10 Vježbe za starije osobe

Nema nikakvog poricanja da se strukturno i funkcionalno pogoršanje ljudskog tijela javlja s dobi. Potrebno je pogledati oko staračkog doma ili bolnice kako bi shvatili da postoji ta istina.

To je rekao, Američki koledž za sportsku medicinu 2009 Položaj Stand, "Vježba i tjelesna aktivnost za starije odrasle" navodi značajne dokaze koji podržavaju korištenje fizičke aktivnosti i vježbe intervencije u starijih odraslih kao sredstvo za smanjenje rizika od kroničnih bolesti , povećati očekivano trajanje života, sačuvati funkcionalne kapacitete (sposobnost obavljanja svakodnevnog života, kao što je kuhanje i čišćenje), te poboljšati mjere tjelesnog zdravlja koje se bore protiv starenja. Ove pozitivne koristi vidljive su u svim populacijama starijih odraslih osoba – aktivnih i neaktivnih, onih u dobrom zdravlju i onih koji upravljaju kroničnim zdravstvenim uvjetima – sve dok se razina fitnesa uzima u obzir prilikom izrade programa.

Preuzimanje je da nikad nije prekasno za početak programa vježbanja i žeti od prednosti tjelesne aktivnosti. To je rekao, vjerojatno ne želite upisati svoju 85-godišnju baku u Barryjev Bootcamp ili Soul Cycle ako je iskusna funkcionalna odbijanja u zdravstvu koja ju je činila slabim ili pomalo pomicanima na nogama. Za starije osobe koje su kasnije u kasnijim godinama izgubile korak ili dva ili se bore za posljedice kronične boli ili invalidnosti zbog ozljede ili zdravstvenog stanja, postoje dostupne vježbe koje mogu poboljšati snagu, kardiovaskularno zdravlje, mobilnost i ravnotežu, sve iz udobnosti čvrste stolice. Razmotrite sljedeće 10 vježbi kao dobro mjesto za početak.

1 Ankle i Wrist Rolls

Mnogi starije osobe se bore s lošom cirkulacijom kroz ekstremitete, što može doprinijeti izazovima ravnoteže i mobilnosti. KJ Landis, osobni trener i voditeljica wellness radionice sugerira "buđenje" ruku i nogu kroz niz pokreta nižih intenziteta prije ronjenja u strogije vježbe.

• Sjednite na visokoj stolici, tako da je leđa ravna i nije naslonjena na naslonjač leđa.
• Prilagodite prste, otvarajte i zatvarajte šake nekoliko puta prije nego što napravite šake i valjkate zglobove 10 puta u svakom smjeru.
• Izvršite iste vježbe s nogama. Prvo, savijte i pokažite svaku nogu neovisno dok istodobno zavijate i ispravite prste.
• Jedan po jedan, gurnuti svaki gležanj na van 10 puta, zatim jedan po jedan, svaka gležnja svitak iznutra 10 puta.

2Single-Leg tele podiže

Landis također uzima stariju odraslu osobu kroz niz stolica na bazi izmjeničnog tele povećava povećanje snage i pokretljivosti kroz donju nogu.

• Sjedeći visoki u stolici s nogama posađenim na podu oko udaljenosti od kuka, uključite svoju jezgru i gledajte ravno naprijed.
• Počnite s desne noge i podignite peta od tla što je više moguće, pokušavajući se podići tako visoko kao što možete na nožnim prstima, privlačući tele dok obavljate vježbu. Spustite peta natrag na pod i ponovite kako biste dovršili skup od 10 ponavljanja.
• Ponovite kretanje lijevom nogom.
• Izvršite tri seta od 10 ponavljanja po nozi.

Nakon izvođenja početnih setova dodajte još dva seta od 10 ponavljanja, ovaj put istodobno podignite oba peta. Na kraju posljednjeg seta, držite podizne potpetice od poda 20 sekundi.

3Sit-i-postolja

Jednostavno je sjediti i zdravi kao mlađa odrasla osoba, ali starija odrasla osoba često se bori da se ustane s niskih stolica ili s mekim kaučima. Prema osobnom treneru i grupnom fitnesu, Jill McKay, utemeljitelj usavršavanja na uskom putu, sit-and-stands je izvrstan precursor za čučnjeve koji mogu pomoći starijima da steknu ili zadrže sposobnost samostalnog ulaska i odlaska, poboljšavajući nogu snagu, funkcionalnu ravnotežu i kontrolu.

Sjedi i stoji je upravo ono što zvuči.

• Počnite sjediti u čvrstu stolicu, noge zasađene na podu oko udaljenost od kuka.
• Koristite li što manje pomoći od ruke ili ruke što je više moguće, uključite svoju jezgru i vrh naprijed od kukova.
• Pritisnite svoju težinu kroz sva četiri ugla stopala i gurnite se na stajati, u potpunosti širite koljena i kukove.
• Preokrenite kretanje, pritiskanje kukova i savijanje koljena pažljivo se spustite na sjedalo.

Ako ne možete pritisnuti sve do stojećeg položaja, jednostavno pomjerajte težinu prema naprijed i podignite ga za centimetar ili dva od stolca i držite se na trenutak prije spuštanja natrag. Tijekom vremena, radite na razvijanju snage i ravnoteže potrebne da steknete stalan položaj.

4Seated Hip Marches

Za one koji trebaju poboljšati fleksibilnost i mobilnost kroz kukove, ili kojima je potrebna izmijenjena opcija za obavljanje kardiovaskularne vježbe, sjedeći marševi kuka dobar su izbor. Monica Lam-Feist, osobni trener ACE-certifikat i fitness vodič AlgaeCala, nudi sljedeće savjete za obavljanje vježbe.

• Sjednite na visokoj stolici, noge ravne na podu, udaljene od kuka.
• Uhvatite rubove ili naslone za ruke stolice s obje ruke i uključite se u trbušne mišiće kako biste zadržali torzo visok.
• Neka vaše desne noge budu savijene koljenom koljenom koliko vam udobno može, kao da trči visoki koljeno.
• Spustite desnu nogu na podu s kontrolom. Ponovite na suprotnu stranu.
• Izvršite najmanje 20 izmjeničnih marševa sukcesivno. Odmorite se, a zatim ponovite dva do tri puta. Ova se vježba može nastaviti radi kardiovaskularnog učinka ili se može ugraditi u zagrijavanje kako bi se povećala brzina otkucaja srca i da se krv protječe prije nego što se vrše više pokreta usmjerenih na čvrstoću.

5Heel slajdovi

McKay koristi pete slajdove sa svojim starijim klijentima kao tip modificiranog prigušnice koji se oslanjaju kako bi pomogli u jačanju velikih mišića koji se protežu na stražnjem dijelu bedara između glutea i koljena. Budući da je potrebna jezgra angažmana, vježba može također razviti snagu trbuha.

Sjednite visoko u čvrstoj stolici, s koljenima savijeno i noge ravne na podu oko hip-udaljenost apart.

• Proširite desnu nogu i savijte desnu nogu, tako da peta ostaje u dodiru s tlom, no prsti se usmjeravaju prema stropu.
• Uključite svoje glute i loza, koristeći te mišićne skupine povucite desnu peta natrag prema stolici dok ostaje u kontaktu s podom.
• Preokrenite kretanje i odmaknite svoju peta od vas, produžujući desni koljeno. Izvršite 10 do 12 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.
• Dovršite dva do tri seta po nozi.
• Dok se ova vježba može izvesti bez posebne opreme, možete koristiti papirnu ploču ili mali ručnik kako biste ga lakše pomičili preko poda.

6Seated press ramena

McKay ističe da je važno uključiti vježbe vježbanja snage koje se lako prevode u funkcionalne dnevne aktivnosti. "Nadmorska visina podignuta sa ili bez utega je sjajan način da praktično stavljate stvari na police ili u pretince", kaže ona. Osim razvijanja snage, ova vrsta pokreta podizanja nadzemnih glava uzima ramena kroz cijeli raspon pokreta koji je koristan za održavanje fleksibilnosti kroz ramena.

Koristite lagane tegove, boce s vodom, konzervirane proizvode ili otporne trake za obavljanje ove vježbe. Ako koristite bend otpora, odaberite dugu, ravnu traku i pričvrstite je tako da sjedite na vrhu središta benda prije nego što uhvatite svaki kraj da biste izvršili vježbu.

Sjednite visoko u čvrstu stolicu, noge ravne na tlu na udaljenosti od ramena.

• Držite laganu bućicu ili kraj otporne trake u svakoj ruci na ramenima, savijenih koljena i dlanovima okrenutim od vas.
• Pritisnite ruke ravno prema gore i produžite laktove.
• Pažljivo spustite ruke natrag u početni položaj.
• Dovršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
• 7Seated Torso Twists

Prema Caleb Backeu, certificiranom osobnom treneru i zdravstvenom i wellness stručnjaku za Maple Holistics, sjedi okretni torzo zahvaća jezgru, osobito obliques, a istodobno potiče i pokretljivost kralježnice.

Sjednite, noge ravne na tlu oko udaljenosti od kuka. Nemojte se nasloniti na stolicu.

• Stavite ruke lagano iza glave, savijeni koljena i usmjerite prema stranama sobe.
• Zadržite zdjelicu ravnomjerno, izdahnite i okrećite torzo desno koliko vam udobno može.
• Udahnite i vratite se u centar, čuvajući hips stabilan.
• Utipajte i zakrećite torzo lijevo koliko vam udobno može.
• Udahnite i vratite se u centar.
• Nastavite dok ne zavrnite na svaku stranu između šest i osam puta. Odmarajte, a zatim izvršite drugi set.
• 8Modificirano podizanje nogu

Landis sugerira da stariji odrasli ljudi izvode vrstu podizanja nogu na temelju stolice kako bi poboljšali snagu jezgre. Iako je najbolje koristiti čvrstu stolicu s naslonima za ruke za ovaj potez, možete izvesti vježbu i pritegnite rubove stolice pored kukova.

Sjednite visoko u stolici, vaša jezgra uključena, noge zajedno i ravna na podu. Gurnite ramena natrag da biste održali savršeno držanje.

• Držite naslonjač za naslonjače ili držite sjedalo na stolici. Držite stopala i koljena zajedno, podignite obje noge koliko god možete (s koljenima savijen) dok izdahnete.
• Držite se pet sekundi, zatim spustite stopala natrag na pod.
• Izvršite 10 do 12 ponavljanja i popunite ukupno tri do pet setova.
• 9Modified Planks

Planks nisu samo dobre za mlade ljude. Ova statična vježba razvija temeljnu stabilnost i snagu kroz cijelu polovicu tijela. Izazov je, naravno, da neke starije odrasle osobe ne mogu učinkovito podržavati punu težinu svojeg tijela, a istodobno održavajući odgovarajuću formu. Međutim, McKay predlaže jednostavnu modifikaciju stolica kako bi taj potez bio dostupan.

Postavite stolicu ispred zida, tako da je stolica stabilna i neće se micati ili micati dok obavljate dasku. Možete postaviti stolicu tako da sjedalo bude okrenuto prema zidu, pružajući vam pristup stražnjem dijelu stolice za podršku, ili možete postaviti stolicu tako da je leđa okrenuta prema zidu, pružajući vam pristup sjedalu stolca za podršku. Odrasli s nižim razinama snage ili pokretljivosti trebali bi početi upotrebljavati stražnju stolicu za podršku.

Nakon što je stolica pričvršćena za zid, stavite ruke na stražnju stranu stolice (ili na sjedalu, ovisno o položaju stolice), tako da su vam ruke na drugoj udaljenosti od ramena.

• Uključite svoju jezgru i koraknite noge unatrag dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu dijagonalnu liniju od pete do glave. Ruke bi trebale biti savršeno ravne, bokovi trebaju biti savršeno poravnati između koljena i ramena, i trebali biste osjetiti da vam trbušni napori rade kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.
• Držite položaj 10 do 60 sekundi prije povratka u položaj.
• Dovršite tri seta, držeći svaku dasku koliko god možete dok zadržavate dobru formu.
• 10Modified Burpees

"Da, imam 70-godišnjaka koji rade burpees!" kaže McKay, koji čvrsto vjeruje u održavanju svojih klijenata svih uzrasta izazvanih. Trik, naravno, donosi dobre i prikladne modifikacije. Strogi burpees možda neće biti dostupni većini starijih odraslih osoba, ali ovisno o jačini i mobilnosti mogu biti savršeno sigurni s promjenama. Na primjer, razmotrite rad kroz burpee kako slijedi:

Gurnite čvrsto stolicu na zid tako da je leđa na zidu, a stolica nije u opasnosti od klizanja ili kretanja.

• Nalazi se nasuprot stolcu, noge otprilike udaljene od ramena.
• Pritisnite svoje bokove natrag i savijte koljena da unesete polu-čučanj položaj.
• Postavite obje ruke čvrsto na sjedalo stolca, ruke potpuno ispružene i dlanovi poravnati pod ramenima.
• Korak jedan stopalo, a zatim drugi, iza vas, tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave u promijenjen položaj ležišta stolica.
• Preokrenite kretnju i pomičite svaku nogu naprijed u početni položaj.
• Pritisnite kroz noge i proširite koljena i kukove dok dišete na stajanje. Kao i ti, podignite ruke nad glavom, pljeskavši ruke zajedno.
• To se smatra jednim modificiranim burpee stolica. Izvršite onoliko koliko možete (ciljati za šest do deset) s savršenim oblikom. Dovršite dva do tri seta.