1 Prvi korak – godina u pregledu
Pogledajte što je vaše dijete i zdravlje bile kao u posljednjih 12 mjeseci. Razmislite o ovim pitanjima i napišite svoje odgovore u bilježnicu tako da ih možete ponovno pogledati već godinu dana:
- Kako se vaša težina uspoređuje s prije godinu dana?
- Osjećate li se zdravi i imate puno energije ili ste stalno umorni?
- Da li uzimate vitamine ili druge prehrambene dodatke? Jeste li jesti kod kuće većinu vremena? Ako je tako, kakve vrste hrane? Cijela svježa hrana, boxed hrana ili TV večere?
- Jeste li često ručali? Koje vrste restorana volite i koje vrste hrane odaberete?
- Kako ste fizički aktivni? Redovito vježbate? Jeste li jesti zdrave dijelove, ili ste sebi sami sa svim obrokom? Pušite li?
- Koliko alkohola pijete svaki tjedan?
- Važno je iskren pogledati svoje zdravlje i prehrambene navike, tako da možete postaviti ciljeve za iduću godinu.
- 2 Drugi korak – Postavljanje ciljeva
- Želite li izgubiti težinu? Želite li se moći uspinjati i spuštati stubištem, a da ne izgubite? Želite li smanjiti kolesterol ili smanjiti krvni tlak? Odlučite što želite postići tijekom sljedećeg mjeseca i tijekom iduće godine.
Jedan mogući cilj vašeg prvog mjeseca mogao bi biti rezolucija da vaš ručak započne raditi četiri dana tjedno za svaki tjedan ovog mjeseca umjesto da ručate svaki dan u restoranima. Drugi primjer mjesečnog cilja bio bi hodati 30 minuta četiri dana tjedno svaki tjedan ovog mjeseca.
Započnite sa svojim statistikama. Uzmite mjere mjerenja tijela i napravite svoje ciljeve. Zatim napišite svoje ciljeve u bilježnicu ili u dnevnik hrane koji ćete stvoriti u koraku sedam.
3 Treći korak – Određivanje vaših prehrambenih potreba
Evo nekih ideja koje biste trebali razmotriti:
Imate li visoki krvni tlak? Ako želite, možete smanjiti natrij u prehrani izbjegavajući konzerviranu i pakiranu hranu.
Jeste li prekomjerna težina? Morate smanjiti unos kalorija ili povećati količinu tjelovježbe. Možete odabrati low-carb dijetu ili dijeti s niskom razinom masnoće, samo pazite da gledate kalorije i veličine obroka.
Imate li dijabetes? Ako je tako, morate smanjiti unos šećera.
- Imate li visoki kolesterol? Povećajte unos topivih vlakana poput vlakana koja se nalazi u zobenim pahuljicama. To će vam pomoći smanjiti razinu kolesterola.
- Smanjite unos zasićenih masti i povećavajte unos omega-3 masnih kiselina iz riba, lanenog lana, oraha i canola ulja.
- 4 Četvrti korak – prehrambene dodatke
- Zdrava prehrana trebala bi vam dati sve potrebne vitamine i minerale, ali mnogi ljudi uzimaju vitamine samo kako bi bili sigurni. Postoji nekoliko formulacija dostupnih, ali sve što trebate je jednostavna multivitaminska i multi-mineralna dopuna. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete bilo kakve dodatne dodatke ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja.
5 Peti korak – Izradite svoju zdravu novu dijetu
Evo što trebate znati kako biste dizajnirali svoju novu dijetu:
Koliko kalorija trebate jesti svaki dan kako biste dosegnuli svoj ciljani gubitak težine ili mršavljenja?
Kako vaši uzorci prehrane odgovaraju vašem životnom stilu?
Osjećate li se bolje s tri velike obroke dnevno ili pet manjih obroka dnevno?
- Hoćete li nastaviti jesti u restoranima često?
- Koje vrste voća i povrća volite?
- Zdrava prehrana trebala bi vam dati pet do devet porcija voća i povrća dnevno, 25 do 38 grama vlakana dnevno, pet ili šest unci proteina dnevno i malu količinu omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Da biste se držali svoje nove prehrane, želite uključiti hranu koju uživate. Ako volite hamburgere, to je u redu. Napravite ih kod kuće s cjelovitim zrnima i smanjite veličinu burger patty ili koristite zemlju puricu. Dodajte puno salate, luk i rajčicu. Poslužite svoj hamburger s salatom umjesto krumpirića.
- Više savjeta
- Odaberite hrskavo sirove zelene grah umjesto čipsa i poslužite im s malo omiljenih umaka.
Zamijenite vruće pse s visokim masnim udjelima soje.
Odaberite kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu umjesto bijelog kruha i bijele tjestenine.
- Preskočite slatke deserte i popijte malo jelo od svježih bobica s šlagom od šlagom ili neželjenim šlagom, a zatim dodajte posipanje sjeckanim orasima.
- Koristite sok od limuna umjesto ulja za salate.
- Izaberite masnu masu od teleće puretine umjesto maslinovog mljevenog mljevenog mesa kako bi smanjili zasićene masnoće (pročitajte naljepnicu – nisu svi masni masni tikvice).
- Imam i neke savjete za pronalaženje zdrave hrane na jelovniku restorana.
- 6 Šesti korak – Shopping i kuhanje
- Napravite popis prehrambenih namirnica prije nego što odete u kupovinu. Ostanite daleko od snack hrane aisles i pretpakovane hrane aisles kada shop. Izaberite svježe voće i povrće, kruh od cjelovitog zrna, lagani meso, ribu i mahunarke. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima, natrijom, trans-mastima i šećerom.
- Najbolji načini kuhanja bitni su i za zdravu prehranu:
Sautéing je bolji od dubokog prženja. Prženje hrane dodaje masti i kalorije i ne dodaje nikakvu prehranu.
Zagrijte povrće umjesto da ih kuhate. Steaming će sačuvati vitamine koji se nalaze u povrću.
Kada kuhate zdrave obroke kod kuće, svakako obavezno napravite malo dodatne za rad ili školu sljedeći dan.
- 7. Sedmi korak – Početak rada s dnevnikom hrane
- Ako ozbiljno promijenite prehranu, gubite (ili dobijete) težinu i poboljšate svoje zdravlje, vidjet ćete da je praćenje stvari ključ vašeg uspjeha u jednostavan dnevnik hrane i vježbanja. To će vam pomoći da ostanete motivirani i pomoći vam da se vratite na prehranu ako imate privremeni pad.
- Obratite pažnju na veličine dijelova i zapišite kalorije koje jedete svaki dan. Dodajte broj kalorija dnevno i ukupan broj tjedana. Ako trebate izgubiti težinu, smanjite broj kalorija koje morate jesti svakog tjedna za 500. Za većinu ljudi to povećava do jedne funte tjedno.
Možete napraviti svoj vlastiti dnevnik hrane ili pratiti vašu zdravu novu dijetu na mreži.
8 Osmi korak – Vježba, fitness i opće zdravstvene ciljeve
Dobra ishrana je samo jedan dio zdravog načina života. Druga komponenta zdravlja i fitnesa je vježba. Ako vodite sjedeći način života, morate izaći i kretati se. Ako želite izgubiti težinu, važno je povećati aerobnu aktivnost kao što je hodanje ili trčanje. Ako trebate povećati snagu, trebate započeti vježbu otpora, kao što su povišeni utezi.
Postoje zdravstveni klubovi, dvorane, osobni treneri, kao i oprema za kućnu opremu kako bi vam stigli i zdravi. Pušite li? Ako je tako, učinit ćete uslugu odustajanjem. Pušenje je povezano s mnogim kroničnim bolestima, a vi ćete u idućoj godini uštedjeti puno novaca ako prestanete pušiti.
Koliko alkohola pijete? Jedno piće dnevno pokazalo se korisnim. Međutim, više od jednog pića dnevno može biti štetno za vaše zdravlje. Ako se nađete piti više od četiri unce vina, dvije unce tekućine ili dvanaest unce piva svaki dan, onda vam svibanj morati smanjiti potrošnju alkohola.
Vježba za početnike
Alati za prestanak pušenja
9 Deveti korak – Smanjite stres
Stres je štetan za vaše zdravlje. Stres uključuje dnevne događaje poput stalnih rokova na poslu; dugo vrijeme vožnje s viškom prometa; više aktivnosti nego vremena za njih; i emocionalne traume poput smrti ili razvoda.
- smanjiti stres
- pet promjena na stres-free život
šest velikih načina za početak vašeg dana
upravljanje stresom
Prirodni tretmani za stres i tjeskobu
- vježbe i stresno olakšanje
- 10 deseti korak – motivacija i održavanje
- Ponekad početak novog zdrava prehrana i fitness plan je jednostavan dio. Mnogi od nas pogodili su povremene blokade zbog zauzetih rasporeda, gubitka motivacije, a ponekad smo pogodili plato.
- To su trenuci kada se osjećamo kao da radimo sve u redu, ali veličina se ne mijenja. Kada se to dogodi, nemojte odustati. Evo nekoliko članaka i resursa koji će vas motivirati:
- Jeste li riješeni?
Držite svoje nove godine rezolucije
Izrada svoje rezolucije raditi tijekom cijele godine
Nagradite sebi!
- Ostati Motiviran
