Oni od nas koji su "dosegli određenu dob" (tj. Baby boomeri, starije osobe i starije osobe) možda dobro znaju bolove artritisa kralježnice. Artritis (osteoartritis), stanje u kojem hrskavica oko kostiju i zglobova pogoršava, doista može biti vrlo bolna. Također uzrokuje učvršćivanje zglobova, čineći svakodnevne aktivnosti vrlo teškim. Osteoartritis se najčešće javlja s dobi, ponavljajućim stresom ili nakon ozljeda ili traume na zglobovima.
Općenito, pružatelji zdravstvenih usluga poduzimaju multidisciplinarni pristup upravljanju boli i drugim simptomima ovog stanja. Na primjer, vaš liječnik ili fizioterapeut može vas savjetovati o načinima na koje možete zaštititi svoje zglobove, kao i raditi na kretanju vrata kroz jednostavne vježbe. A ona vas može upozoriti da uravnotežite aktivnost s mirovanjem kako biste izbjegli nepotrebni pritisak na kralježnicu kada se mišići umaraju. Ovo je uz sve lijekove koje vam liječnik može propisati.
Tjelovježba za upravljanje simptomima artritisa kralješnice
Ako upravo dobivate "to doba", možda ćete tražiti gumb za bijeg koji će vam omogućiti potpuno izbjegavanje ovog stanja. Najvjerojatnije takav čarobni gumb ne postoji, ali vježba, osobito niz pokreta za kretanje, vjerojatno je vaš najbolji kladiti se.
A ako ste dobro u svojim godinama, vaš liječnik može (mnogo puta) snažno predložiti da se redovito vježbate kako biste riješili zglob krutosti i bolove.
Zašto?
Pokret je prva linija obrane kada spriječava artritis kralježnice i ograničava njegov razvoj u ranoj fazi, kaže Debbie Turczan, klinički stručnjak u fizikalnoj terapiji u New Yorku u bolnici Presbyterian / Weill Cornell u New Yorku. "To je također dobra strategija za smanjenje boli", dodaje ona.
Dok fleksibilnost i raspon kretanja vježbe su ključni za upravljanje vrat artritis simptomi, vrat jačanje također igra važnu ulogu.
Strategija jačanja mišića za ublažavanje artritisa povezana s bolovima u vratu
Mišići oko kralješničnih zglobova oblikovani su tako da podupiru vrat i leđa. Uz niz vježbi kretanja (koja bi trebala biti vaša prva linija obrane), liječenje bolova u vratu artritisa može se uvelike poboljšati ako ojačate mišiće. To je zato što su mišići namijenjeni za podršku kralježnice preslabi da bi ispunili svoju odgovornost, pritisak i kompresiju. Kompresija kralježnice može uzrokovati bol i daljnji razvoj vašeg artritisa.
Program ojačavanja koji pomaže u zaštiti zglobova i ublažavanju boli povezanih s artritisom vrata cilja dvije mišićne skupine – nalaze se na leđima lubanje i vrata, kaže Hagit Rajter, fizički terapeut u Zajedničkom mobilnom centru u bolnici New York za specijalnu kirurgiju , Ove mišićne skupine nazivaju se cervikalni (vrat vrata maternice), paraspinali (paraspinal se odnosi na kraj kralježnice) i suboccipitals. Mišići podokalnih mišića su samo ispod lubanje u leđima.
Rajter preporučuje sljedeće osnovne vježbe za jačanje vrata:
1. Uklanjanje vrata maternice
Prema Rajteru, vježba cervikalne retrakcije jača mišiće (rectus capitis i longus capitus) ispred njih i otpušta one u leđima.
Možete sjediti ili leći za vježbu vraćanja vrata maternice. Ako ležite, stavite 2 "do 3" valjane ručnike ispod vašeg vrata za podršku i udobnost. Ako sjedite, provjerite je li to s dobrim držanjem.
Počnite s glavom uspravno. Bez naginjanja brade (gore ili dolje), pritisnite glavu natrag. Cilj je vratiti ga do točke u kojoj se poravnava s kralježnicom. Vi svibanj osjetiti protežu na stražnjem dijelu vrata. Opustite se i ponovite.
ili detaljnije upute pogledajte:
- Vježba na vratu za naprijed držanje glave može vam pomoći da se pripremite za srednje vratne cijevi
- Cervikalna povlačenje upute za vježbu
Rajter preporučuje da radi 5 ponavljanja, 5 puta dnevno, ukupno 20 do 30 ponavljanja, ali kaže da način na koji ga razbijete nije važan. Drugim riječima, možete učiniti sve 20-30 istodobno umjesto 5 ponavljanja 5 puta dnevno, ako to bolje funkcionira za vas. Ideja je da trebate dovršiti 20-30 dnevno da biste napravili razliku u snazi mišića vrata.
2. Idi Isometrijski
Osim vježbe vraćanja vrata maternice, jačanje mišića vrata uključuje izometrijski rad. Isometrijska kontrakcija mišića je ona koja je statična. Drugim riječima, ova vrsta kontrakcije ne stvara vidljivi pokret. Primjer isometrijske kontrakcije je ono što se događa s vašim mišićima bicepa (prednjem dijelu gornje ruke) kada držite vrećicu za kupovinu s savijenim koljenom, ali bez pomicanja ruku ili vrećice, nigdje, kaže Rajter.
I Turczan i Rajter kažu kako je izometrička vježba standardna terapija za upravljanje simptomima artritisa vrata. Oba terapeuta općenito započinju svoje pacijente s blagom otpornošću (što znači da manje – oko 50% manje – pritisak od maksimuma).
Turczan napreduje svoje pacijente s većim izazovnim radom kada budu spremni. Rajter je sa mnom podijelio posebne upute za osnovne isometrijske ojačice vrata:
Isometrijska fleksibilnost vrata i produžetak
Cervikalna (znači vrat) fleksija događa se kada savijate glavu naprijed, a proširenje vrata maternice nastaje kada zavoja glavu. Iako se usredotočite na pomicanje glave tijekom vježbe, djelovanje fleksija i produžetka koju tražimo pojavljuje se u vratu. Mišići koji su pogođeni ovom vježbom nazivaju se savitljivi (mišići na prednjem dijelu vrata) i ekstenzori (mišići na leđima vrata).
Sjedi ili stajati. Stavite dlan jedne ruke na svoje čelo i lagano ga pritisnite natrag, ali oduprijeti se pokretu s glavom. Drugim riječima, dok vaša ruka utisne u čelo, glava će biti pritisnuta natrag u vašu ruku. Držite se za broj 5. Kao i kod ostalih vježbi, Rajter kaže da je 20-30 tih događaja potrebno, ali možete razbiti setove i ponavljati kako vam se sviđa.
Ponovite rukom na stražnjoj strani lubanje, pritijevajući ruku prema naprijed, a glavom natrag u ruku.
Isometrijsko lateralno mišićno bušenje
Lijevano vratno fleksije u osnovi znači naginjati glavu na jednu stranu. Mišiće pogođene ovom vježbom nazivaju se lateralni fleksori.
Stavite dlan na desni hram i pritisnite lijevu uhu prema lijevom ramenu. Oduprite pokretu svoje glave rukom. Držite se za broj 5. Opustite se vrlo polako natrag u polaznu poziciju. Učinite nekoliko takvih (do 20-30 preporučenih od Rajtera) i ponovite s druge strane.
Sa izometričkim vježbama, Rajter kaže da je važno da se polako krećete, pogotovo kada opuštaš kontrakciju mišića i dovedeš glavu natrag u uspravan položaj. "Vrata su osjetljiva područja i ona je posebno važna da se izbjegne jolting", kaže ona. Također upozorava na činjenje odskakanja. To je zato što odskakanje ne rezultira jačanjem, rekla mi je.
Za ljude koji su jači, Turczan predlaže da podignete glavu kada vježbate jačanje i rastezanje. Na primjer, dok ste na mjestu dasaka, nemojte dopustiti da vam glava padne. "Mnogi ljudi imaju veliku formu i snagu kada to učine", kaže ona, "ali su pustili da im glava padne. To čuva mišiće vrata slabim. "
