Ovo je tjedan tri od zaspati brže programa. Dajte vještinu navedenu u nastavku za jedan tjedan. Smatrajte ga jednom tjednom eksperimentom. Obavezno slijedite ove jednostavne korake svaki dan u tjednu.
Uvod
Što ćete učiniti: Određene stvari uklanjaju vaš san. Oni čine teškim za zaspati i probuditi se usred noći.
To su lopovi spavanja: kofein, alkohol i anksioznost. Ovaj tjedan, naučit ćete ih izbjeći navečer kako biste poboljšali svoj san i brzo zaspali. (Napomena: Nikotin je i glavni lopov za spavanje, a mi to zasebno obrađujemo s alatom za prestanak pušenja.)
Kako funkcionira: Kofein, koji je stimulans, održava tijelo uzbudljivo i energizirano. Ovo je sjajno tijekom dana, ali poluživot kofeina u tijelu je šest sati. To znači da imate 100 mg kofeina u 16 sati, još uvijek imate 50 mg u tijelu u 10 sati ujutro. Korištenje alkohola za spavanje spriječit će vas od dubokog sna ciklusa sna, što vam olakšava probuditi se tijekom noći. Naposljetku, stres će ometati našu sposobnost da zaspati slanjem poruke u vaš mozak da postoji nešto važno za raditi osim spavanja. Izbjegavanje ovih lopova za spavanje navečer ih čuva od djelovanja na naše mozgove i tijela i ometanje spavanja.
Get Motivated: Uklanjanje ove tri spavanja lopova će vam pomoći da zaspite brzo, kao i spavati više zvučno. Ovo će vam pomoći da bolje spavate tijekom cijele noći i osjećate se osvježeni ujutro.
Koraci
- Ne kofein: Vaše tijelo može obraditi 50% šalice kave za šest sati. Ovaj tjedan, nemojte kofein u šest sati prije spavanja. To uključuje čokoladu i čaj. Ideja je dati sebi najbolje šanse za spavanje svake noći. Jednom kad ste u naviku brzo zaspati, u večernjim satima možete ponovno uvesti malo čokolade.
- Bez alkohola: Ovaj tjedan, ne pijete alkohol navečer. Čašica vina s večerom je u redu ako ćeš biti još nekoliko sati. Vaše tijelo traje oko sat vremena po piću za obradu alkohola. To znači da ako želite popiti dvije čaše vina, trebali biste završiti najmanje dva sata prije odlaska u krevet.
- Stres: Previše razmišljanja o vašem danu i druge vrste zabrinutosti mogu ometati vašu sposobnost da brzo zaspate. Zabrinutost i anksioznost uzrokuju stres. Stres oslobađa hormone u tijelu koji spriječavaju spavanje. Ovog tjedna izbjegavajte sve stresore prije spavanja. Ako vas večernja vijest povremeno uznemiri, nemojte je gledati. Izbjegavajte stresne telefonske pozive i razgovarajte sa stresnim temama sa svojim supružnikom ili partnerom. Razmislite o svom danu prije ležanja kako biste spriječili njegovu obradbu dok pokušavate spavati.
Opredjeljenje: Ovog tjedna izbjegavam kofein, alkohol i stres u večernjim satima.
Savjeti
- Izbjegavanje kofeina u kasno poslijepodne može biti izazov. Minimalno, smanjite unos kofeina na pola. Samo popijte pola šalice kave ili čaja u poslijepodnevnim satima. Ta promjena bi trebala biti razlika kada pokušavate zaspati.
- Ako vam nedostaje toplo piti u večernjim satima, pokušajte s biljnim čajem. Kamil je poznat po opuštajućim svojstvima.
- Stvarno budite oprezni oko izbjegavanja čokolade u večernjim satima. Čokolada se pojavljuje u svemu, od kolača do sladoleda. Samo ga izbjegavaj ovaj tjedan. Moći ćete je ponovno dobiti nakon što brzo zaspate.
- Alkohol koji sadrži "noćnu kapu" koji se često koristi za spavanje može vam pružiti noć plitkog, nezadovoljavajućeg sna. Umjesto toga pronađite drugi način da se pripremite za spavanje. Idući tjedan ćemo istraživati noćne rituale.
- Ako ste naglasili noću ili ležite budnim razmišljanjem o poslu, pokušajte zapisati svoje nedoumice na papir nekoliko noći prije ležanja. To će vam pomoći da ih izvadite iz glave i napravite mjesta za opuštajući san.
Ako već izbjegavate kofein, stres i alkohol, ispitajte svoju večer za bilo što drugo što bi moglo ometati spavanje. No, zakašnjenje kasnije, na primjer, može promijeniti obrasce spavanja. Poticanje TV-a može u večernjim satima promijeniti stanje vašeg tijela. Pokušajte učiniti sve što je mirno i tiho kako bi se izgradila do zaspavala svake noći.
Zapamtite, isprobajte ovu vještinu cijeli tjedan prije no što krenete dalje. Važno je da svladate tu vještinu kako biste postigli svoj cilj.
Ovdje je cijeli program. Dajte svakome jedan čvrsti tjedan dana, a zatim se vratite i učinite sljedeći.
Zaboravite spavati brži program
- Zaspati brže Pregled programa
- Samo spavanje (tjedan dana)
- Dan svjetla, noćna tamna (dva tjedna)
- Izbjegavajte lopove za spavanje (Tjedan tri)
- Noćni ritual (četvrti tjedan)
