Je li 10.000 koraka dnevno pravi broj za postavljanje kao dnevni cilj? Možda se pitate gdje je taj broj došao i da li je to dobar cilj za većinu ljudi. Znači li doista da dobivate dovoljno vježbe za fitness, smanjenje rizika za zdravlje i podršku gubitku težine?
Zašto je 10.000 koraka Magic Broj?
Cilj od 10.000 koraka dnevno nastao je kao promocija pedometarske tvrtke u Japanu šezdesetih godina, a postalo je popularno jer su ga usvojili klubovi za šetnju.
Broj nije bio utemeljen na istraživanju – samo je zvučalo dobro.
Nakon što je postavljen cilj od 10.000 koraka po danu, istraživači su odigrali nadoknadu i utvrdili da je to dobar pokazatelj da ste za vrijeme svakog dana negdje blizu preporučene količine tjelesne aktivnosti smanjili rizike za zdravlje. Sada, mnogi nadglednici aktivnosti i aplikacije s pedometarom upotrebljavaju ga kao standardni cilj.
Je li 10.000 koraka dosta ili previše?
Mnogi sofisticiranijih pedometara i praćenje aktivnosti također mjere jesu li vam koraci potrebni kako bi zadovoljili standard umjerene i snažne fizičke aktivnosti. Na primjer, Fitbit ovu mjeru naziva aktivnim minutama. Oni uključuju dnevni cilj od 30 minuta ove poboljšane razine aktivnosti, što se preporučuje za smanjenje rizika za zdravlje. Ako je 3.000 koraka koje ste poduzeli svaki dan brzinom od 100 minuta u trajanju od najmanje 10 minuta, ispunit ćete taj cilj.
Čak i mali porast u koracima po danu iznad neaktivnosti može napraviti razliku u zdravlju.
Brojevi niži od 6.000 koraka dnevno pokazali su da koreliraju s nižom stopom smrtnosti kod muškaraca. No, 10.000 koraka može biti previše izazovno za ljude koji su stariji, sjedeći ili koji imaju kronične bolesti. Ako vam je gubljenje težine ili prevencija dobitka na težini vaš najveći problem, možda vam je potrebna još više umjerena fizička aktivnost, čak 60 do 90 minuta većine dana u tjednu, prema CDC-u.
To bi značilo dodatno pojačanje vašeg broja koraka od još 3.000 do 6.000 koraka za ukupno čak 15.000 koraka dnevno.
Stručnjaci vide 10.000 koraka dnevno kao premalo za djecu. Djeca trebaju 60 minuta dnevno od umjerene do snažne intenzivne tjelesne aktivnosti, dva puta od onoga što je potrebno odraslima. Preporučeni broj koraka pedometra dnevno za djecu od 6 do 12 godina je 12.000 za djevojčice i 15.000 za dječake.
Koliko se aktivno temelji na tome koliko koraka dnevno hodate?
Catrine Tudor-Locke sa Sveučilišta u Massachusettsu proučavala je pedometar hodajući dugi niz godina. Istraživanje je utvrdilo ove kategorije za zdrave odrasle osobe na temelju koraka dnevno koji su zabilježili.
Sedamni lifestyle indeks
- : Manje od 5000 koraka dnevno pokazatelj je neaktivnosti i previše sjedenja, što povećava zdravstvene rizike.Nizak aktivni
- : od 5.000 do 7.499 koraka dnevno je tipično za dnevnu aktivnost, isključujući sport i vježbu, a može se smatrati nisko aktivnim. Prosječna američka šetnja od 5.900 do 6.900 koraka dnevno, stavljajući većinu u nisku aktivnu kategoriju.Nešto aktivno
- : 7.500 do 9.999 koraka po danu vjerojatno uključuje određenu vježbu ili hodanje (i / ili posao koji zahtijeva više hodanja) i može se smatrati nešto aktivnim.Aktivno
- : 10.000 koraka dnevno ukazuje na točku koja bi se trebala koristiti za klasificiranje pojedinaca kao aktivne. To ga čini dobrim dnevnim ciljem za zdrave ljude koji žele brz pokazatelj koji dobivaju u svakodnevnoj vježbi.Vrlo aktivno
- : Pojedinci koji uzimaju više od 12.500 koraka dnevno vjerojatno će biti klasificirani kao vrlo aktivni.Povećavajući svakodnevne korake da biste dodali ekvivalent od 30 minuta hodanja
Umjesto korištenja pokrivača 10.000 koraka dnevno kao cilj, neki sugeriraju da vaš osobni cilj treba biti utemeljen na vašem uobičajenom osnovnom plus inkrementalnom koraku. Dodavanje 2.000 do 4.000 koraka do dnevnog broja može vam pomoći da dosegnete preporučenu razinu tjelesne aktivnosti i povećate svoju aktivnost da biste snimili više kalorija.
Na primjer, stavite pedometar ili fitnes monitor ili nosite svoj smartphone s vama tijekom dana. Idite o uobičajenim dnevnim aktivnostima. Provjerite broj koraka krajem dana na uređaju ili u aplikaciji s podnožjem. Učinite to za tjedan dana da biste pronašli svoj prosjek. Možete primijetiti da se prijavljujete samo oko 5.000 koraka dnevno. Vaš cilj bi trebao biti dodavanje broja koraka koji su jednaki hodanju za 30 minuta, što će biti od 2.000 do 4.000 koraka, ovisno o brzini kretanja. To je između 1 i 2 milje hoda. Vaši koraci po milju određuju se po visini i dužini koraka. Ako vaša aplikacija ili uređaj bilježe aktivne minute, zabilježite i one i pokušajte povećati taj broj na 30 minuta dnevno.
Što bi trebao biti vaš korak stopa brojanje cilja biti?
Dok Tudor-Locke savjetuje cilj od 10.000 koraka dnevno kao dobru osnovu, nudi druge savjete kako bi se podudarale preporuke tjelesne aktivnosti za zdravlje srca:
Povećajte dnevne korake za 3.000 do 4.000 koraka poduzetih tijekom napadaja od 10 minuta ili dulje na umjerenom do snažnom intenzitetu, što je tempo brzog hoda do trčanja.
- Postići cilj od 8.900 do 9.900 koraka barem pet dana u tjednu s najmanje 3000 koraka umjerene do snažne intenziteta od 10 minuta ili više.
- Alternativno, postavite cilj od 9.150 do 10.150 stupnjeva barem tri dana tjedno s barem 3.250 koraka snažnog intenziteta od 10 minuta ili više.
- Riječ iz Verywell
To može biti zastrašujuće postaviti korak pedometra cilj od 10.000 koraka i vidjeti sebe pada kratko većinu vremena. To ne čudi, kao prosječni američki dnevnik od 5.000 do 7.000 koraka dnevno. Ali ako želite dobiti dovoljno fizičke aktivnosti da biste smanjili rizike po zdravlje i upravljali težinom, trebali biste pronaći načine kako povećati broj vaših dnevnih koraka u korak prema cilju od 10.000 ili više.
Vaš cilj može biti poticaj da se osiguralo da dobijete 30 minuta dnevno od umjerene do snažne vježbe intenziteta i smanjujete duge periode sjedenja.
