Vjerojatno ste vidjeli debele zavojnice uže postavljene oko vaše teretane, kao da vaš osobni trener okreće teretnu sobu u svoj osobni prolio. Ne brini, nije on. Ove dugačke, teške žice užeta zapravo služe kao nevjerojatno izazovna alat za vježbanje savršen za intenzivno treniranje intervala (HIIT).
U stvari, istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research, otkrilo je da 10-minutni trening vježbi koji se sastoji od 10 15 sekundi radnih razdoblja nakon kojih slijedi 10 45 sekundi razdoblja odmora, izazvalo je prosječnu brzinu otkucaja srca 163 otkucaja u minuti. Razmislite o tome na trenutak – iako je ukupna količina posla obavljena tijekom 10-minutnog treninga bila samo 2,5 minuta, vježbe u borbenom užetu bile su dovoljno izazovne za značajno povećanje broja otkucaja srca do razine "snažnog intenziteta".
Osim toga, iako većina vježbi za borbene užadi izgleda kao da prvenstveno ciljaju na oružje (naposljetku, trebate zamahivati za svaku vježbu), možda ćete se iznenaditi kad saznate da oni također zahtijevaju angažman vaše cijele jezgre. Zapravo, još jedna studija iz 2015. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da su vježbe u borbenom užetu bile učinkovite u privlačenju vanjskih oblija i podizanja spine kroz lumbalnu regiju kralježnice, uz ramena i malu količinu, glute.
Drugim riječima, ako ste u potrazi za učinkovitim načinom prženja kalorija i poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava dok upalite svoju jezgru i razvijate tijelo gornjeg tijela, stvarno ne možete pogriješiti s malim treninzima za borbenu užad. Mnogo je vježbi koje možete izabrati, ali razmislite o početku sljedećih osam trenera-predloženih poteza.
1Alternativni valovi
Diana Mitrea, osobni trener u New Yorku, sugerira upotrebu izmjeničnih valova, užadi u užetu i jednostrukim dlanovima dasaka kao dio kratke, učinkovite Tabata rutine. Možete vidjeti sve tri vježbe u akciji na Mitrea’s Instagram računu. Jednostavno izvodite osam ukupno krugova od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora, rotirajući između vježbi tako da dva puta izvodite svaku vježbu. Zapamtite, kada izvodite valove s jednostrukim dlanovima (upute se nalaze u nastavku), trebate ciljati svaku stranu svog tijela neovisno, tako da ćete dvaput izvršiti taj potez prije nego što prijeđete vožnju biciklom.
Izmjenjivi valovi su jedan od najpopularnijih vježbi u borbenom užetu. Da biste izvršili taj potez, objesite središte užeta oko čvrstog objekta, poput pola ili nosača čučnjeva i povucite obje strane užeta tako da su one paralelne, pa čak i one.
Nalazite se visokim, noge otprilike udaljene od ramena i držite jedan kraj užeta u svakoj ruci. Lagano saviti koljena i povucite ramena natrag prije nego što učvrstite jezgru. Iz tog položaja bičajte jednu ruku prema gore, stvarajući valni kretanje duž duljine užeta i, dok ga vratite, stavite suprotnu ruku prema gore. Nastavite obavljati ovaj krug izmjeničnog vala što je brže moguće, zadržavajući kontrolu nad ostatkom vašeg tijela.
2Rope Slams
Sljedeći korak u Mitrei je predložio tri vježbe Tabata vježba je uže slam. "Razmislite o tome kao jednoj velikoj stojećoj krizi", kaže ona.
Počet ćete s istim općim položajem kao što ste započeli s promjenjivim valovima – držeći jedan kraj užeta u svakoj ruci, nogama udaljeni od ramena, koljena lagano savijena, a jezgra uključena – ali ovaj put ćete mučiti obje ruke gore iznad ramena u tandemu dok proširite koljena i podignite se na kugle nogu. Iz ove proširene pozicije "donijeti punu snagu užeta dolje na zemlju", kaže Mitrea, dok ljuljaju obje ruke prema dolje. Odmah pomičite kretnje, ponovno gurnuvši ruke prema gore dok produžete svoje tijelo da nastavite s vježbom. Kako bi razvio ritam, Mitrea predlaže da obratite pažnju na disanje, "Uzmi veliko udahati dok širite i dođete do užeta prema gore, a veliki uzdisati kad ih spustite."
3Odjeljivanje pločica s dlanovima
Daska za vježbanje sama po sebi već izvrsno cilja ciljanu jezgru, osobito duboke, prateće mišiće vašeg poprečnog abdominisa. Mitreina jednostruka daska na dasci zauzimaju izazov usponom, zahtijevajući od vas da održavate poziciju ležišta dok balansirate na jednoj ruci i kontrolirate lateralni val s bojnim užetom sa suprotnom rukom. Zapamtite, morat ćete izvesti vježbu na svaku stranu, tako da dovršite set s desnim rukama, a zatim se prebacite na lijevu stranu.
Postavite se na visokoj poziciji s dlanovima pod ramenima, noge u potpunosti ispružene, a vaše tijelo tvori ravnu liniju od tvoje glave do pete. Pomaknite malo težinu na lijevu stranu i zgrabite desni kraj konopa s desne strane. Održavanje uske, snažne daske, počnite šibati desnu ruku prema van, a zatim prema unutra, stvarajući bočni, zmija nalik valu duž desne polovice užeta. Tvoja ruka bi trebala ostati podignuta, ali u redu je ako se uže u sebi dotakne tlo. Izvršite cijeli set prije prebacivanja strana.
4Snake varijacije
Kao što je Mitrea’s tri vježbe Tabata vježba, sljedeća tri poteza su savršena za još jedan Tabata ili bilo koji drugi stil interval vježbanja serije. James Shapiro, trener iz New Yorka, kaže da su ova tri poteza neke od njegovih favorita za razvoj izlazne snage za gornji dio tijela, bez potrebe za bilo kakvim pliometrijskim kretanjem, kao što je eksplozivno spuštanje. To čini trening snage pristupačnijim za pojedince koji nisu spremni ili sposobni izvršiti eksplozivne vježbe.
Polazna pozicija varijable zmija je mnogo poput onog na izmjeničnim valovima. Stajati s nogama otprilike udaljene od ramena, koljena i kukovi malo se savijali u pola čučanj, s leđa, leđa s jezgrom, držeći jedan kraj užeta u svakoj ruci. Ali umjesto da stavljate ruke gore i dolje, ovaj put bičevima bi izbačili obje strane na stranu u jednom pokretu prije nego što ih ponovno uguravate, tako da se konop "udari" dok izvršavate te bočne valove. Nastavite ovaj prijedlog za cijelu intervalu.
5Battle Rope ruski Twists
Možda ste izvodili ruski pletenice s gumenom bradom ili medicinskom kuglicom, no Shapiro ističe da ova vježba ab postaje mnogo zahtjevnija kada morate kontrolirati kretanje stalno valovitog užeta.
Da biste izvodili bojni konop Ruski pletiva, sjesti na tlo, koljena su savijena, peta dolje. Postavite se tako da oba kraja konopa su samo na vanjskoj strani vašeg desnog kuka. Uhvatite jedan kraj u svakoj ruci, tako da lijeva ruka dopire preko vašeg tijela, a vaše ruke i užad dotiču. Držat ćete ruke zajedno i užad će se kretati u tandemu za cjelokupnu vježbu. Kad ste spremni, lagano se naslonite tako da se jezgra bavi – vaš torzo treba ostati ravno. U pokretu tekućine, bičajte obje ruke gore i preko vašeg tijela tako da konop zakreće preko nogu na lijevu stranu. Odmah stavite ruke gore i preko nogu, okrećući konop natrag na desno. Nastavite ovaj prijedlog za cijelu intervalu.
6Single-Arm Pushup Oblique Slams
Završna vježba koju je predložio Shapiro je jednostruki pushup kose. To je vrlo slično u postavljanju valova jednostrukih dasaka koje je predložio Mitrea, ali jednostavna promjena u smjeru kuta i vala je sve što je potrebno kako bi se dodatno upalilo vaše oblique.
Započnite s visokim položajem dasaka okomito na bojni konop s dlanovima pod ramenima, noge produžite i vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do glave. Prebacite svoju težinu na ruku koja je najbliža bataljskom užetu, a zatim se približite suprotnoj ruku pod vašim tijelom da biste uhvatili jedan kraj užeta. Iz tog položaja stavit ćeš ruku prema gore, prema torzo, a zatim silom silom, "udari" uže u pod. Odmah birajte ruku natrag gore i nastavite. Nakon izvođenja skupa na jednu stranu zakrenite položaj i izvršite vježbu na suprotnoj strani.
7Sumo tremor
Konačne dvije vježbe su od Rachel Lucasa, trenera Gronk Fitnessa u Boston Sports Clubs. Trenira se posebno s užetima za borbene vježbe tijekom vježbanja klase u užadi, ali također voli dodati užad pri radu s osobnim klijentima za trening kako bi osigurao brzi kardio između vježbi. Ako radite krug u svojoj teretani ili tražite način za povećanje vježbanja treninga snage, ona predlaže periodično provođenje 15 do 30 sekundi ovih poteza tijekom svoje standardne rutine.
Sumo podrhtavanje je vrlo sličan izmjeničnim valovima, ali postavljanje je malo drugačije, prisiljavajući vas da držite niski sumo čučanj dok izvršavate izmjenične valove. Započnite s nogama šire od udaljenosti od ramena, nožni prsti pod kutom prema van 45 stupnjeva. Pritisnite svoje bokove natrag i spustite se u sumo čučanj. Uhvatite jedan kraj užeta u svakoj ruci i izvršite izmjenične valove, šibajući ruke gore i dolje naizmjenično dok držite niski sumo čučanj.
8180-stupanjski skočni štapići
Možda najzahtjevnija vježba na ovom popisu, špijuni za skok od 180 stupnjeva su samo za pojedince koji mogu ispravno izvesti skok čekanja.
Nalazite se tako da je tijelo okrenuto 90 stupnjeva od kraja užeta, tako da se užad pokaže na vašu lijevu stranu. Postavite noge približno na udaljenost ramena. Spustite dolje i uhvatite jedan kraj užeta u svakoj ruci, tako da desna ruka doseže preko vašeg tijela. Želite li držati ruke i užad blisko zajedno tijekom ove vježbe. Ustajte i prilagodite svoj položaj, tako da su krajevi užadi na vanjskoj strani lijevog kuka, ramena i kukova okrenuti su naprijed, trgajući nogama.
U pokretu tekućine, gurnite leđa i savijte se koljena, sklupčavajući se malo prije snažnog izbijanja u zrak. Dok skočite, objesite se preko glave dok istodobno zakrećete noge, bokove i ramena 180 stupnjeva. Zemlju lagano s koljenima i kukovima malo savijene, okrenuti suprotnom od onog mjesta gdje ste krenuli, a dok se spuštate, gurnite ruke prema dolje, udarajući užad u zemlju dok se spuštate u drugi čučanj. Odmah se eksplodiraju natrag u zrak, okrećući vaše ruke opet dok okrećete svoje tijelo 180 stupnjeva natrag na početnu poziciju. Nastavite ovu vježbu za cijeli interval.
Quick Beginner Tips
Lucas priznaje da se borbene užadi mogu malo zastrašiti, ali je brzo dodati da su zaista prikladne za sve razine fitnessa. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da započnete vlastitim tempom. "Uzmite si vremena za učenje svih vježbi", kaže Lucas, "ne osjećate se kao da trebate zadržati određenu brzinu ili ritam." I radije nego ići sami, pokušajte uzeti klasu koja uključuje vježbe u borbenom užetu, poput klase Rope Burn koje nudi u Boston Sports Clubu. Ako imate trenera za provjeru vašeg obrasca, osjećat ćete se više samopouzdani dok svladate svaki potez i spremni ste sami preuzeti nove vježbe.
