1Non-droga načina da biste dobili dobar noćni san – unatoč vratu ili bolovima u leđima
Da li vam boli li tossing i okreće cijelu noć? Ali isto tako, ti se priblizavaš ideji za uzimanje tableta za spavanje? Ili ih uzimate, ali želite prestati?
Dok je malo istraživanja provedeno na holističkim tretmanima koji rade i za bol i nesanicu, neki obećanje ne pribada na horizontu. Pomaknite se da biste saznali o 3 moguće strategije koje vam mogu pomoći da dobijete dobar noćni san – unatoč bolovima u vratu ili leđima.
2Valerian za bolji noćni san kada imate kroničnu bol
Valerian je staromodna biljka koja se koristi od nesanice od 2. stoljeća kada je liječnik Galen to propisao za svoje pacijente bez spavanja. Uz nesanicu, valerij također se koristi za ublažavanje anksioznosti, depresije glavobolja i liječenju drugih stanja, kao i prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH).
Valerian se može uzeti kao čaj. Također je dostupan kao tekući ekstrakt i u obliku tableta i kapsula. Vjerojatno je sigurno za kratko vrijeme (4 do 6 tjedana). Valerianov dugoročni sigurnosni profil nije poznat.
Potencijalne nuspojave vjerojatno će biti blage, prema NCCIH i uključiti da se umorite ujutro nakon što ga koristiti, uzimajući glavobolje, vrtoglavicu i / ili uzrujan trbuh.
Iako je valerian često zastupljen kao nemirni lijek za spavanje, NCCIH izvještava da nije dostatno dovoljno visokokvalitetnih dokaza, tj. Dokaza do kojih je došlo čvrsto dizajniranim studijama, dostupna kako bi potvrdila da je zaista korisna za ovaj (ili bilo koji drugi) problem. Ali ni oni to ne isključuju.
Do sada, NCCIH izvještava, studije koje su ili učinile ili se trenutno obavljaju na valeriji usredotočiti na njezin utjecaj na san zdrave starije odrasle osobe, te na osobe s Parkinsonovom bolesti. Druge studije razmatraju valerijanski potencijal (zajedno s potencijalom drugih biljaka) kako bi se ublažili simptomi menopauze.
3Melatonin Supplements Kada bol prekida vaš san
Melatonin je hormon koji igra ulogu u spavanju s količinom melatonina u vašem mozgu veći noću i niže ujutro.
Dakle, doba dana kada uzimate melatonin vjerojatno čini razliku kao i na sve efekte koje možete doživjeti zbog toga. Na primjer, čuvanje svjetla noću može blokirati proizvodnju melatonina, što zauzvrat može ometati vaše napore da zaspite. Ukratko, melatonin utječe na vaš biološki sat.
NCCIH izvještava da je broj studija koje gledaju na učinke melatonina na spavanje – osobito u slučajevima jet lag ili rasporedu spavanja radnika u noćnoj smjeni – pokazuju da ovaj dodatak može biti koristan. To je rekao, studije na nesanicu, osobito, dali mješoviti rezultati.
NCCIH kaže da većina dodataka nije testirana na trudnicama, majkama ili dječjim vrtićima. Ako ste vi ili vaše dijete i razmišljate o melatoninu, najbolje je najprije razgovarati sa svojim liječnikom. (Nekoliko melatoninskih studija učinjeno je na djeci, ali su bile male i nisu procijenile dugoročne učinke, kaže NCCIH.)
U stvari, za sve populacije, dok melatonin može biti siguran za kratkotrajnu upotrebu, dugoročni sigurnosni profil nije proučavan. Kao dodatak, melatonin nije zamjena za lijek za spavanje kada vam je potrebna. Ako vaša nesanica nastavi i / ili imate druge simptome, obratite se svom liječniku. Uz istu liniju, melatonin je reguliran od strane FDA, ali na manje strogi način od recept ili over-the-counter lijekovi, NCCIH kaže. Oni upozoravaju da bi melatonin mogao stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje biste mogli poduzeti, ili bi to moglo povećati rizik za zdravstvene probleme povezane s operacijom, ako to planirate.
4Mislušnost meditacija za spavanje i bol
Završno navijanje koje se obavlja krajem dana može vam pomoći da zaspite i ostanete tako ostatak noći. Prema NCCIH, dokazi iz studija o ovoj temi sugeriraju da mjesto tehnika opuštanja kao dio sveukupne strategije poboljšanja sna postoji. U idealnom slučaju NCCIH izvještava da biste kombinirali rutinu opuštanja s drugim tehnikama higijene spavanja kao što su održavanje redovitog rasporeda spavanja, spavanje u tihoj, tamnoj sobi i izbjegavanje stimulansa poput kofeina, teških obroka, alkohola i vježbe uskoro prije spavanja ,
Studija iz 2011. godine od Gross, et al. objavljeno u
Explore (NY) u usporedbi s lijekovima za spavanje sa smanjenjem stresa na umu i utvrdio smanjenje stresa temeljenog na pamćenju kao održivu alternativu lijekovima. Na temu oporavka od lošeg spavanja, autori komentiraju: "Iako nije statistički značajno, zanimljivo je napomenuti da su stope oporavka od lošeg sna … bile znatno veće nakon smanjenja stresa na umu od farmakologije na 8 tjedana i na 5 mjeseci. "Što je meditacija svijesti?
Mindfulness meditacija je 8 tjedna grupni program koji podučava sudionike tehnike meditacije, skeniranja tijela i joge. Koristi se za različite bolesti uključujući kroničnu bol kao i nesanicu. Da biste saznali više, pogledajte sljedeće članke:
Ostale tehnike opuštanja
