukama zdravstvenih vlasti za vježbanje za zdravlje i gubitak kilograma. CDC preporučuje: "Radite svoj put do 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene jakosti, 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti ili ekvivalentne mješavine dva tjedna". Oni također imaju na umu da će vam trebati zdrav plan prehrane uz vježbu kako bi izgubili težinu i održali gubitak težine.
Više vježba i veći intenzitet čak i bolje
Grupa koja je vježbala na 65 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca (ekvivalent trčanja ili trkaće vožnje) za 20 milja tjedno vidjela je čak i bolje rezultate od onih koji su trčali za 12 milja tjedno ili hodali za 12 milja tjedno. To pokazuje da je više bolje, a snažan intenzitet rada je također bolji.
Rezultati vježbe i mršavljenja
Ove su ključne rezultate vidljive u studiji:
- Pješačenje 30 minuta dnevno ili 12 milja na tjedan s 40 do 55 posto maksimalne brzine otkucaja srca: izgubljeno 1 posto tjelesne težine, izgubljeno 1,6 posto od mjerenja struka, izgubio je 2 posto masnog tkiva i postigao 0,7 posto mišićnog mišića.
- Jogging na 65 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca za 12 milja tjedno: Izgubljen je 1 posto tjelesne težine, izgubio 1,4 posto mjerenja struka, izgubio 2,6 posto masnog tkiva, dobio 1,4 posto mišića.
- Udaranje na 65 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca za 20 milja tjedno: Izgubljeno je 3,5 posto tjelesne težine, izgubilo 3,4 posto mjerenja struka, izgubilo 4,9 posto masnog tkiva, dobilo 1,4 posto mišića mišića.
- Kontrolna skupina koja nije vježba: Dobivena 1,1 posto težine, dobila je mjerenje struka od 0,8 posto, dobila je 0,5 posto tjelesne masti.
Tjelovježba bez dijete smanjuje zdravstvene rizike
Studija pokazuje učinke vježbanja bez dijeta u održavanju tjelesne težine i smanjenju rizika od većih bolesti. "Ova studija otkrila je jasan učinak odgovora na dozu između količine vježbanja i smanjenja mjerenja središnjeg pretilosti i ukupne masne mase tijela, preinačavajući učinke vidljive u neaktivnoj skupini", rekao je Slentz.
"Uska veza između masnog tkiva središnjeg tijela i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i hipertenzije daje dodatnu važnost ovom nalazu".
Studiju Dukea podržalo je 4,3 milijuna dolara potpore Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. Suđenje, nazvano STRRID (Studije usmjerenih intervencija na smanjenju rizika kroz definiranu tjelovježbu), vodio je kardioolog William Kraus, M.D.
Vrijeme je da se kreće?
Vježba možda nije sve što vam je potrebno da biste zadržali težinu, ali to je korak u pravom smjeru. Ako ste spremni za kretanje, upotrijebite ove planove da krenete s desne noge:
- Planer mršavljenja za planiranje trke: Koristite ovaj besplatni plan za korištenje raznih vježbi tijekom cijelog tjedna kako biste sagorjeli kalorije na traci za trčanje.
- 30-dnevni plan brzog početka: Dnevni program za početnike koji će se graditi od nule do hodanja 30 minuta dnevno.
- Kako hodati brže: Walkeri mogu postići višu razinu otkucaja srca potrebnih za više zdravstvenih i mršavljenja. Uz nekoliko promjena možete brže hodati.
