1Do Barre Workout kod kuće
Jeste li htjeli isprobati barre vježba u studiju ili teretanu? Trendovi vježbe su dizajnirani kako bi vam pružili mršavo, fleksibilno, snažno tijelo plesača. Ali ne morate potrošiti mnogo novca ili putovati daleko da biste isprobali režim rada. Možete raditi barre vježbu kod kuće.
Nije važno jeste li ikada prije plesali. Svaka od tih plesnih rutina može izvesti bilo tko na bilo kojoj razini. Ne trebate ni posebne cipele ili opremu za balet. Ako imate neko plesno iskustvo, vjerojatno ćete prepoznati neke od osnovnih pokreta.
Prije nego što započnete, pronađite prostor u svom domu gdje možete potpuno proširiti ruke i noge. Drveni pod ili druga glatka površina je najbolja. Izbjegavajte tapisirane površine. Ako nemate traku, pronađite čvrstu stolicu ili pult za upotrebu za ravnotežu. Naći ćete ga najudobnije za vježbanje u golim nogama.
2Basic Barre upute za vježbanje
Prije nego što započnete svoj početni barre vježba, vi svibanj želite naučiti nekoliko osnovnih baletnih stopala. Učinit ćete mnogo vježbi na jednom od ova tri mjesta.
- Prvo mjesto: Pete se stavljaju zajedno (na slici gore), a noge se malo gurnu od kukova tako da noge tvore "V" položaj.
- Drugi položaj: Pete su oko udaljenost od kuka (na slici na sljedećem slajdu). Noge se lagano izmjenjuju.
- Treći položaj: Započnite na prvoj poziciji. Lagano pomaknite lijevu nogu tako da se uspravlja s lukom desne noge (vidi sl. 4). Ta se pozicija također može preokrenuti tako da desna stopa klizne prema naprijed i da se uspravlja s lijevim lukom.
Nemojte brinuti ako vam noge ne izgledaju točno kao slike. Zakrenite noge udobno, ali nikada ih ne prisilite na mjesto. Kao što ste dobili više fleksibilni, vaše noge će ispasti prirodnije.
Kada prvi put počnete vježbati kod kuće, možda biste trebali opustiti ruke na stranu ili držati na traci ili stolici za ravnotežu. Kada postanete ugodniji s pokretima, vježbajte pomoću osnovnih pozicija baletnog kraka.
3Beginning Barre Workout Benefits
Ovaj prvi početak barre vježba je dizajnirao Lisa Goldschein. Lisa ima magisterij u plesnom obrazovanju i već više od 25 godina podučava barre vježbe. Trenutačno je učiteljica baleta i koreograf za magnet Performing Arts na holivudskoj Gimnaziji u Los Angelesu u Kaliforniji.
Dakle, morate li biti stručnjak za obavljanje svoje rutine? Apsolutno ne. Učinila je ovaj fitness i ples inspirirala vježbanje s novim studentima kako bi im pomogla da postanu zdravi i snažni. "Baletno vježbanje nije samo za obučene plesače, nego i cjelovito vježbanje tijela koje ne samo da jača vašu jezgru i tonove tijela već razvija ravnotežu, povećava fleksibilnost, poboljšava držanje i opće povjerenje".
4Basic Barre vježba za početnike
Za ovu osnovnu vježbu bara koristite stolac, šipku ili šalter za ravnotežu. Pokušajte se ne držati previše. Jednostavno stavite ruku na površinu za malo podrške.
- Plié impulsi.Počevši od prve pozicije, lagano savijte koljena i lagano odbijajte ili pulsirajte u tom položaju. Učinite 25 impulsa u prvom položaju, 25 u drugom položaju, 25 impulsa na trećem mjestu s desnom nogom ispred i 25 s lijevom nogu ispred.
- Développé noga dizala. Započnite na prvoj poziciji. Uz svoju težinu na desnoj nozi, podignite lijeve prste i pratite liniju desne noge na koljeno. Sada proširite lijevu nogu ispred vas. Početnici će produžiti nogu samo nekoliko centimetara od poda. Kada postanete jači, moći ćete produžiti nogu viši. Držite nogu u zraku na trenutak, zatim dodirnite prste na pod i gurnite radnu nogu natrag u početni položaj. Ponovite postupak produžujući nogu na stranu, a zatim na leđa. Ponovite vježbu s druge strane.
- Mali battements. Započnite na prvoj poziciji. Proširite desnu nogu ispred vas s prstima uperenim i dodirujući pod. Sada brzo podignite nogu 2-3 inča, a zatim vratite prste prema dolje da lagano dodirnete pod. Ponovite deset puta, brzo podignite i lagano spustite nogu. Ponovite redoslijed koji produžuje nogu deset puta do deset puta. Kad postanete jači, dodajte skup velikih đavola, podizanje nogu do visine kuka svaki put.Baletno nadahnut plamen.
- Započnite na prvoj poziciji. Koraknite naprijed s lijevom nogom u polugu. Ispravite obje noge pomoću jezgre kako biste tijelo držali uspravno. Savijte prednju nogu, tako da se vratite na polugu, a zatim gurnite prednju nogu i vratite stopala na prvu poziciju. Ponovite 5 puta prema naprijed, a zatim 5 puta na stranu. Učinite istu vježbu s desnom nogom. Da biste dodali izazov, učinite ovu vježbu s rukama ispruženim na stranu ili iznad glave. Baletni skokovi.
- Započnite na prvoj poziciji. Lagano saviti koljena i lagano skakati u zrak. Vratite se na polaznu poziciju lagano slijevajući u prvu poziciju s lagano savijenim koljenima. Ponovite osam puta. Učinite istu vježbu u drugom položaju iu trećem položaju (desno prednje i treće mjesto). Vi svibanj želite završiti početni barre vježba s nizom nježnih pokreti istezanje.
5Ailey Barre Workout
Sljedeći trening at-home barra dolazi od Sarite Allen, bivšeg plesača s Alvin Ailey American Dance Theatrom. Sarita je osnovala Ailey Barre 2015. i podučava razred studentima svih razina u Ailey Extensionu u New Yorku.
"Ailey Barre poboljšava držanje, povećava ravnotežu i poboljšava snagu jezgre i nogu", kaže Sarita. "Ova poboljšanja će vam omogućiti da se kretati kroz život s moć i milost." Vježbe su dizajnirane za postizanje maksimalnih rezultata u minimalnoj količini prostora. Možete koristiti stolicu ili šalter za podršku, ali sve vježbe trebaju biti izvedene s trbušnim mišićima uvučenim gore-dolje, a sa kralježnicom što je dulje moguće.
Držite stolicu s desne strane i podignite visoko s nogama u paralelnom položaju ispod vas. Podignite lijevu ruku na stranu tako da je čak i uz rame. Proširite lijevu nogu prema naprijed, podignite i držite nogu šest centimetara od poda. Rotirajući od kuka, okrenite nogu (u smjeru kazaljke na satu) i vratite se natrag u početni položaj. Ponovite 8 puta na svakoj strani.
- Plié.Naslonite se na naslon stolca s nogama na drugom mjestu. Polako savijte noge tako daleko koliko možete ići, a da ne dopustite da pete padnu s poda. Vratite se ravnim nogama i ponovite četiri puta. Kao što kretati kroz plié, provjerite koljena kretati izravno preko prstiju.
- Zakretanje nogu.Držite stolicu s lijevom rukom i produžite desnu ruku ravno prema stropu. Proširite desnu nogu iza vas s prstima usmjerenim na pod. Sada zakrećite desnu nogu slobodno naprijed i natrag 16 puta. Ponovite na drugoj strani.
- Plié 2.Lice stražnjeg sjedala s nogama na drugom mjestu. Polako savijte noge koliko god možete ići bez da pustite svoje pete s poda. Sada podignite pete s poda i držite se tri sekunde. Spustite pete, ispravite noge i ponovite slijed osam puta.
- Istezanje prstiju.Pred licem naslonjača. Postavite desnu nogu na stolicu i polako hodajte rukama niz nogu dok se ne naslanjaju na obje strane sjedala stolca. Prsa će se približiti koljenu. Dok se nalazite u ovom naprijed usmjerenom položaju, savijte se i osloni stojeću nogu osam puta. Zatim se vratite u uspravan položaj i ponovite slijed na drugoj strani.
- produženje noge.Držite na stražnjem dijelu stolac s nogama u prvom položaju. Podignite desnu nogu postavivši nožni prst ispod poklopca koljena. Noga bi trebao ostati ispalo. Proširite prste daleko od tijela sve dok noga ne bude ravna pod kutom od 90 stupnjeva na kuku. Spustite nogu na pod i ponovite 8 puta. Zatim slijedi cijeli niz s druge strane.
- Istezanje prstiju.Okrenite se ispred stolca, postavite desnu nogu na stolicu i polako hodajte po dlanu dok ne ostanu na obje strane sjedala stolca. Savijte desni koljeno da biste stvorili polugu. Podignite torzo do uspravnog položaja i tiho bacite kukove osam puta. Promijenite noge i ponovite cijelu vježbu s druge strane.
- 6Fluidity Barre Workout kod kućeAko volite raditi barre workouts kod kuće, vi svibanj ištanje to uzeti u obzir ulaganje u barre svoje, tako da ne morate stajati pored stolica ili countertop. Možete kupiti bar na zidu od tvrtki poput Pure Barre. Ili biste trebali razmotriti podesivi sustav poput Fluidity Barre prijenosne trake i sustava za vježbanje koji se nalaze ispod kreveta ili u ormaru. I Fluidity Barre i Pure Barre prodaju online vježbe i DVD vježbe koje možete raditi kod kuće.
Michelle Austin utemeljila je Program za fluidnost Barre. Ona kaže da njezin barre vježba promovira uravnoteženo i simetrično tijelo. Ali ona također kaže da njezin sustav pomaže ojačati dno zdjelice koje pomaže kod inkontinencije, uvjet koji utječe na milijune žena.
7 Koristite barre vježbe za mršavljenje
Dakle, možete li koristiti vježbu home barre da izgubite težinu? Da. Ako ste u skladu s programom i uparite ga sa zdrave prehrane, vjerojatno ćete vidjeti rezultate gubitka tjelesne težine.
"Obično možete očekivati da će zapaliti oko 300-400 kalorija na sat", kaže Michelle Austin o svom vježbanju Fluiditeta, dodajući kako broj može varirati ovisno o vrsti tijela. "I ne morate potrošiti sate i sate!" Austin preporučuje da započne dva 30-minutna rada tjedan dana, s najmanje 48 sati između svake sesije kako bi se povećala oporavak.
Michelle kaže da korisnici Fluiditeta često osjećaju rezultate odmah i počinju vidjeti rezultate u samo deset dana. "Vježba aktivira i integrira skoro sve mišiće od 630 miševa, uključujući velike i male mišiće koji daju oblik, protok i funkciju cijelom tijelu, pa se rezultati brzo dogode".
A trener predlaže da dodate kardio komponentu kao što je hodanje, trčanje, plesanje ili plivanje u vašu fitness rutinu kao "jer su prirodni oblici kretanja i komplementarni fluidnosti".
Pregled proizvođača uzoraka i usluga za potrebe pregleda.
