Lateralni plyometric skokovi su napredne vježbe koje se mogu koristiti za razvoj snage i agilnosti. Dok se većina ljudi usredotočuje na kretanje prema naprijed, važno je uključiti vježbe koje stvaraju snagu i stabilnost tijekom vježbi lateralnih gibanja.
Zašto se pomjeriti kasnije
Dodavanje bilo kakvih pokreta na stranu uz vašu obuku ključno je. Lateralni pokreti ne samo da poboljšavaju snagu, stabilnost i koordinaciju, već također pomažu smanjiti rizik za ozljede u sportu pojačavajući ravnotežu i propriocepciju kroz cijelo tijelo i poboljšavajući stabilnost cijelog kuka, koljena i gležnja.
Lateralne bušilice također pomažu u izgradnji uravnoteženije snage mišića donjeg dijela tijela, uključujući otmičare i pripadnike kuka.
Sportaši koji često ili naglo mijenjaju smjer, izrezivanje ili zaokretanje, bočne bušilice će poboljšati sportske performanse. Naime, oni koji igraju terenske i sudske sportove – poput nogometa, košarke, nogometa, ragbija i tenisa – kao i skijaši, klizači, gimnastičari, pa čak i alpinisti, mogu imati koristi od dodavanja agilnosti trening rutinu.
Razlog za pliometrija
Sportaši trebaju održavati snagu, kontrolu i ravnotežu tijekom brzog lateralnog gibanja i prijelaza. Općenito, sportaš može generirati snagu na dva načina: (1) koristeći svoju tjelesnu težinu, ili (2) guranje ili bacanje nečega teškog.
Pliometrijski pokreti su jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za sportaše za generiranje i povećanje snage. Lateralni pliometrijski skok je jedna vježba koja prvenstveno koristi tjelesnu težinu sportaša za generiranje snage.
Prije obavljanja lateralnih pliometrijskih skokova, dobro mjesto za sportaše za početak izgradnje niže snage tijela je jednostavnim vježbama za agilnost (kao što su bušilice s ljestvama i bušilice s točkama), a zatim se lagano nakupljaju. Drugi dobri addicts to plyometric rutinu uključuju all-out sprints, stepenice trčanje / bounding, i burpees.
Kako napraviti lateralne pliometrijske skokove
Ovo je napredna pliometrijska vježba koja se treba prakticirati samo nakon što netko ima dobru razinu snage i koordinacije. Prije izvođenja lateralnih plihometrijskih skokova, sportaši bi trebali lako moći dovršiti vježbe ljestvica (skakanje naprijed / natrag i bočno / bočno preko niskih barijera). Zatim, trebali bi biti u stanju lako kompletirati naprijed pliometrijske skokove, kao što su skokovi.
Ready: Izvodite ovu vježbu samo nakon temeljitog zagrijavanja. Želite započeti s nečim više od linije na podu dok ne budete zadovoljni s skokovima sa strane na drugu stranu. Izbjegavajte obavljanje ove vježbe na tvrdu površinu (kao što je beton), što je teško na zglobovima. Praksa na tepihu, travi, pijesku, tvrdoj vodi ili podu teretana za najbolje rezultate.
Set: S nogama ne više od hip-width apart, savijte koljena na čučanj ravno dolje.
Idi: Guranje kroz pete brzo gurnite prema gore i bočno prema drugoj strani linije. Zemlju lagano i apsorbiraju šok dubokim čučanjama. Ponovite skakanje natrag i naprijed preko linije, držeći ramenima i kukovima trgu i okrenuti prema naprijed.
Možete mijenjati svoje slijetanje tako da sletjete i odskočiti na obje noge odjednom, ili se približite jednom nogom i odskoknite se kratkim dvostrukim korakom.
koliko?Izvršite za interval od 30 do 60 sekundi, odmorite 60 do 90 sekundi i ponovite za 3 seta ili ih dodajte u rutinu treninga kruga.
Progresija: Promijenite brzinu i visinu skokova. Praksa čišćenja linije sa svojim nogama više i više, zemljišta tiho i proljeće brzo. Jednom kada budete udobni, povećajte veličinu i visinu prepreke koju skoknite. Dodajte nekoliko inča istodobno dok se poboljšate.
Povećajte poteškoće: Obavite jednu nogu hmelj. To će razviti snagu, snagu i stabilnost. Skakanje, slijetanje, stajanje i čučanjanje na jednoj nozi pomoći će u izgradnji ravnoteže i stabilnosti.
