Gležanj uganuće je jedan od najčešćih sportskih ozljeda. Saznajte što možete učiniti odmah nakon ozljede kako biste zaštitili gležanj. Zatim pogledajte vježbe koje možete koristiti dok liječite kako biste rehabilitirali gležanj i vratili se aktivnostima koje volite.
Uzroci i razredi
Gležanj se odvija kada se ligamenti oko zgloba gležnja rastu ili rastu dok se zglob i noga gležnja okreću, uvijeni ili prisiljeni izvan normalnog kretanja.
Najčešći uzrok uganuća gležnja u sportašima je propušteni korak ili propušteno slijetanje iz skoka ili pada. Gnječenje uganuća variraju u težini i klasificiraju se prema stupnju ozbiljnosti.
- Grade I: Stretch i / ili manji suzu ligamenta bez lakoznosti
- Grade II: Tear of ligament plus some laxity
- Grade III: Cijela suza zahvaćene ligamenta (vrlo labav)
Odmah liječenje
Za hitnu olakšicu, možete koristiti RICE plan liječenja: ostatak, led, kompresija i visina. Iako postoji općeniti dogovor da je najbolji pristup gležnjem prigušenju trenutačnog odmora, postoji nekoliko suprotnih savjeta o tome što slijedi. Do konačnih odgovora dostupni su sljedeći pristup koji je još uvijek najčešće preporučljiv:
- Odmor: Izbjegavajte težinu ležajeva 24 sata ili duže za ozbiljnu uganu. Možda ćete morati koristiti štaglike.
- Led: Nanesite led (vrećice, zdrobljeni led zamotan u tanki ručnik) na gležanj zglob. Kako biste izbjegli smrzotine, ne smijete ostaviti led na području duže od 20 minuta. Led za 20 minuta svaka dva sata tijekom prvih 24 sata za kontrolu oteklina.
- Kompresija: Obujmljujte gležanj s elastičnim zavojem (počnite od prstiju i zamotajte do tele) kako biste spriječili oticanje i edem.
- Visina: Podignite gležanj iznad kuka ili srca da biste smanjili oticanje.
- Ako se oteklina ne smanjuje za 48 do 72 sata, potražite medicinsko liječenje radi potpune procjene.
- Ako ne možete nositi težinu na ozlijeđenom gležnju u roku od 48 sati, potražite liječnički tretman.
Rehabilitacija izganjanja gležnja
Nakon početnih 24 do 48 sati odmora i zaleđivanja, polako počnete nositi težinu tijekom nekoliko dana kao što se tolerira. Nastavite koristiti ručice kako biste izbjegli punu težinu ležajeva tijekom ove faze. Postupno se napreduje do punog utega kako se tolerira. Pokušajte upotrijebiti normalno peta peta koraka kada počnete nositi težinu. Nastavite upotrebljavati držač gležnjeve da biste zaštitili zglob od ponovne ozljede.
Počnite raditi vježbe za rehabilitaciju čim ih možete podnijeti bez boli. Raspon kretanja (ROM) vježbi treba započeti rano tijekom liječenja. Jedna jednostavna ROM vježba je privući slova abecede sa svojim prstima. Postupno napredovanje u druge vježbe s težinom treba slijediti ubrzo nakon toga. Bilo koja ozljeda gležnja koja ne reagira na liječenje u jednom do dva tjedna može biti ozbiljnija. Uvijek se posavjetujte s liječnikom za temeljitu procjenu i dijagnozu.
1. Procijenite zajedničko poravnanje: Nakon ozljede gležnja, spoj zgloba treba procijeniti zbog neusklađenosti ili strukturnih nedostataka uzrokovanih iznenadom. Liječnik će općenito provjeriti zajedničko poravnavanje i ispitivanje slabosti ili nedostatka mekih tkiva (tetiva, ligamenata i hrskavice).
Ako postoje nedostaci u tim područjima, ozljeda će najvjerojatnije zahtijevati snimanje, podupiranje ili, u teškim zamračenjima, kirurgija. Ako se sumnja na prijelom ili dislokaciju, MRI ili X-Ray potvrdit će dijagnozu i odrediti najprikladniji tretman.
2. Procijeniti zajedničku stabilnost: Jednom zajedničko poravnavanje je ispravljeno, zajednička stabilnost je upućena. Propisane su specifične vježbe koje pomažu vratiti stabilnost i funkciju gležnja. Ove vježbe su progresivne i općenito propisane za svako od sljedećih područja:
- Raspon pokreta Vježbe za fleksibilnost
- Ravnoteža Proprioception vježbe
- Progresivne vježbe snage
- Progresivna vježbe izdržljivosti
- Agility | Pliometrijske vježbe
3. Ljestve gležnja rehabilitacije: Sljedeće vježbe mogu se upotrijebiti za rehabilitaciju gležnjeva Grade I. Ako je vaš uganuće ozbiljniji, trebate slijediti plan koji vam je propisao vaš liječnik i fizioterapeut. Uvijek biste trebali raditi s vlastitim fizioterapeutom kako biste dizajnirali najbolji program za svoju specifičnu ozljedu i ograničenja.
Fleksibilnost Vježbe
Čim možete podnijeti kretanje u zglobovima gležnja i oteklina je pod kontrolom, možete početi lagano istezanje i raspon kretanja vježbe gležanj zajednički:
- ručnik Stretch
- stoji tele strijati
- stoji Ahil | Soleus Stretch
Raspon pokretnih vježbi
- Prstenovi krugova:Premjestite gležanj kroz cijeli raspon pokreta (gore i dolje, ui van i u krugovima). Premjestite samo gležanj, a ne nogu.
- Pisanje vježbi:Uz nogu produžite, pokušajte pisati abecedu u zraku s prstima.
Jačanje vježbi
Kada imate dobar raspon kretnji, zajednički oticanje je kontroliran, a bol je uspio, možete početi jačati vježbe.
- Korak Ups:Počnite na kratkom koraku i polako podignite na kontrolirani način dok se usredotočite na ugovaranje mišića nogu, gležnja i nogu. Okrenite se i polako koraknite na isti način. Ponovite 20 puta više puta dnevno.
- Ručnik Curls:Dok sjedite i bosonogi, mjesto mali ručnik na glatkoj površini ispred vas. Uhvatite ručnik svojim prstima. Držite peta na tlu i uvijajte prstima da brišete ručnik dok ga dovedete prema sebi. Pustite i ponovite dok ne premjestite ručnik. Ponovite postupak naprijed da biste odgurnuli ručnik.
- Isometrijske vježbe:Nježno gurnite nepomičan predmet u četiri pravca pokreta gležnja – gore, dolje, prema unutra i prema van. Držite se pet sekundi, ponovite 10 puta, nekoliko puta dnevno.
- Cjevovode Vježbe:Koristite elastičnu cijev za stvaranje nježne otpora dok kretate kroz cijeli raspon pokreta. Omotati elastičnu traku oko kugle ozlijeđene noge i oduprijeti se bendu dok pomičete gležanj gore, dolje, prema unutra i prema van. Ove vježbe uključuju četiri kretanja stopala: inverzija, eversion, plantarna fleksija i dorsifleksija. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja za svaki pokret.
- Prsti podižu:Pričekajte s peta iznad ruba koraka. Podignite na loptu svoje noge, držite se tri sekunde i polako spustite peta na početni položaj. Ponovite 20 ponavljanja nekoliko puta dnevno.
- Pješice s petama i nožnim prstima:Hodajte na nožnim prstima 30 sekundi. Prebacite se i pješačite na pete 30 sekundi. Izgradite do jedne minute na prstima i petama naizmjenično 5 do 10 minuta. Obaviti nekoliko puta dnevno.
Proprioception vježbe
Nakon što ste u mogućnosti staviti svoju punu težinu na ozlijeđeno gležanj bez boli, možete početi proprično obučavanje kako bi povratila ravnotežu i kontrolu gležnja.
- Ravnoteža jedne noge:Pokušajte stajati na jednoj nozi za 10 do 30 sekundi. Povećajte intenzitet tako što ćete zatvoriti oči.
- Jedno-nogu čučanj
- Balance Board Ball Gubitak:Dok balansirate na odbijanje odbora, ravnotežu odbora, ili Bosu Ball, uhvatiti i bacanje male (5 £) lijek lopta s partnerom.
- Balance Board s polu-čučama:Dok se balansirate na ploči voblanja, obavite 10 polaganih, kontroliranih polu-čučnjeva.
- Korak na Balance Board:Stavite ploču za ravnotežu (ili mekom jastuku ili jastučić za pjenu) 6 do 8 inča viša od vaše početne točke. Podići 10 puta.
- Korak na Balance Board:Postavite ploču za ravnotežu (ili mekan jastuk ili jastuk za pjenu) 6 do 8 inča niže od vaše početne točke. Spustite 10 puta.
- Jedno-nogu čučanj i doseg
vježbe agilnosti
- Lateralni korak gore i dolje:Korak do koraka klupa bočno, a zatim korak naprijed bočno.
- Plyometric vježbe:
- Jedna noga hmelja:Hop naprijed i koncentrirati se na "držanje" slijetanja.
- Jedno mjesto na nogama skokovima:Hodajte od mjesta do mjesta na podu.
- Reaktivni spot skokovi:Mjesto brojeva komada trake na podu i kao partner poziva broj, hop to taj broj.
