U nekom trenutku vjerojatno ste čuli da biste trebali jesti visoku – dijeta, ali možda niste sigurni zašto i kako.
Vlakna su neprobavljivi dio ugljikohidrata koji se nalazi u voću, povrću, cjelovitim zrnima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Vlakna vam pomažu da vam ostanu puni, uklanjaju kolesterol iz vašeg srca, promiču pravilnost crijeva i pomažu regulirati kontrolu glukoze u krvi.
Preporuča se da uzimamo oko 25-38 g / dan vlakana. No, istraživanje je pokazalo da u tim osobama s dijabetesom tipa 2, visoki unos vlakana iz cijele hrane – oko 30-50g / dnevno – može dovesti do niže razine glukoze u serumu u usporedbi s prehranom s niskim vlaknima.
Prema američkoj Akademiji prehrane i dijetetskog stanja, vjeruje se da kada se hrane s visokim vlaknima, smanjuje se brzina kojom se glukoza pojavljuje u krvi i izlučivanje inzulina se smanjuje. Vlakna odgode pražnjenje želuca i probavu. Eksperimentalni dokazi ukazuju da kašnjenje u probavi smanjuje apsorpciju glukoze, što rezultira smanjenjem šećera u krvi nakon obroka i poboljšanjem dugotrajne kontrole glukoze.
Kada dodate vlakna u svoju prehranu, važno je to učiniti polako. Dodavanje vlakana prebrzo može uzrokovati plin, nadutost i nelagodu. Istodobno povećajte unos vode kako povećavate unos vlakana; ovo će vam pomoći da premjestite vlakna niz probavni trakt.
Brojenje svjetlovodnih grupa
Ako slijedite dosljednu prehranu ugljikohidrata, vjerojatno ne trebate brojati gramove vlakana. Ali, sigurno možete. Upotrijebite naljepnice za hranu koja ih ima. Vlakna su navedena pod ukupnim ugljikohidratima. Ne zaboravite voditi računa o veličini posluživanja. Na primjer, 2 ts bademovog maslaca sadrži 3 g vlakana, ali ako jedete samo 1 žlica, dobivate 1,5 g vlakana.
Hrana koja ne sadrži oznake poput voća i povrća može se izračunati korištenjem resursa kao što su aplikacije, knjige i web stranice.
Savjeti za odabir hrane s visokim vlaknima
Prilikom kupnje kruha, žitarica, žitarica i ostalih zalogaja hrane, nastojte kupiti hranu koja sadrži najmanje 3g vlakana (5g čak i bolje!). Želite da najveći dio vašeg zrna konzumira cjelovite žitarice. Prema definiciji, cijeli zrno sadrži 100% izvorne kernele – sve mekinje, klica i endosperm. Čuvanje zrna netaknuto povećava nutritivnu vrijednost. U stvari, cjelovite žitarice imaju neke vrijedne antioksidante koji se ne nalaze u voću i povrću, kao i vitamini B, vitamin E, magnezij, željezo i vlakna.
Možete identificirati hranu kao cjelinu zrna lociranjem cjelovitog žita ili pogledom na popis sastojaka. Prvi sastojak trebao bi reći "cjelinu". Na primjer, cijela zob, cijela raž, cjelovita pšenica.
Primjeri cjelovitih žitarica uključuju:
- Amaranth
- Jedva
- Heljda
- Kukuruz
- Kukolj
- Zob
- Riža
- Ruž
- Sorgum
- Teff
- Tritikalna
- Pšenica, uključujući sorte kao što su pjevanje, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum i bulgar, napuknut pšenice i pšenice
- Divlja riža
Hrana koja sadrži dodatak vlakana
Mnogi prehrambeni proizvodi na tržištu sadrže dodano vlakno iz biljaka (kao što su voće, cjelovite žitarice i mahunarke).
Ove vrste hrane nazivaju se funkcionalnim vlaknima ili otpornim škrobima. Bez obzira na to jesu li ove vrste ekstrahiranih vlakana iste prednosti (npr. Za zaštitu od kardiovaskularnih bolesti), kao vlakna iz cjelovite hrane, još uvijek nisu potpuno razumljive. Cilj je jesti cijelu hranu onoliko često koliko možete.
Kako dobiti dovoljno vlakana dnevno
Ključ za jelo dovoljno vlakana jest da jedete razne zdrave hrane kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi i sjemenke. Učinite svoj cilj jesti najmanje jedan voće ili povrće na svakom obroku. Ispod ćete naći primjer dana vrlo velike vlaknaste prehrane.
Napominjemo da prije početka bilo kakve nove prehrane najprije morate razgovarati sa svojim liječnikom.
Uzorak High-Fiber Menu
Ovaj uzorak izbornika ima za oko 50 grama vlakana.
Doručak
3 kajgana bjelanjka s 1/3 avokada (3g vlakno), 1/2 šalice brokula (2,5 g vlakana) i 1/2 šalice kockica rajčice (1g vlakno)
2 kriške cijelog zrna kruha (~ 6g vlakana)
1/2 šalice malina (4g vlakno)
ručak
Pečeni piletina povrće folijom
1 velika vlakna cjelovitog zrna wrap (5g vlakno)
1/2 šalice graha (8g vlakno)
1/2 šalice sauteed gljive (1g vlakno)
1/2 šalice pečene šunke (1g vlakno)
3 oz piletine na žaru
Snack
1 jabuka (4g vlakno)
12 badema ili 1 Tsp badem ili maslac od kikirikija (2g vlakno)
Večera
5oz losos na žaru
6 šparoga s roštilja koprive (3g vlakno)
2/3 šalice quinoa s pospite kozjeg sira i 1/4 šalice sjeckani artičoke (8g vlakno)
Snack: 1/2 šalice jagode (1,5g vlakno)
Ukupno vlakana: ~ 50g / vlakno dan
