Vjerojatno ste čuli da morate hodati 10.000 koraka dnevno za fitnes i gubitak težine. Kako su došli do tog iznosa? Je li to fitnes mit ili postoji li bilo kakvo istraživanje koje pokazuje da to radi?
Pješačenje 10.000 koraka dnevno za zdravlje i gubitak težine popularno je izvorno u Japanu. Pedometarski istraživač Dr. Catrine Tudor-Locke kaže da izvorna slika nije bila utemeljena na medicinskim istraživanjima.
Nekoliko istraživača igrala je nadoknadu, uključujući Tudor-Locke.
Istraživanja pokazuju da 10.000 koraka dnevno nije čarobni broj, ali to je dobar pokazatelj koliko aktivnosti osoba postiže za jedan dan. Hodanje više koraka dnevno također je povezano s razrješenjem. Istraživanje koraka po danu i težini, indeks tjelesne mase (BMI) i drugi pokazatelji za muškarce i žene pokazalo je da su ljudi koji su dnevno bilježili više koraka s pedometrom težili manje, u prosjeku, i imali su niži BMI.
Prepuna dovoljno kalorija za mršavljenje s 10.000 koraka
Većina programa za smanjenje tjelesne težine preporučuje spaljivanje 200 do 300 kalorija dnevno u umjerenoj do snažnoj vježbi. Ako hodate 10.000 koraka dnevno s 3.000 tih koraka na brzom hodanju do trčanja, trebali biste gorjeti dovoljno kalorija.
Broj kalorija koje spalite hodanjem prvenstveno ovisi o tome koliko vagate i sekundarno na brzinu kretanja.
Svaka od 2.000 do 2.500 koraka je oko milju. Pješačenje od jednog kilometra opeklo je oko 80 kalorija za osobu od 150 funti. Ovisno o vašoj težini, hodanje 10.000 koraka opekline između 250 i 600 kalorija. Koristite korak po korak do kalorijske tablice pretvarača kako biste to procijenili sami. Morat ćete znati svoje približne korake po milju.
Svatko gori kalorije samo sjedi i diše, koje možete procijeniti s kalorija dnevno kalkulator. Vi gori više kalorija po minuti kada se ustajete i hodate, a još više ako pokrenete.
Mnogi pedometri procjenjuju kalorije koje ste spalili na temelju broja vaših koraka. Aktivnost bendova i napredni pedometri, kao što je Fitbit, također uzimaju u obzir koliko brzo hodate ili trčite pri procjeni kalorija koje ste snimili.
Još dobiva na težini? Dodajte još koraka
Ako već prijavite 10.000 koraka dnevno, a ne gubite težinu ili održavate svoju težinu, ključ je dodati još 2.000 koraka dnevno dok jedete istu količinu ili manje. Možete upotrijebiti mnoge savjete kako biste pronašli načine za dodavanje više aktivnosti tijekom dana i poništiti vrijeme za namjensko vježbanje umjereno intenzivne intenzivnosti. Ako to i dalje ne radi nakon nekoliko tjedana, dodajte još koraka ili jedite manje.
Snimanje više koraka postaje vremenski intenzivno na ovoj razini. Možete istjecati više kalorija u istom vremenskom razdoblju povećavajući intenzitet vježbanja, uzimajući više koraka u brzom hodu ili brzini trčanja. Također biste trebali raditi na uklanjanju praznih kalorija i dobivanju dobre ishrane od svega što jedete.
Hrana i dnevnik vježbanja mogu vam pomoći da uočite gdje da napravite poboljšanja.
Jedna je studija pokazala da su poštanske radnice koje hodaju 15.000 koraka dnevno i provode malo vremena za sjedenje imaju veću vjerojatnost da će biti razrjeđivači i imati manje kardiometaboličkih čimbenika rizika.
Odgovarajući preporuke za vježbanje s 10.000 koraka
Neaktivna osoba traje 3.000 koraka ili manje samo u svakodnevnoj aktivnosti kretanja po kući. Ako uzmete 10.000 koraka, šetate oko pet milja tijekom dana. Ako nemate aktivan posao, poput konobarice ili medicinske sestre, bilo bi teško prijaviti 10.000 koraka samo s dnevnom aktivnošću.
Većina ljudi postiže 10.000 koraka uzimajući jedan ili više trajnih šetnje ili trčanja, što je ekvivalent od 30 do 60 minuta hodanja po danu. To je minimalna dnevna preporuka vježbanja od većine zdravstvenih ustanova radi smanjenja rizika za zdravlje.
Mnogi napredni pedometri, fitness bendovi i smartwatches otkrivaju je li vaš pokret dovoljan da se smatrati umjerenom ili snažnom vježbom. Mnoge dizajne automatski prate vašu vježbu minuta po danu automatski kako bi se pokazalo ispunjavate li ciljeve potrebne za fitnes i dobro zdravlje.
Početak brojanja vaših koraka danas
Korak brojanja može vam motivirati da povećate svoju aktivnost i vježbu. Danas niste ni trebali zasebni korak po korak, jer vaš mobilni telefon prati korake poduzete tijekom nošenja. Umjesto nje možete provjeriti aplikaciju s podnožjem. Ako je vaš cilj mršavljenja, razmislite o upotrebi dnevnika hrane ili aplikacije kako biste vidjeli gdje možete izmijeniti vaše prehrambene navike.
