Dirga pranayama ili trodijelni dah je jedan od najconspirnijih, osnovnih vježbi disanja koje možete učiniti. Uistinu vam pomaže usmjeriti vašu pažnju na sadašnji trenutak i prilagoditi se osjećaju vašeg fizičkog tijela. Iz tih razloga, često se na početku tečajeva joge naučava kao način da se učenici prebacuju iz njihovih radnih života u vrijeme koje su izdvojili za yogu.
Ako vježbate kod kuće, to može raditi na isti način. Učinite to pranayama kada prvi put dođete na vašu podlogu kako biste odgurnuli svoj dan i pripremili se za praksu.
Dok se ovaj dah često obavlja dok sjedi u udobnom položaju s prekriženim nogama, također je vrlo lijepo to učiniti dok leži na leđima, osobito na početku vaše prakse. Kada ležete, stvarno možete osjetiti dah koji se kreće kroz vaše tijelo, budući da uspostavlja kontakt s podom.
Upute
- Dođite da leći na leđima zatvorenih očiju, opuštajući vaše lice i svoje tijelo. Možete držati noge ispružene ili savijati svoje koljena i donijeti potplati noge na svoj mat, ako je to više udoban. Ako savijate koljena, neka se odmaraju jedni protiv drugih.
- Započnite promatranjem prirodnog udisanja i izdaha vašeg daha, a da ništa ne promijenite. Ako smatrate ometnima aktivnošću u vašem umu, pokušajte se ne uključiti u misli. Samo ih primjetite i pustite ih da odnesu vašu pažnju natrag na udisanje i izdisanje.
- Zatim počnite udisati i izdahnuti duboko kroz nos.
- Na svakom udisanju, ispunite trbuh s vašim dahom. Proširite trbuh zrakom poput balona.
- Na svakom izlasku, izbacite sav zrak iz trbuha kroz nos. Povucite pupak natrag prema kralježnici da biste bili sigurni da je trbuh prazan.
- Ponavljanje ovog dubokog trbuha disanja za oko pet udisaja. Ovo je prvi dio.
- Na sljedećem udisanju, napunite trbuh gore sa zrakom kao što je gore opisano. Zatim, kada je trbuh napunjen, povucite još malo daha i pustite da se zrak širi u rebra što uzrokuje rastanje rebara.
- Na izljev, neka zrak prijeđe prvo iz rebra, ostavljajući rebra približiti, a zatim iz trbuha, izvlačeći pupak natrag prema kralježnici.
- Ponovite ovo duboko disanje u trbuh i rebra za oko pet udisaja. Ovo je dio dva.
- U sljedećem udisanju napunite trbušni i rebrasti kavez prema gore kako je gore opisano. Zatim popijte još malo zraka i pustite da ispuni gornji prsni koš, sve do kosti kostiju, uzrokujući područje oko srca (koje se zove centar srca u yogi), širi i raste.
- Na izdisaj, ostavite dah najprije iz gornjeg kovčega, dopuštajući da se srčani centar spusti natrag, a zatim iz rebra, ostavljajući rebra približiti. Konačno, neka zrak odlazi iz trbuha, izvlačeći pupak natrag prema kralježnici.
- Vi prakticirate trodijelni dah! Nastavite s vlastitim tempom i na kraju dopustite da tri dijela daha budu glatko bez zaustavljanja.
- Nastavite oko 10 udisaja.
