Ako ste navikli na vođenje aktivnog načina života, podešavanje na osteoartritis u niskoj leđima može predstavljati prilično izazov. Jedna stvar, simptomi kralješnične artritisa znatno se pogoršavaju kada ustat ćete i kada ležite. Stojeći, sila gravitacije obuzme kralježnicu koja može uzrokovati bol. Sa svim tim pritiskom, možda se pitate postoji li nešto što možete učiniti kako biste ga oslobodili.
Kao što se ispostavilo, postoji.
"Jaka jezgra, kao i snažni leđni mišići, ključni su za liječenje bolova kralježnične artritisa dok stoji", kaže Debbie Turczan, MSPT, klinički specijalist u fizikalnoj terapiji u New Yorku u Presbyterijskoj bolnici / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "To su mišići koji pružaju dinamičku stabilnost."
Za ljude s artritisom leđne moždine (bilo gdje duž kralježnice), Turczan preporučuje da počnu Pilates vježbe kako bi se ublažila kompresija koja dolazi sa stojećem. Turczan je također zagovaratelj vodene vježbe.
Snažni mišići pomažu u upravljanju simptomima artritisa, čak i kod odmora
Kada ležete, imate manje mišićne potpore za kralježnicu, što može povećati kompresiju, a time i bol. Ali, ako su vaši mišići jaki, možete imati koristi od njihovih potpornih svojstava čak i kada se odmarate. Jačanje mišića može vam pružiti podršku za leđa, što može pomoći u upravljanju napretkom bolesti, kao i vašim bolovima.
Dakle, što je najbolji način za dobivanje snažnih mišića leđa kako biste smanjili kompresiju na kralježnici? Razgovarao sam s Hagit Rajterom, fizičarom terapeuta u Zajedničkom mobilnom centru u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, koji mi je dao jednostavan program vježbanja koji je napravio upravo to.
Program za jačanje niskog spinalnog artritisa
Prvo, riječ opreza: trebali biste raditi sa svojim pružateljem zdravstvene ustanove kako biste bili sigurni da ove vježbe odgovaraju vašem stanju i da ih izvodite ispravno.
Točna verzija, uz točan broj setova i ponavljanja koje biste trebali učiniti, može se razlikovati ovisno o stanju kralježnice, svim ostalim zdravstvenim uvjetima koje imate i koliko vam je stalo. Ovo je samo za opću referencu.
Za ove vježbe, najbolje je da ih ne napravite u krevetu. Koristite prostirku ili deku na podu.
Abdominalno crtanje u manevriranju
- r– U ovoj jednostavnoj vježbi, sve što činite je angažirati svoje trbušne mišiće tako da ih izvlači unutra. Lezite ležeći (na leđima) s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
- Na izdahnuti, donijeti ABS u prema leđa.
- Držite se 5 sekundi.
- Opustite se i odmarajte se za 5 sekundi. To je jedan rep.
- Rajter preporučuje ab 20-30 ponavljanja ovog povlačenja u jednom ili dva puta dnevno kako bi se povećala vaša osnovna stabilnost.
- udahnite i zakolujte leđa, što znači pomicanje vaše stidne kosti tako da pokazuje prema podu (a ne stropu ili glavi).
- Držite ovo 3 sekunde.
- Opustite se 3 sekunde.
- Zatim poravnajte leđa i povucite trbuh prema podu (i prema kralježnici).
- Držite se 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde.
- Rajter preporučuje 20-30 od ovih jedan do dva puta dnevno.
Također možete napraviti ab draw-in s pratećim zdjelice nagiba Evo kako:
Lezi na leđima.
gluten most
- lagati supine.
- Neka se vaša glava i ramena opuste. Koristit ćete donji dio tijela.
- Zategnite svoje trbušne mišiće i glutine (gluteus maximus mišić se nalazi na stražnjoj strani zdjelice, prema dnu).
- Podignite kukove tako da formirate ravnu liniju od koljena do ramena.
- Držite ovo 5 sekundi.
- Dođi.
- Izradite glatavi most 20 do 30 puta, 1 do 2 puta dnevno. (Ako to učinite dvaput dnevno, onda svakih 10 do 15 puta. Drugim riječima, nemojte pretjerivati.)
- Započnite na rukama i koljenima (sva četiri).
- Postavite prtljažnik u jednu lijepu, dugu liniju. To se zove neutralna kralježnica.
- Počnite tako da podignete jednu ruku gore, ali držite deblu ravnomjerno. Ponovo stavite natrag.
- Kada ste sigurni da možete podići jednu ruku bez premještanja prtljažnika, pokušajte je umjesto njega podignuti nogu.
- Nakon što ste savladali podizanje nogu, pokušajte istodobno podići jednu ruku i suprotnu nogu, ponovno zadržavajući prtljažnik stacionarnu.
- Rajter vas upozorava da gledate za zaobljenje ili zaobljenje leđa kad premjestite svoje dodatke. To bi značilo da kralježnica više nije neutralna.
Ptica s oružjem i / ili visinom nogu
