SPIDERBANDS vježba obuhvaća grupu butik fitness klase koje su napravili svoj put u studijima oko New Yorka. Specijalizirane rutine stvorili su Franci Cohen, certificirani trener i nutricionist, pri čemu svaki trening kombinira gravitaciju, antene tehnike i vježbe tjelesne težine za jedinstveni izazov za sveukupno tijelo. Svaki trening uključuje uporabu SPIDERBANDS nadzemnih uređaja, kombinirajući ga s drugom opremom za vježbanje, kao što su odbojnici, zatvoreni ciklusi ili teške torbe za boks.
Ako imate teško vrijeme zamišljati što je SPIDERBAND, pomislite na to kao alat koji kombinira prednosti treninga obustave i bendova otpornosti. Drugim riječima, to je alat koji je obješen sa stropa (strelica), slično kao trener ovjesa, ali viseći SPIDERBANDi sami nude otpornost na rastezanje, slično kao i otporni pojasevi (samo jači).
Svaka SPIDERBAND može se koristiti pojedinačno ili kao par. Učenici mogu koristiti ručke za obavljanje push-pull vježbi, kao što su push-upovi ili modificirani redovi tjelesne težine, ili se mogu zakačiti noge u ručkama za izvođenje poteza u obliku dasaka. Tu je i posebna traka koja se može zakačiti između ručica, omogućujući korisnicima da izvode barre vježbe i druge pokrete.
Iako je gotovo nemoguće doživjeti pravu SPIDERBAND vježbu kod kuće, postoje načini za oponašanje iskustva pomoću vježbi i partnera ili visoke točke vezivanja. Cohen je osmislio sljedeće četiri vježbe za kušanje kod kuće, a ja sam sastavio odgovarajuće slike kako bih prikazao poteze. Dok sam te vježbe izvodio u teretani, koristeći pull-up bar kao točku pričvršćenja, možete učiniti isto kod kuće uz pomoć prijatelja ili snažne stropne kuke ili šanka.
1Floating Planks
- Grab dva otpora bendova s ručkama.
- Zakočite jedan kraj svake vrpce sigurno kroz visoku točku pričvršćenja, kao što je sigurna vučna traka ili stropna kuka. Ako nemate nijednu od ovih, zamolite prijatelja ili partnera da stoje na stolici iza nogu kako bi držali jedan kraj svake bande ravno tako da postoji napetost na bendovima.
- Gurnite desnu nogu u držak jednog benda i lijevu nogu u ručku drugog pojasa.
- Unesite poziciju na dnu, s dlanovima postavljenim ispod ramena, a vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do glave.
-
Nakon što ste uspostavili dasku, koristite kormilar da skakne noge u zrak. Otpor bendova pomoći će vam da iskoristite svoju tjelesnu težinu i zadržite ga na trenutak ili dva, kako biste duboko aktivirali vašu jezgru. Zemlju lagano ponovno postavite u dasku.
- Izvršite tri kompleta od 15 do 20 ponavljanja, sa 20 do 30 sekundi na koljenima između setova.
Iako ova inačica nije baš ista kao i upotreba istinskog aparata SPIDERBANDS, i dalje ćete uživati u nekoj levitaciji pomoću bokova otpora, što vam omogućuje da radite dublje u svoje mišiće mišića nego što biste to trebali držati redovito.
2Začkati Spider Swim
- Koristeći dvije vježbe vrpce s ručkama, pričvrstite jedan kraj svake vrpce na visoku točkicu.
- Stavite jednu ruku na svaku ručku i kleknite na koljenima.
- Pomaknite se prema naprijed tako da se nalazite oko jedne do dvije noge ispred crte luka (sidro).
- Držeći Spiderbands, iskočite ruke ispred sebe kako biste ih ispravili. Ruke bi trebale biti malo ispod visine ramena.
- Držite se ravnim rukama i otporom, otvorite ruke široko.
- Na kontrolirani način, polako povucite oba laktova prema bočnoj strani i natrag, tako da stisnete lopatice prema sredini kralježnice prije nego što ponovno pritisnete ruke ravno natrag ispred grudi. U osnovi si oponašaš plivačicu prsima s dodanim otporom bendova, a temeljni angažman koji je potreban za obavljanje poteza s pravilnom brzinom i kontrolom.
- Izvršite tri kompleta od 32 do 40 ponavljanja
3Spider Lunge N ‘Lift
- Zakačite dvije vrpce za vježbanje na sigurnu stropnu sidrenu točku ili visoku šipku.
- Nalazite se nogama s duljinom hip-širine, držeći jednu ručku u svakoj ruci.
- Ubodite desnu nogu ravno natrag koliko god možete, naginjanje prema naprijed s kukova kao i ti tako da prsa dotakne vrh lijevog bedra.
- Istovremeno, dosegnite desnu ruku i paukovu dlanu da dodirnete pod.
- Skok uvis, donoseći desnu nogu natrag do početne pozicije.
- Ponovite na lijevoj nozi i ruci.
- Izvršite dva ili tri kompleta od 12 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Napomena: Skok je važan! Provjerite jeste li skakali natrag na početnu poziciju.
4Twisted Spinal Extensions
- Zakačite dvije vrpce za vježbanje na sigurnu stropnu opremu ili visoku traku.
- Sjednite oko jedne noge iza linije cijevi (sidro) i držite jednu ručku u svakoj ruci.
- Naslonite se natrag, šireći kralježnicu sve dok ne osjetite da se vaši abdominali bave.
- Zakrenite torzo na jednu stranu, a zatim drugi, povlačite svoje ruke (i SPIDERBANDS) ui iza vas, tako da vaši laktovi dodiruju pod jedan po jedan ritmički kao što se okrećete u stranu.
- Izvedite dva do tri seta od ukupno 30 okretaja, dodirujući svaki lakat na tlo 15 puta po setu.
