Kao trkač, vaša prehrana i prehrana važni su ne samo za održavanje dobrog zdravlja, već i za promicanje vrhunskih performansi. Pravilna prehrana i hidratacija mogu napraviti ili prekinuti vježbu ili utrku, a također uvelike utječe na to kako trkači osjećaju, rade i misle.
Uravnotežena prehrana za zdravog trkača trebala bi uključivati ove osnove: ugljikohidrate, bjelančevine, masti, vitamine i minerale.
Evo nekoliko osnovnih smjernica za hranjivu, zdravu ravnotežu.
Ugljikohidrati – Runner’s Best Izvor energije
Kao trkač, ugljikohidrati trebali bi činiti oko 60 do 65% ukupnog unosa kalorija. Bez sumnje, ugljikohidrati su najbolji izvor energije za sportaše. Istraživanja su pokazala da i za brzo i dugotrajnu energiju naša tijela rade učinkovitije s ugljikohidratima nego one s proteinima ili mastima. Cijela zrna tjestenina, pari ili kuhana riža, krumpir, voće, škrobno povrće i kruh od cjelovitog zrna su dobri izvori ugljena.
Protein
Protein se koristi za neku energiju i za popravak oštećenih tkiva tijekom treninga. Osim što je bitan nutrijent, protein vam omogućuje da se osjećate puni duže, što pomaže ako pokušavate izgubiti težinu. Protein bi trebao činiti oko 15% do 20% dnevnog unosa. Trkači, naročito oni koji trče dugim udaljenostima, trebali bi pojesti 0,5 do 75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Pokušajte se usredotočiti na izvore bjelančevina koji imaju nisku razinu masnoće i kolesterola, poput mršavih jela, ribe, mliječnih proizvoda niske masti, peradi, cjelovitih žitarica i graha.
Masnoća
Visoka masnoća dijeta može brzo pristajati na kilograme, pa pokušajte osigurati da ne više od 20 do 25% ukupne prehrane dolazi od masti. Držite se hrane niske razine zasićenih masti i kolesterola.
Hrana poput orašastih plodova, ulja i hladne vode pružaju esencijalne masti nazvane omega-3, koje su od vitalnog značaja za dobro zdravlje i koje mogu spriječiti određene bolesti. Većina stručnjaka preporučuje dnevni unos oko 3.000 mg omega-3 masti.
Vitamini
Trkači ne dobivaju energiju iz vitamina, ali oni su još uvijek važan dio njihove prehrane. Vježba može proizvesti spojeve koji se nazivaju slobodni radikali, što može oštetiti stanice. Vitamini C, E i A su antioksidanti i mogu neutralizirati slobodne radikale. Dobivanje vitamina iz cjelovite hrane je poželjno za dopunu; nema snažnih dokaza da uzimanje dodataka poboljšava zdravlje ili atletski učinak.
Minerali
Kalcij: Kalcij bogata dijeta je neophodna za trkače kako bi se spriječilo osteoporoza i stresne frakture. Dobri izvori kalcija uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, kalcijevim sokovima, tamno lisnato povrće, grah i jaja. Vaš cilj bi trebao biti 1.000 do 1.300 mg kalcija dnevno.
Željezo: Potrebni su vam hranjivi sastojci za isporuku kisika u stanice. Ako imate lošu prehranu, osjećat ćete se slabo i umorno, pogotovo kada pokrenete. Muškarci bi trebali ciljati 8 mg željeza dnevno, a žene trebaju 18 mg. Dobri prirodni izvori željeza uključuju lagana mesa, lisnatog zelenog povrća, orašastih plodova, škampa i kapljica.
Natrij i drugi elektroliti: Male količine natrija i drugih elektrolita izgubljene su znojem tijekom vježbanja. Obično se elektroliti zamjenjuju ako pratite uravnoteženu prehranu. Ali ako se nađete u želji za slanom hranom, to može biti način vašeg tijela da vam kaže da dobijete više natrija. Pokušajte popiti sportsko piće ili pojesti pereca nakon vježbanja. Ako vam je trčanje duže od 90 minuta, trebali biste zamijeniti neke od elektrolita koje izgubite znojem, pijte li sportske napitke ili uzimajte sol tijekom trajanja.
