Bez obzira planirate li izgubiti težinu, pokušavate povećati težinu, ili samo pokušavate održati svoju težinu, trebali biste znati broj kalorija koje jedete svaki dan. Vaš dnevni unos kalorija igra veliku ulogu u tome jesu li ili ne dosegnete svoje ciljeve u fitnessu i prehrani. Kada znate broj možete podesiti prilagodbu energetske bilance da biste dobili tijelo koje želite.
Najbolje vrijeme za mjerenje dnevnog unosa kalorija
Da biste saznali koliko kalorija jedete svaki dan, morat ćete slijediti jednostavne korake za održavanje hrane časopisa. Proces će trajati jedan tjedan. Pobrinite se da odaberete tjedan dana kada su tipični dnevni unos hrane, dnevna aktivnost i dnevni pristup hrani. Nemojte to učiniti kada pokrenete novi program vježbanja, na godišnji odmor ili doživljavate bilo kakve druge promjene dnevne rutine.
Ako je vaš cilj gubitak težine, ne zaboravite biti strpljivi. Vjerojatno ste zabrinuti za početak vaše prehrane kako biste mogli početi gubiti težinu. No, bez ovog početnog koraka, vaša prehrana mogla bi uspjeti. I zapamtite da tijekom ovog procesa učite osnovne vještine, poput snimanja i mjerenja dijelova hrane. Te vještine učinit će vašu prehranu učinkovitije na duže staze. Zato se ne osjećate kao da gubite vrijeme. Postavljate temelje za uspjeh u mršavljenju.
Kako snimiti dnevne kalorije
Možete snimiti kalorije koje jedete svaki dan online ili na papiru.
Nema "najbolje" metode, ali mnogi ljudi smatraju da su online usluge (s praktičnim aplikacijama za pametne telefone) lakše jer se kalorije i ostale hranjive tvari bilježe automatski kada unesete hranu. Ali starinski papir i olovka metoda jednako dobro! Samo budite sigurni da mjere i snimate sve što jedete i pijete. Ako upotrebljavate metodu papira i olovke, upotrijebite USDA Nacionalnu bazu hranjivih podataka kako biste dobili hranjive podatke za svaku hranu koju navedete. Slijedite ove smjernice da biste dobili najtočnije snimanje:
Budite iskreni o tome što jedete
- . Nema apsolutno nikakve koristi za podcjenjivanje (ili precijenite) vaš unos kalorija. Nema razloga za promjenu prehrane tijekom ove faze snimanja. Ako ne dobijete točan snimak svega što obično jedete, dnevni unos kalorija bit će pogrešan i imat ćete problema prilikom izračunavanja energetske bilance za gubitak težine ili dobitak na težini.Izmjerite veličine dijelova.
- Uvjerite se da razumijete razliku između veličine obroka i veličine posluživanja. Ako je moguće, upotrijebite digitalnu skalu da biste dobili precizno mjerenje svakog dijela koji konzumirate. To može biti zamoran proces u početku, ali lakše se stječe i postaje navika. Biti kompletan.
- Nemojte samo zapisati količinu kalorija svake hrane. Zapišite svaki makronutrijent. To znači da zapisujete količinu masnoća, ugljikohidrata i proteina za svaku hranu. Zašto je to važno? Neki ljudi mogu smanjiti svoje ukupne kalorije ako mijenjaju unos hranjivih tvari. Na primjer, neki dijeti odabrati jesti više proteina i manje ugljikohidrata za izgubiti težinu, a ne osjećaju gladna cijelo vrijeme.
Zapisati zalogaje i pića.
- Nemojte zaboraviti napisati svaki snack hranu i piće koje konzumiraju tijekom dana. Zašto? Mnogi ljudi konzumiraju previše kalorija od zalogaja, a da ga i ne shvaćaju. I piti kalorije mogu se dodati previše. Zapravo, možda ćete moći izgubiti težinu ako jednostavno promijenite ono što pijete. Kako izračunati dnevni unos kalorija
Na kraju tjedna odredite ukupan broj kalorija koje ste konzumirali svaki dan. Zatim dodajte sve sedam dana zajedno i podijelite broj za sedam da biste dobili prosječni dnevni unos kalorija. Evo primjera:
Ponedjeljak: 1900 kalorija
- Utorak: 2500 kalorija
- Srijeda: 2000 kalorija
- Četvrtak: 2100 kalorija
- Petak: 2000 kalorija
- Subota: 2400 kalorija
- Nedjelja: 1800 kalorija
- Ukupne kalorije konzumirane tijekom tjedna: 14.700
- Podijeljene za sedam dana = 2100 prosječnih kalorija dnevno
- To možete učiniti za svaki makronutrijent kako biste saznali koliko grama masti, ugljikohidrata i proteina obično konzumiraju svaki dan.
Prilagodite dnevni unos kalorija za mršavljenje
Nakon što ste shvatili prosječni dnevni unos kalorija, možete početi mijenjati svoju prehranu i aktivnost postići cilj tjelesne težine. Ako pokušavate izgubiti težinu, postoje tri različita načina za mijenjanje brojeva na vitak. No osnovno pravilo je da trebate prilagoditi dnevnu bilancu za 3500 kalorija tjedno ili 500 kalorija dnevno da biste izgubili jednu kilogramu težine. Koristite ovaj kalkulator kako biste točno odredili koliko kalorija trebate jesti:
Ako dosegne visoku razinu gubitka težine, ako ste udebljani ili ako dijeta ne radi, ponovite taj postupak kako biste ponovno pronašli svoj dnevni unos kalorija. Broj kalorija koje jedete svaki dan možda se promijenio i mogao bi biti razlog zbog kojeg ne možete postići svoje ciljeve.
